Zrozumienie błędnego koła przyrostu masy ciała i stanu zapalnego — i jak można je przerwać raz na zawsze — 2024

Jeśli chodzi o przyrost masy ciała i stany zapalne, pomocne może być myślenie o nich jak o skomplikowanym związku. Są jak Romeo i Julia w twoim ciele – każdy kłopotliwy na swój sposób, ale kiedy są razem, sieją spustoszenie. W miarę przyrostu masy ciała stan zapalny może gwałtownie wzrosnąć – mówi William Li, lekarz medycyny , bostoński autor Jedz, aby pokonać chorobę: Nowa nauka o tym, jak organizm może się sam leczyć . Od tego momentu stan zapalny może powodować jeszcze większy przyrost masy ciała, co oznacza, że ​​możesz utknąć w błędnym kole przewlekłego stanu zapalnego i gromadzenia się tłuszczu, co ostatecznie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Według Li silne połączenie może powodować zakłócenia w mikrobiomie jelitowym – pożytecznych bakteriach w przewodzie pokarmowym, które odgrywają główną rolę w trawieniu, a także w funkcjonowaniu układu odpornościowego – zdrowiu emocjonalnym, regulacji poziomu cukru we krwi, poziomie cholesterolu i funkcjach metabolicznych.

Kiedy wpadniesz w cykl przyrostu masy ciała i przewlekłego stanu zapalnego, wpływa to na znacznie większy wpływ na twoje ciało, niż mogłoby się wydawać, mówi. Niestety, problem ten nie rozwiąże się sam, szczególnie jeśli nadal będziesz utrzymywać nawyki zwiększające stan zapalny, takie jak jedzenie niezdrowej żywności i siedzący tryb życia. Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​kilka prostych zmian w stylu życia może pomóc przerwać ten cykl.

Dick van Dykes dzieci

Historia

Kiedy przybierasz na wadze, organizm wytwarza więcej tłuszczu zwanego białą tkanką tłuszczową. Choć może się wydawać, że tłuszcz jest nieaktywny, podobnie jak w marmurkowym kawałku steku, Li twierdzi, że jest odwrotnie. Tłuszcz magazynuje energię i uwalnia kwasy tłuszczowe, gdy mózg dostrzega, że ​​potrzebujesz więcej paliwa. Chociaż jest to korzystne na krótką metę, trzymanie zbyt dużej ilości tej tkanki może wywołać uwolnienie pewnego rodzaju komórek odpornościowych, zwanych makrofagami, które powodują nasilenie stanu zapalnego w całym organizmie. A Badanie z 2019 r. opublikowane w Metabolizm otwarty odkryli, że wraz ze wzrostem masy ciała zwiększają się także markery stanu zapalnego we krwi. Co ciekawe, stan ten utrzymuje się tylko do czasu, aż znikną zbędne kilogramy.

Zapalenie zakłóca również regulację leptyny – hormonu sygnalizującego, kiedy jeść i kiedy jesteś pełny. Li twierdzi, że bez prawidłowego funkcjonowania tego i innych hormonów związanych z głodem i sytością znacznie łatwiej jest się przejadać i przybierać na wadze. Dodaje również, że zapalenie może powodować spadek energii. Badania opublikowane w Granice neuronauki behawioralnej sugeruje, że nawet niski poziom stanu zapalnego może prowadzić do trwałego zmęczenia, co oznacza, że ​​możesz ograniczać aktywność lub całkowicie jej unikać. (Najnowsze badania dotyczące wpływu aktywności fizycznej na ogólny stan zdrowia – nawet jeśli występuje otyłość – sprawiają, że ten konkretny efekt uboczny w postaci zwiększonego stanu zapalnego jest szczególnie szkodliwy).

To brzydkie koło, które może być trudne do przerwania, zauważa Li, ale zdecydowanie warto spróbować. Nawet
niewielka utrata masy ciała może zmniejszyć stan zapalny, a gdy stan zapalny ustąpi, może poprawić ogólny stan zdrowia – mówi. (Utrata zaledwie kilku kilogramów może również poprawić markery metaboliczne.) Oznacza to, że niewielki postęp może prowadzić do długoterminowych rezultatów, zwłaszcza jeśli postrzegasz redukcję stanu zapalnego jako strategię powolną i stałą.

Zobacz duży obraz

Zdaniem dietetyka z Bostonu skupianie się wyłącznie na utracie wagi w celu przerwania połączenia między stanem zapalnym a tłuszczem może być problematyczne Erin Kenney, MS, RDN , ponieważ jak w przypadku każdego postanowienia, łatwo jest się zniechęcić, jeśli wyznaczasz duże cele i okazuje się, że ich nie osiągasz. Jeśli zaczniesz tracić na wadze, przestrzegając diety, szczególnie jeśli jest ona restrykcyjna, może to przynieść odwrotny skutek, gdy osiągniesz plateau, mówi. Jeśli ponownie przybierasz na wadze, często prowadzi to do utraty motywacji i powrotu do starych nawyków żywieniowych.

Lepsze podejście: zastosuj strategie mające na celu poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie stanu zapalnego, z utratą wagi jako potencjalnym skutkiem ubocznym. W ten sposób, twierdzi Kenney, znacznie łatwiej zauważysz korzyści płynące z mniejszej liczby stanów zapalnych, takie jak mniej przeziębień, lepszy sen i więcej energii – i będziesz trzymać się nowych nawyków. Poniższe taktyki zmniejszają stan zapalny i mogą również powodować utratę wagi:

Napompuj to

Kiedy ludzie są aktywni, często wybierają ćwiczenia cardio, takie jak czas na bieżni lub orbitreku. Chociaż ma to zalety, to trening oporowy buduje mięśnie, a to z kolei zmniejsza stan zapalny. A Badanie 2020 w czasopiśmie Recenzje badań nad starzeniem się odkryli, że osoby z niższym poziomem masy mięśniowej, szczególnie te starsze, mają tendencję do częstszego występowania stanów zapalnych. Trening siłowy wiąże się również z poprawą składu ciała, co oznacza mniej tłuszczu, nawet jeśli Twoja waga pozostaje taka sama.

James Dean Death Photos

Skoncentruj się na śnie

Nawet jeśli odżywiasz się i ćwiczysz prawidłowo, możesz narażać się na zapalenie i zatrzymanie tłuszczu, jeśli jakość Twojego snu jest nieodpowiednia – mówi David Hanscom, lekarz medycyny , były chirurg ortopeda z Seattle, który obecnie koncentruje się na leczeniu bólu za pomocą metod niechirurgicznych, takich jak medytacja, ćwiczenia i łagodzenie stresu. Istnieją znaczące dowody na to, że dobry sen odgrywa główną rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i zmianie składu ciała, mówi. Na przykład kilka badań pokazuje, że zamykanie oczu na mniej niż siedem godzin każdej nocy zwiększa ryzyko otyłości.

Naucz się odstresowywać

Jednym z powodów, dla których sen tak korzystnie wpływa na przerwanie cyklu zapalnego i tłuszczowego, jest to, że poprawia poziom stresu. Możesz jednak zwiększyć efekt, stosując każdego dnia taktykę odstresowującą, mówi Hanscom. Zauważa, że ​​stres często wiąże się zarówno ze stanem zapalnym, jak i przyrostem masy ciała – nie wspominając o niezliczonej liczbie innych problemów zdrowotnych – więc lepsze oswajanie napięcia jest kluczem do budowania zdrowszych nawyków na dłuższą metę.

Odśwież swoją dietę

Chociaż ważne jest, aby unikać wyborów zapalnych, takich jak słodkie smakołyki, napoje gazowane i smażone potrawy, pomocne może być skupienie się bardziej na dodawaniu do diety, a nie na jej zmniejszaniu, mówi Kenney. Kiedy to zrobisz, zdrowe produkty często w naturalny sposób wypychają mniej korzystne produkty, co może zmniejszyć poczucie ograniczeń – mówi. Skoncentruj się na produktach przeciwzapalnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Sugeruje również dodanie większej liczby przypraw, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne, takich jak imbir, kurkuma, cynamon i cayenne. Liczba na skali może na początku nie przesuwać się tak bardzo, jak byś tego chciał, ale takie zmiany mogą poprawić stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej podczas treningu. zmniejszenie stanu zapalnego , mówi Li. Dzięki temu po drodze otrzymasz wszystkie motywujące korzyści.

Co z chirurgią bariatryczną?

Kiedy skupisz się na przerwaniu cyklu zapalenia i przyrostu masy ciała, nie ma znaczenia, w jaki sposób schudniesz, wynik będzie taki sam. Oznacza to, że osoby poddawane operacjom bariatrycznym – technikom ograniczającym zdolność spożywania i/lub trawienia pokarmu – w celu zmiany składu ciała, odczują podobne korzyści przeciwzapalne, jak według osób, które tracą na wadze metodami niechirurgicznymi. Paresh Dandona, MD, PhD , badacz zajmujący się cukrzycą, metabolizmem i endokrynologią na Uniwersytecie im Uniwersytet Stanowy Nowego Jorku w Buffalo . „Widzimy ogromne korzyści w zakresie redukcji stanu zapalnego dzięki chirurgii bariatrycznej” – mówi.

Wiąże się to z innymi korzyściami, takimi jak mniejsze ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, astmy i choroby Alzheimera. Mówi, że sama utrata masy ciała jest odpowiedzialna za wiele z tych korzyści, ale innym elementem jest powiązanie chirurgii bariatrycznej z poprawą zdrowia jelit i różnorodnością dobrych bakterii. Jeśli interesuje Cię chirurgia bariatryczna pozwalająca pozbyć się niebezpiecznych dodatkowych kilogramów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach (i potencjalnych skutkach ubocznych).

Wersja tego artykułu ukazała się w naszym partnerskim magazynie The Complete Guide to Anti-Inflammation.