Nie mogę wypowiadać się w imieniu wszystkich kobiet po 50. roku życia, ale wśród moich przyjaciół i mnie żartuje się, że po przekroczeniu półwiecza nasze ramiona zamieniły się w mokry makaron. Szczerze mówiąc, czułam się, jakbym z dnia na dzień przeszła od wygody w podkoszulku do niczego bez rękawów. W wigilię moich 50 urodzin pod osłoną nocy para saggy skrzydła nietoperza wśliznąłem się do mojego pokoju i zastąpiłem dobre ramiona, które miałem przez całe życie (ale teraz wiem, że nie doceniłem ich w wystarczającym stopniu) ich opadającymi, pełzającymi kończynami przypominającymi starszą panią. Oczywiście żartuję. Nikt nie uniknie starzenia się, a proces ten następuje stopniowo. Masa mięśniowa w naturalny sposób pogarsza się z biegiem czasu, a wahania hormonów menopauzalnych powodują przyrost kilogramów. Nie miałam jednak pojęcia, że to tak będzie wyglądać i się czuć, dlatego – jak zrobiłby każdy po 50. roku życia – poprosiłam córkę, aby pomogła mi szukać rozwiązań w Internecie.
Okazuje się, że istnieją proste ćwiczenia ramion, które mogą poprawić odporność skrzydeł nietoperza i zmniejszyć ich pomarszczony, wijący się wygląd. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w ekipie 50, zbliżasz się do 60., czy świętujesz ponad 70 fantastycznych lat, kilka powtórzeń poniższych najlepszych ćwiczeń ramion pomoże napiąć i ujędrnić grupy mięśni ramion oraz zapewni dobrą górną część ciała. trening ciała. Oczywiście nie ma nic złego w lekkim kołysaniu, gdy machasz na pożegnanie, ale jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ramion i zwiększyć siłę górnej części ciała, te treningi ramion dla kobiet po 50. roku życia są idealnym rozwiązaniem. Zbudują siłę, zwiększą zakres ruchu i sprawią, że będziesz bardziej pewny siebie.
nie ma początku środka ani końca
1. Uginanie bicepsów
Uginanie bicepsów jest jednym z nich najpopularniejsze ćwiczenia bicepsów na wolnych ciężarach wokół — a ponieważ loki działają na biceps zarówno z przodu ramienia, jak i przedramienia , łatwo zrozumieć dlaczego. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj w każdej ręce pięciofuntowe hantle. (Gaśma oporowa jest dobrym rozwiązaniem, jeśli nie masz lub nie chcesz używać hantli.) Opuść ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu. Zaangażuj mięśnie tułowia, stań prosto i trzymaj kolana lekko ugięte. Weź głęboki oddech i unieś obie ręce w górę, aż znajdą się przed ramionami. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść ciężary z powrotem w dół. Jeśli ten ruch w domu wydaje Ci się zbyt łatwy, dostosuj się do większych ciężarów. Zestaw hantli nie kosztuje zbyt wiele, więc łatwo jest zwiększyć wagę bez rozbijania banku.
2. Dipsy na triceps
Przysiady na tricepsach to fantastyczne ćwiczenie wykorzystujące masę ciała buduje siłę ramion i barków . Zacznij od chwycenia rękami przednich krawędzi krzesła. Unieś pośladki tuż przed siedziskiem, stopy płasko na podłodze i ugięte kolana. Wyprostuj ramiona i patrz przed siebie z podniesioną brodą. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż oba ramiona utworzą kąt 90 stopni. Angażuj triceps, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
3. Pompki przy ścianie
Nie jesteś fanem pompek? Spróbuj pompek przy ścianie. Pomagają w tym dociskając do ściany w pozycji pionowej deski zmniejszyć część obciążenia spowodowanego grawitacją , co pozwala na łatwiejsze wykonanie ćwiczenia. Zacznij od położenia dłoni na ścianie na wysokości ramion, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. (Mając obie ręce wyprostowane, powinieneś pochylić się w stronę ściany, a stopy lekko za ramionami.) Powoli ugnij łokcie, przybliżając twarz i klatkę piersiową do ściany. Wytrzymaj sekundę, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Uniesienia boczne
Uniesienia w bok są prostym ćwiczeniem izolacyjnym działa na mięśnie naramienne które pomogą Ci wzmocnić ramiona. Ten ruch jest świetny dla niska waga, wysoka rep rutynowe, więc są idealnym ćwiczeniem siłowym, jeśli dopiero zaczynasz rzeźbić ciało. Stań prosto ze stopami rozstawionymi w odległości bioder. Trzymaj pięciofuntowe hantle w każdej ręce po bokach, obie dłonie skierowane do wewnątrz. Angażuj mięśnie tułowia i trzymaj głowę skierowaną do przodu, a kręgosłup w pozycji neutralnej. Podnieś oba hantle do góry i na boki (tak jakbyś tworzył ze swoim ciałem literę T). Gdy ramiona osiągną poziom barków, podnieś je jeszcze odrobinę, ściśnij i przytrzymaj przez chwilę. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
