Wiesz równie dobrze jak my, że ilość i rodzaj snu, jaki śpisz każdej nocy, może znacząco wpłynąć na Twój nastrój, poziom energii i komfort w ciągu dnia. Ale czy to nie dziwne, że czasami śpisz mniej godzin, a mimo to następnego dnia czujesz się bardziej czujny? Aby zrozumieć ten paradoks, musisz poznać różne rodzaje snu (takie jak sen REM) i najlepszy sposób na poprawę snu REM. Dobra wiadomość jest taka, że możesz już dziś wykonać kilka prostych kroków, aby zapewnić sobie głęboki sen, na jaki zasługujesz. Czytaj dalej, aby bliżej przyjrzeć się etapom snu i dowiedzieć się, jak możesz poprawić swój rytm snu już dziś.
Co to jest sen REM?
Tam są cztery różne fazy snu : jedna faza REM i trzy fazy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (zwane także snem NREM lub snem innym niż REM). Sen REM jest okres procesu głębokiego snu, zwykle kojarzony z żywymi snami , ale jest w tym coś więcej. REM oznacza szybki ruch gałek ocznych, okres odpoczynku, podczas którego oczy się poruszają, ale nie wysyłają wizualnych komunikatów do mózgu. Nawet bez tych sygnałów aktywność mózgu jest w tym okresie zwiększona, dlatego właśnie w nocy doświadczamy wyrazistych snów. (Śnienie może pojawić się na innych etapach, ale na tym etapie jest najbardziej intensywne, emocjonalne i realistyczne.)
Sen RNEM obejmuje okres odsypiania, snu lekkiego i snu głębokiego (zwanego także snem wolnofalowym). Pierwsze trzy etapy trwają około 60 do 90 minut, po czym nastąpi okres snu REM. Cykl snu trwa około półtorej do dwóch godzin i powtarza się kilka razy w ciągu nocy. Każdy cykl REM będzie trwał dłużej niż poprzedni, a większość dorosłych przechodzi przez około trzy do pięciu cykli REM w ciągu nocy przez około 90 minut całkowitego snu REM.
Dlaczego sen REM jest ważny?
Sen REM jest ważny na każdym etapie życia. Niemowlęta zazwyczaj wydają około 50 procent czasu snu w cyklu REM, podczas gdy dorośli spędzają około 20 procent nocy w fazie REM. Dzieje się tak dlatego, że sen REM jest ważny poznanie, energia i regulacja emocji — to naukowa mowa oznaczająca ostrzejsze myślenie i szczęśliwszy nastrój w sprawach, jakie rzuca ci życie. Sen REM również odgrywa istotną rolę konsolidacja pamięci lub jak Twój mózg decyduje, które wspomnienia i fragmenty nowych informacji zachować. O tym nawet nie ma mowy rozwój mózgu I przetwarzanie emocjonalne . Wyjaśnia neurolog W.Chris Winter, MD , Autor Rozwiązanie na sen, REM, czyli czas snu, to kluczowa faza regeneracyjna, która musi odbywać się cztery lub pięć razy w ciągu nocy, aby poprawić pamięć, regulację nastroju i tolerancję na ból.
Jak uzyskać więcej snu REM?
Wysokiej jakości sen jest niezbędny dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, zwłaszcza gdy się starzejemy. Dlatego ważne jest, aby każdej nocy spać wystarczająco dużo i stworzyć odpowiednie warunki dla maksymalnego snu REM. Oto kilka prostych kroków, które możemy podjąć, aby zapewnić sobie dobry sen każdej nocy i zmniejszyć uczucie senności o poranku.
Ustaw harmonogram snu
Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, najlepszym rozwiązaniem może być harmonogram snu. Opracowanie harmonogramu odpowiadającego Twoim codziennym potrzebom i naturalnym funkcjom organizmu może zająć trochę czasu, ale może się opłacić. Dzięki harmonogramowi snu zasadniczo ustalasz godzinę snu i budzenia się i nie odbiegasz od tego, nawet w weekendy. Pomaga to przygotować organizm do nocnego odpoczynku i pomaga obudzić się bez konieczności zasypiania rano.
Ustalanie i utrzymywanie regularnych nawyków związanych ze snem pomaga uzyskać bardziej spójny, spokojny sen, w tym zdrowy sen REM. Wiadomo również, że pomaga w utracie wagi i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. I nie musisz zmieniać pory snu, aby ustalić spójny harmonogram snu – po prostu się go trzymaj.
Pomiń popołudniową kawę
Wielu z nas nie mogłoby przetrwać dnia bez filiżanki (lub kilku!) kawy. Problem? W ciągu dnia organizm wytwarza substancję chemiczną zwaną adenozyną, która sprawia, że czujemy się coraz bardziej senni, im bardziej się ona gromadzi. Jednak kofeina blokuje tę substancję chemiczną, zapobiegając pojawieniu się senności.
Może to spowodować duże zakłócenia w naszym działaniu rytm dobowy , co utrudnia zasypianie nawet kilka godzin po spożyciu kofeiny. Im dłużej zajmie Ci przejście przez pierwsze etapy cyklu snu, tym dłużej zajmie Ci dotarcie do fazy REM i tym mniej cykli REM będziesz doświadczać w nocy.
