Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia jest dostarczanie wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych – szczególnie w miarę starzenia się. Odpowiednie witaminy i składniki odżywcze mogą zwiększyć odporność , wzmocnić kości , i nawet zachęcaj włosy, paznokcie i skórę do zdrowszej kondycji . Krótko mówiąc, witaminy są dobre dla nas od wewnątrz i na zewnątrz.
Jedną z najważniejszych witamin jest witamina D, witamina rozpuszczalna w tłuszczach, zwykle kojarzona z ekspozycją na słońce. To wszechstronna witamina, która poprawia zdrowie kobiet poprzez wzmocnienie układu odpornościowego organizmu , pomagając w wchłanianiu wapnia , a nawet wspierając ochronę przed nowotworami . Niestety, kobiety (zwłaszcza kobiety powyżej 65. roku życia) są bardziej narażone na niedobór witaminy D niż ich koledzy. Ile więc witaminy D potrzebujesz każdego dnia? Odpowiedź może Cię zaskoczyć. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją proste triki żywieniowe, które pozwolą zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie. Przeczytaj szczegółowe informacje na temat witaminy D.
Ile witaminy D potrzebują kobiety po 50. roku życia?
Możesz się zastanawiać, ile witaminy D jest naprawdę wystarczające? W przeciwieństwie do wielu innych witamin, Witamina słoneczna rzadko występuje w żywności , co sprawia, że posiadanie a Niedobór witaminy D, nie zdając sobie z tego sprawy bardzo częste; A ponieważ duża część witaminy D pochodzi ze słońca, trudno dokładnie określić, ile witaminy D człowiek potrzebuje każdego dnia.
mash tv, gdzie teraz są
Ekspozycja na słońce i ilość wchłanianej witaminy D w wyniku tej ekspozycji są różne u różnych osób. O wiele łatwiej jest osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w słonecznych regionach niż w zimnych lub ciemnych regionach. (Żadnych niespodzianek!) Indywidualnie, osoby o ciemnej karnacji lub osoby noszące filtry przeciwsłoneczne z wysokim filtrem SPF mogą mieć trudności z wchłanianiem witaminy D od ekspozycji na światło słoneczne. Nie pomaga fakt, że zalecenia dotyczące spożycia witaminy D regularnie się zmieniają. To powiedziawszy, obecnie zalecana dzienna dawka (RDA) witaminy D dla dorosłych w wieku powyżej 19 lat wynosi co najmniej 600 j.m (jednostki międzynarodowe) i co najmniej 800 jm (1 mcg) dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat. Zaleca się, aby górna granica spożycia witaminy D wynosiła od 1500 do 2000 jm oraz od 2000 do 4000 jm, w zależności od przeprowadzonych badań.
Jak mogę osiągnąć dzienne cele w zakresie witaminy D?
Prawda jest taka, że pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D może być trudne, co może szczególnie dotyczyć kobiet. Chociaż nie ma zgody co do tego, ile dokładnie witaminy D potrzebujemy każdego dnia, wszechobecność suplementów witaminy D ułatwia pokrycie spożycia witaminy D i zalecanego dziennego spożycia. Oto kroki, które możesz podjąć, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
Dostosuj swoją dietę.
W przeciwieństwie do innych witamin, witamina D występuje stosunkowo rzadko w żywności. Rzeczywiście badania na to wskazują kobiety w wieku od 51 do 70 lat otrzymują zaledwie 140 jm witaminy D każdego dnia z pożywienia. To powiedziawszy, możliwe jest stworzenie diety bardziej bogatej w witaminę D.
Największe ilości witaminy D znajdują się w tłuste ryby i oleje rybne . Tran z wątroby dorsza, łosoś, miecznik, sardynki i tuńczyk są dobrymi źródłami witaminy D, z mniejszymi ilościami witaminy D w żółtkach jaj, wzbogaconym soku pomarańczowym, mleku roślinnym, produktach mlecznych, wątrobie wołowej i wzbogaconych zbożach. Chociaż zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę D prawdopodobnie nie doprowadzi Cię do osiągnięcia zalecanej dawki dziennej, z pewnością może pomóc.
Spędzaj czas na słońcu.
Jest wiele korzyści zdrowotne płynące z przebywania na świeżym powietrzu i cieszyć się słońcem i świeżym powietrzem. To wspiera układ odpornościowy, zwiększa produkcję serotoniny, a nawet może poprawić jakość snu . Spędzanie czasu na świeżym powietrzu jest jednym z najlepszych sposobów, aby zapewnić sobie ten komfort masz wystarczającą ilość witaminy D . (Oczywiście należy zawsze nosić krem przeciwsłoneczny.)
Pytanie Jak dużo Czas, jaki należy codziennie spędzać na słońcu, aby pokryć dzienną dawkę witaminy D, pozostaje przedmiotem dyskusji. Większość ekspertów jest jednak zgodna co do tego 10 do 30 minut na świeżym powietrzu w najbardziej słonecznej części dnia (od 10:00 do 14:00) kilka razy w tygodniu podniesie poziom witaminy D we krwi. Jeśli masz ciemniejszą skórę, nosisz warstwy ochronne i filtry przeciwsłoneczne o wysokim SPF lub jeśli wychodzisz na zewnątrz wcześniej w ciągu dnia – szczególnie w godzinach pora roku, kiedy słońce wschodzi później — może być konieczne wydłużenie tych czasów.
Dodatkową korzyścią wynikającą ze zwiększenia ekspozycji na słońce w celu zwiększenia spożycia witaminy D jest to, że może ona podwoić aktywność fizyczną. W miarę jak się starzejemy, pozostawanie aktywnym jest niezwykle ważne dla minimalizacji ryzyka chorób serca, obniżenia ciśnienia krwi i utrzymania utraty wagi . Kiedy spędzasz kilka minut na świeżym powietrzu, aby uzupełnić codzienną dawkę witaminy D, rozważ spacery, rozciąganie, uprawianie jogi, a nawet taniec. Będziesz cieszyć się jednocześnie wszystkimi zaletami świeżego powietrza, słońca i aktywności.
Naucz się rozpoznawać oznaki niedoboru witaminy D.
Niedobór witaminy D jest dość powszechny i może powodować wiele skutków ubocznych i problemów zdrowotnych. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy, że mamy niedobór witaminy D i dlatego nie podejmujemy niezbędnych działań w celu zwiększenia spożycia witaminy D. Aby tego uniknąć, naucz się rozpoznawać oznaki niedoborów. Uważaj na objawy, takie jak ból i obolałość kości, wypadanie włosów, osłabienie mięśni i utrata apetytu.
Witamina D pomaga również wzmocnić układ odpornościowy , więc jeśli zauważysz, że chorujesz łatwiej lub częściej, może to być spowodowane tym niedobór witaminy D . Zwracanie uwagi na oznaki niskiego wchłaniania wapnia lub nieprawidłowego wspierania układu odpornościowego ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Kliknij, aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści zdrowotnych witaminy D i dowiedzieć się, jak to zrobić witamina D i zmęczenie są ze sobą powiązane .
Dodaj suplementy.
Jeśli w diecie nie dostarczasz wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych, Suplementy diety to świetny sposób na podniesienie poziomu i zapobiegać niedoborom. Suplementy witaminy D są dostępne w dużych ilościach i powszechnie spożywane, zwłaszcza wśród osób mieszkających na obszarach o ograniczonym nasłonecznieniu. Opcje suplementów obejmują witaminę D2 i witaminę D3 lub witaminę D pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
W większości przypadków suplementy witaminy D mają postać tabletek. Spróbuj dostosować spożycie suplementów zgodnie z bieżącym spożyciem witaminy D z pożywienia i światła słonecznego. Skontaktuj się także ze swoim lekarzem, ponieważ Twoje potrzeby będą się różnić w zależności od wieku, płci i historii choroby. Witamina D jest ogólnie powiązana z mniejszą częstością występowania osteoporozy u osób starszych . Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą również potrzebować zwiększyć spożycie witaminy D w celu wsparcia dodatkowego zdrowia kości i siły wymaganej do noszenia, a następnie opieki nad dzieckiem.
imiona małych drani dla dzieci
Jeśli masz trudności z połykaniem tabletek, możesz wybierać spośród innych form suplementacji witaminy D. Suplementy witaminy D są dostępne w postaci żelek, płynów i produktów do żucia, a także multiwitamin. Masz nawet do wyboru wegańskie suplementy witaminy D. Znajdź suplement witaminy D w dawce odpowiadającej Twoim ogólnym potrzebom zdrowotnym i już dziś zacznij cieszyć się wieloma korzyściami.
Ostatnie słowo na temat witaminy D
Kiedy poziom witaminy D jest niski, może to znacząco wpłynąć na nasze ogólne samopoczucie i może nawet sprawić, że będziemy bardziej podatni na uszkodzenia kości i choroby. Dotyczy to zwłaszcza kobiet i osób starszych, u których częściej występuje niedobór witaminy D. Ponieważ witamina D nie jest dostępna w większych dawkach w większości źródeł żywności, stosunkowo łatwo jest spaść poniżej zalecanej dziennej dawki.
Dlatego ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać oznaki niskiego poziomu witaminy D i dodawać więcej witaminy D do swojej aktywności i schematu odżywiania. Oznacza to wychodzenie na słońce, próbę dostosowania diety tak, aby zawierała więcej pokarmów bogatych w witaminę D i dodawanie do swojej rutyny suplementów witaminowych w dużych dawkach. Te kroki mogą bardzo pomóc poprawiając wchłanianie wapnia , zwiększając Twoją energię, a nawet poprawiając ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.