5. Odrzuty na triceps
Ten skuteczny ruch jest kolejnym świetnym trening małej grupy mięśni tylnej części ramion . Dodaj to do swojej rutyny, jeśli nie odczuwasz spadków tricepsów. Aby się przygotować, trzymaj po jednym pięciofuntowym hantle w każdej ręce. Pochyl się w talii do przodu i lekko ugnij kolana, upewniając się, że napinasz mięśnie brzucha i utrzymujesz płaskie plecy. Utwórz kąt 90 stopni w każdym ramieniu, zginając i wsuwając łokcie po boku, tuż powyżej poziomu talii. (Teraz ustawiłeś swoją pozycję wyjściową.) Aby wykonać odrzut tricepsem, utrzymuj stałą pozycję łokcia i powoli wyciągaj przedramiona za sobą, aż ramię będzie proste od ramienia do pięści i będzie nieco równoległe do podłogi. Delikatnie opuść przedramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. Loki młotkowe
Tym, co odróżnia ten ruch od tradycyjnego uginania bicepsa, jest sposób trzymania hantli. Niewielka zmiana pozycji jest ukierunkowana na mięśnie bliżej łokcia . Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i pięciofuntowymi hantlami w każdej ręce. Powoli ugnij łokcie i podnieś hantle do ramion, trzymając dłonie skierowane do siebie. Zatrzymaj się na chwilę w górnej części ruchu i napnij mięśnie bicepsa, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
7. Odwrócony lot
Odwrócony mucha to fantastyczne ćwiczenie oporowe działa na tylne barki i główne mięśnie górnej części pleców . Zacznij od położenia klatki piersiowej na ławce pochyłej z lekkim spadkiem. Trzymaj pięciofuntowe hantle w każdej ręce i pozwól im zwisać w kierunku podłogi. Weź głęboki oddech i unieś ramiona na boki w kształcie litery T. Trzymaj ramiona opuszczone i napięte mięśnie brzucha, napinając tylną część ramion i górną część pleców. Wytrzymaj chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
8. Ramiona kaktusa
Ramiona kaktusa — lub kaktusa poza — to bardzo prosty sposób wzmocnij ramiona, ramiona, plecy i kręgosłup , a wszystko to przy jednoczesnym zmniejszeniu prawdopodobieństwa bólu pleców. Zacznij od stania wyprostowanego, z nogami rozstawionymi w odległości bioder. Rozłóż ramiona na boki, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, a podbródek równolegle do podłogi. Ściśnij łopatki i poczuj, jak klatka piersiowa się rozszerza. Weź kilka głębokich oddechów, zanim opuścisz ramiona z powrotem na boki.
9. Uderzenie hantlami
Ten popularny ruch bokserski koncentruje się na ramionach, tricepsach i łatach. Aby się przygotować, stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj trzyfuntowe hantle w każdej ręce. Zrób krok do przodu prawą stopą, lewą stopę trzymaj pod kątem 45 stopni. Ułóż ciało częściowo na boku. Unieś ramiona tak, aby dłonie były skierowane w stronę twarzy. (To jest twoja pozycja wyjściowa.) Aby wykonać, weź głęboki wdech i wydech, wypychając lewe ramię w ruchu uderzającym, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz.
Notatka: Jeśli hantle są za ciężkie, odłóż je i wykonuj ćwiczenie z ciężarem ciała i naturalnym oporem. W miarę budowania siły możesz dodawać ciężary.
Ostatnie słowo
Uzyskanie wymarzonych ramion po 50. roku życia nie jest mrzonką. Wystarczy trochę pracy, cierpliwości i poświęcenia. Wybierz kilka z powyższych ćwiczeń ramion i wykonuj je kilka razy w tygodniu. Okresowo zmieniaj ćwiczenia. Spróbuj wykonać trzy serie na trening i staraj się wykonać od 6 do 15 powtórzeń w serii. Ćwiczenia mają mnóstwo zalet. Wzmocnienie ramion to dopiero początek.
problemy, które trzeba rozwiązać za pomocą wynalazku
Ważne jest, aby pamiętać, że powinieneś pij wodę podczas ćwiczeń aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie. Ponadto niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy prowadzisz aktywny tryb życia, mądrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Istniejące wcześniej schorzenia, urazy i leki będą odgrywać rolę w określeniu optymalnego poziomu aktywności.