Dlatego eksperci zalecają unikanie kofeiny na 6 godzin przed snem. To także dobry pomysł unikaj napojów alkoholowych blisko pory snu. Alkohol zazwyczaj powoduje, że jesteśmy senni i może działać uspokajająco, co oznacza, że zasypiamy szybciej niż w przeciwnym razie. Zakłóca to cykl snu i wpływa na to, jak wchodzimy i pozostajemy w fazie REM.
co się stało z Melissą pozwać Andersona
Weź pod uwagę leki i warunki
Dla wielu osób leki i schorzenia zakłócają sen. Leki takie jak te przepisywane na depresję i stany lękowe były stosowane wykazano, że tłumi sen REM . Jeśli zauważysz nagłą zmianę energii i uczucie czuwania, najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem, aby przyjrzał się przyjmowanym lekom (nigdy nie należy przerywać przyjmowania leków bez nadzoru lekarza).
Kolejnym istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy wzmacnianiu snu REM, jest klimakterium . W okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym wiele kobiet doświadcza zmian w cyklu snu. Jest to częściowo spowodowane objawami menopauzy, takimi jak zmiany temperatury ciała i nocne poty, ale może również wynikać z wahań hormonalnych występujących w tym okresie. Tworzenie spokojnego otoczenia, przestrzeganie harmonogramu snu i regularna aktywność wcześniej w ciągu dnia mogą być również przydatnymi krokami dla kobiet doświadczających objawów menopauzy, aby poprawić jakość ich snu.
Stwórz spokojne środowisko
Bez względu na etap życia, stworzenie spokojnego otoczenia jest niezbędne do zapewnienia wystarczającej ilości snu REM. Oznacza to, że chcesz, aby Twoje łóżko było jak najbardziej wygodne i dostosowane do Twoich potrzeb, ustaw światło w pokoju na niskie i delikatne oraz zadbaj o to, aby temperatura była chłodna i komfortowa.
Chłodne środowisko do spania i oddychająca pościel, np. bawełna lub len, są szczególnie ważne dla kobiet doświadczających objawów menopauzy, którym może być cieplej przez całą noc. Maszyna wytwarzająca dźwięki może być miłym dodatkiem do otoczenia. Pomocne może okazać się także wyznaczenie łóżka jako miejsca snu, odpoczynku i intymności. Będziesz chciał pracować lub uczyć się gdzie indziej, więc Twój mózg nie kojarzy łóżka z czynnościami wywołującymi duży stres, ale zamiast tego myśli o nim jako o miejscu, w którym można się wyciszyć i przygotować do snu.
zdjęcia, które przyprawią Cię o zawrót głowy
Opracuj wieczorną rutynę
Kiedy już ustalisz harmonogram snu i stworzysz spokojne środowisko do spania, będziesz tego chciał wypracuj wieczorną rutynę które pomogą Ci poczuć się zrelaksowanym i spokojnym. Podczas tej rutyny rozważ pokojowe praktyki, takie jak czytanie, słuchanie muzyki lub dziennikarstwo przed łóżkiem.
Dobrym pomysłem jest również ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez telewizory, telefony komórkowe i inne urządzenia elektroniczne przed snem, ponieważ światło to zakłóca działanie hormonu snu melatoniny, mówi kliniczny psycholog snu dr Michaela Breusa. Kiedy uderza niebieskie światło melanopsyna komórki oka wysyłają sygnał do szyszynki produkującej melatoninę, nakazując jej zakręcenie kranu z melatoniną. Skutek: problemy ze snem i zmęczenie.
Spróbuj zarządzać stresem
Możesz także podejmować kroki w ciągu dnia, aby poprawić harmonogram snu w nocy, szczególnie poprzez radzenie sobie ze stresem. Stres, z którym często się wiąże niepokój i nadmierne myślenie , może przede wszystkim utrudniać zasypianie. Może to mieć wpływ na ogólny harmonogram snu i fazę snu REM. Ale stres może również przenikać wszelkie sny, które możesz mieć w fazie REM, co może powodować niespokojny sen REM i przedwczesne budzenie się. Radzenie sobie ze skutkami stresu w codziennym życiu może być przydatne do poprawy jakości snu REM i zapewnienia odpoczynku, na który zasługujesz każdej nocy. (Kliknij, aby dowiedzieć się o związku między stresem a innym saperem snu: bruksizm senny. )
Wskazówka: rozważ uzupełnienie magnez w nocy. Wiadomo, że ten minerał pomaga złagodzić stres. Ponadto magnez okazuje się jednym z najlepszych minerałów ułatwiających przejście w sen, niezależnie od tego, jaki jesteś chronotyp, mówi Breus. Dzieje się tak, ponieważ magnez rozluźnia napięte mięśnie i uspokaja centralny układ nerwowy – dzięki temu możesz szybciej zasnąć i zmniejszyć ryzyko bezsennych nocy. Mieszanka do picia w proszku do wypróbowania: Naturalna witalność Naturalny spokój
Lepiej śpij tej nocy!
Kiedy zapewnisz sobie odpowiedni odpoczynek, w tym fazę REM, poczujesz się odmłodzony, pełen energii i zaangażowany przez cały dzień. Ale nie martw się liczbami – 8 godzin snu nie jest konieczne dla wszystkich. Breus mówi, że zawsze spałem 6,5 godziny. Twoim celem powinna być każda ilość, która sprawi, że poczujesz się odświeżony. Pozwól sobie na chwilę relaksu i ciesz się snem!
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .