Taśmy oporowe to najlepszy sposób na wymówki przed treningiem. Nie masz miejsca na przechowywanie ciężarów? Cały czas podróżować? Utknąłeś w pracy przez cały dzień? Bez problemu! Wszystko czego potrzebujesz to opaska oporowa, którą łatwo zmieścisz w szufladzie, torbie lub walizce. Opaska umożliwia pracę z oporem w taki sam sposób, jak ciężarki, ale z jedną kluczową różnicą: im bardziej napięta jest taśma (im bardziej jest wydłużona), tym staje się większym wyzwaniem. Możesz wykonywać wiele takich samych ruchów, jak z ciężarkami, a ponieważ możesz zakotwiczyć je na czymś, możesz także wykazać się większą kreatywnością podczas ćwiczeń. Poniższe treningi ramion wykorzystują pojedynczy zespół do ćwiczenia bicepsów, tricepsów i barków .
Zespoły oporu mają mnóstwo korzyści , ale jest kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Dla własnego bezpieczeństwa trzymaj mocno końcówki i upewnij się, że tak jest nie używać opaski które przez lata leżały w szufladzie. W miarę starzenia się gumy ulega ona niewielkim rozdarciom i jest bardziej podatna na rozdarcie podczas użytkowania, co może spowodować obrażenia twarzy. Och, trza!
Szczegóły
1. Uginanie bicepsów
Lio Putra/Shutterstock
który grał Marsha Brady w grupie Brady'ego
To ćwiczenie działa na biceps. Stań ze stopami lekko przesuniętymi, stopa przednia na środku gumki i trzymaj końce gumki w każdej dłoni po bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając mięśnie brzucha napięte i ramiona nieruchome, zwiń dłonie w kierunku klatki piersiowej. Powoli opuść ręce na boki i powtórz.
2. Unoszenie boczne w pozycji stojącej
Lio Putra/Shutterstock
To ćwiczenie angażuje ramiona. Stań ze stopami lekko przesuniętymi, stopa przednia na środku gumki i trzymaj końce gumki w obu dłoniach po bokach, dłonie skierowane w stronę ud. Trzymając ramiona opuszczone, łokcie lekko ugięte i napięty brzuch, unieś ramiona na boki na wysokość ramion. Przytrzymaj przez jedną liczbę, następnie opuść ramiona i powtórz.
Lisa i Louise płoną
3. Rząd siedzący
eihypnotic/Shutterstock
czarownica czarodziej z oz
Ten ćwiczenia działają na plecy i biceps . Usiądź tak, aby środek opaski owinął się wokół łuków stóp, aby nie wyskoczył. Trzymaj koniec opaski w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie i wyciągnij ręce w stronę stóp. W tym momencie zespół nie powinien mieć luzu. Usiądź prosto i wyciągnij łokcie za siebie, ściskając łopatki i unosząc klatkę piersiową. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie powoli zwolnij i powtórz.
4. Rozciągnięcie tricepsa
Lio Putra/Shutterstock
To ćwiczenie działa na triceps. Stań prawą stopą na jednym końcu taśmy, a drugi koniec trzymaj w prawej ręce. Podnieś prawą rękę nad głowę i zegnij łokieć tak, aby dłoń spoczywała za głową, a łokieć skierowany był do góry. Pasek powinien być tutaj prosty, ale nie napięty. Trzymając ramię nieruchomo i napięty brzuch, wyprostuj ramię nad głową. Przytrzymaj przez jedną liczbę, następnie opuść i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień ramiona, aby zakończyć serię.
Wersja tego artykułu ukazała się w naszym partnerskim magazynie Get in Shape 2022 .