Czy latem masz trudności z zasypianiem częściej niż zwykle? Cóż, zdaniem ekspertów od snu, istnieje kilka powodów, dla których w tym sezonie trudniej jest złapać te „z”. Letnia bezsenność to problem, którym należy się zająć.
Rozmawialiśmy z doktor Carlearą Weiss, doradcą naukowym pod adresem Aeroflow Sen , który wyjaśnia, że lato zakłóca zegar biologiczny naszego organizmu – znany również jako zegar dobowy lub rytm dobowy. Poniżej wyjaśnia, dlaczego nasz sen zmienia się wraz ze wzrostem temperatury i co możemy zrobić, aby go wydłużyć.
Czym jest letnia bezsenność?
Według dr Weissa bezsenność letnia to nie to samo, co zwykła bezsenność. Jeśli zauważysz, że latem nie możesz spać więcej, oto dlaczego: Na sen ma wpływ wydłużony czas trwania światła dziennego w lecie i jego wpływ na naturalną produkcję melatoniny, mówi dr Weiss. Melatonina to hormon wytwarzany naturalnie przez nasz organizm we właściwym czasie, aby wspomagać sen, dzięki głównemu zegarowi biologicznemu w naszym mózgu. Ten zegar biologiczny wykorzystuje informacje z organizmu i środowiska, aby określić właściwy moment dla hormonów, metabolizmu i snu. Rozumie światło jako sygnał, aby nie zasnąć i „blokuje” melatoninę.
Dr Weiss twierdzi, że wcześniejszy wschód słońca latem sygnalizuje naszemu mózgowi, że czas się obudzić, a późniejsze zachody słońca opóźniają uwalnianie melatoniny. Wynik? Krótszy czas snu i większe problemy z zasypianiem.
Wyższe temperatury mogą również wpływać na gorszą jakość snu w lecie. W normalnych warunkach temperatura ciała obniża się przed snem, wysyłając do mózgu sygnał snu – mówi dr Weiss. Jednak latem wysokie temperatury wpływają na naturalną termoregulację naszego organizmu, utrzymując wysoką temperaturę na dłużej i utrudniając zasypianie. Idealna temperatura w pomieszczeniu wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
Według dr Weiss jest jeszcze jedna rzecz, na którą szczególnie warto zwrócić uwagę: dodatkowym czynnikiem, który często jest pomijany, są zmiany w naszym harmonogramie, zauważa. Latem spędzamy więcej czasu na świeżym powietrzu, staramy się uczestniczyć w większej liczbie zajęć z rodziną i przyjaciółmi oraz jadać posiłki później niż zwykle. Częste zmiany w harmonogramie „zakłócają” zegar biologiczny i wpływają na jakość snu.
Co możemy zrobić na letnią bezsenność?
Jeśli którykolwiek z tych problemów powoduje utratę cennych godzin spokojnego snu, dr Weiss twierdzi, że wystarczy wprowadzić kilka drobnych zmian.
kmart zamyka więcej sklepów
Trzymaj się harmonogramu (w miarę możliwości).
Chociaż letnie dni mogą być gorączkowe, dr Weiss twierdzi, że możemy skorzystać na pewnej konsekwencji. Zacznij od spójnego harmonogramu posiłków, aktywności i snu – sugeruje. Przy specjalnych okazjach można nieco odstąpić od zasad, ale im większa konsekwencja, tym lepiej dla zegara biologicznego.
Zgaś światła.
Kiedy nadchodzi pora snu, dr Weiss twierdzi, że czas odłożyć urządzenia. Unikaj ekspozycji na jasne światło (naturalne lub elektroniczne) co najmniej na godzinę przed snem – ostrzega. Aby ograniczyć oświetlenie, używaj zasłon zaciemniających i maski do spania.
Spraw, aby Twoja sypialnia była chłodna.
Doktor Weiss twierdzi, że więcej odpoczynku można uzyskać, zmniejszając temperaturę na termostacie. Użyj wentylatora lub klimatyzacji, aby obniżyć temperaturę w pomieszczeniu. W utrzymaniu niskiej temperatury pomocne są lekkie prześcieradła i koce. Sprawdź niektóre z naszych ulubionych prześcieradeł chłodzących i kołder chłodzących.
Weź ciepły prysznic.
A jeśli chcesz schłodzić pokój, najpierw rozgrzej ciało. Co ciekawe, ciepły prysznic skuteczniej wspomaga sen niż zimny, zauważa dr Weiss. Dzieje się tak dlatego, że podczas ciepłego prysznica wzrasta temperatura ciała. Dzięki temu zaraz po prysznicu naturalny proces termoregulacji obniży temperaturę ciała. Spadek temperatury ciała daje mózgowi sygnał snu.
gdzie mogę kupić wino z farmy boones
Stwórz rutynę przed snem.
Doktor Weiss twierdzi, że ponieważ latem nie zawsze wyglądamy tak samo, ważne jest, aby – przynajmniej – zachować pewną regularność przed snem. Oprócz dostosowania środowiska snu należy pamiętać, że lato może być stresujące – wyjaśnia. W przypadku kobiet prowadzących intensywny tryb życia krótka medytacja przed snem może mieć ogromne znaczenie w zapewnieniu pełnego odpoczynku w nocy. Nowe zajęcia dla rodziny i obozy letnie dla dzieci mogą stanowić dodatkowe obciążenie pracą dla kobiet. Stwórz rutynę przed snem, obejmującą ciepły prysznic i medytację w słabo oświetlonym pokoju. Te małe działania mogą pomóc Ci lepiej spać latem.
Kiedy należy udać się do lekarza?
Dr Weiss podkreśla, że nie należy lekceważyć utrzymujących się problemów ze snem i istnieje kilka sygnałów ostrzegawczych, które wskazują, że czas udać się do lekarza. Wspomina o dwóch sygnałach ostrzegawczych, na które należy zwrócić uwagę. Pierwszą z nich jest nadmierna senność w ciągu dnia. Jeśli prawdopodobne jest, że zaśniesz podczas oglądania telewizji, prowadzenia samochodu, uczestniczenia w seminarium internetowym, podczas rozmowy lub w pracy, możesz cierpieć na brak snu.
Kolejną czerwoną flagą jest uporczywa bezsenność. Załóżmy, że masz problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub budzisz się i nie czujesz się wypoczęty co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, mówi dr Weiss. W takim przypadku możesz cierpieć na bezsenność i wymagać wizyty u lekarza specjalizującego się w leczeniu zaburzeń snu. Jeśli więc jesteś cały czas wyczerpany lub nie możesz pozbyć się problemów ze snem, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.
Mamy nadzieję, że ta wiedza pomogła Ci zrozumieć, że spanie latem może być nieco trudniejsze, ale dzięki kilku prostym zmianom możesz w końcu zacząć odpoczywać, czego potrzebujesz – i na co zasługujesz!