Od ketonowych po śródziemnomorskie, diety odchudzające są tak popularne, że może kusić przeskakiwanie z jednej na drugą, gdy nie widać szybko rezultatów. Ten schemat, znany jako dieta jo-jo, jest co najmniej niezdrowy. Zachęca do ekstremalnej utraty wagi ( ponad pół funta do dwóch funtów tygodniowo ) i jeszcze większy przyrost masy ciała po zakończeniu diety, gdy organizm stara się zregenerować po stresie. Dlatego też klientom, którzy chcą schudnąć, większość dietetyków i dietetyków zaleca zamiast tego skupienie się na podstawach – spożytych i wykorzystanych kaloriach. Ale to prowadzi nas do ważnego pytania: jeśli głównym celem jest ograniczenie kalorii, czy źródło kalorii (tj. rodzaj spożywanej żywności) naprawdę ma znaczenie?
Według Michelle Rauch , stwardnienie rozsiane, RDN i konsultant ds. żywienia dla Dom Funduszu Aktorów w New Jersey tak – zwłaszcza jeśli chodzi o białko. W dążeniu do utraty wagi zalecam ograniczenie źródeł białka przetworzonego, bogatego w tłuszcze nasycone i/lub zawierającego sód, mówi. Wędliny, takie jak szynka i wędliny, hot dogi, kiełbasa wieprzowa, ser i bekon prawdopodobnie nie pomogą Ci osiągnąć celów związanych z utratą wagi, jeśli będą spożywane regularnie.
Innymi słowy, jedzenie to coś więcej niż tylko kalorie; jego jakość odgrywa dużą rolę w tym, czy zyskujesz mięśnie, czy tracisz tłuszcz, i odwrotnie. Dlatego rodzaj spożywanego białka ma ogromne znaczenie. Dowiedz się więcej o każdym źródle białka i ich porównaniu poniżej.
Uwaga: Podczas gdy tradycyjna porcja białka wynosi 3 uncje, czyli wielkość talii kart do gry, realistycznie jemy więcej, aby poczuć się syci. W rezultacie poniższe wielkości porcji wynoszą 6 uncji — grillowane, pieczone lub gotowane (bez dodatku oleju i przypraw).
Kurczak
Pierś (6 uncji): 281 kalorii , 52 gramy białka, 6,1 grama tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
Udo, bez skóry i kości (6 uncji): 305 kalorii , 42 gramy białka, 14 gramów tłuszczu
Wybierając najlepsze białka do swojej diety, szukaj tych, które są szczuplejsze, radzi Rauch. Lekkie mięso drobiowe ma niższą zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż jego ciemne mięso.
Pod tym względem – i pod wieloma innymi – pierś z kurczaka jest wyraźnym zwycięzcą. Zawiera największą ilość białka w porcji w porównaniu do wszystkich innych źródeł białka wymienionych tutaj. Jest kilka wad: trudno jest gotować bez wysuszenia i może stać się nudne, jeśli nie znajdziesz nowych sposobów na przyprawianie. (Aby rozwiązać te problemy, zapoznaj się z tymi trikami, które pozwolą Ci zachować wilgotność mięsa, oraz tymi aromatycznymi przepisami na obiad z piersią kurczaka.) Kurczak nie ma tak niskiej zawartości tłuszczu jak niektóre rodzaje ryb, a według Raucha tłuszcz rybny jest zdrowszy. Mimo to profil żywieniowy piersi kurczaka wyjaśnia, dlaczego to mięso znajduje się w niemal każdej diecie odchudzającej.
Wołowina
Stek, ribeye, grillowany (6 uncji): 460 kalorii , 42 gramy białka, 32 gramy tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
Hamburger, mielona wołowina, 20 procent tłuszczu (6 uncji): 460 kalorii , 42 gramy białka, 32 gramy tłuszczu
Rauch zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, jeśli próbujesz schudnąć. W porównaniu do zawartości tłuszczu w kurczaku, tłuszcz wołowy jest zauważalnie wysoki. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z czerwonego mięsa.
Wołowinę można dodawać z umiarem, jeśli wybierzesz chude kawałki – mówi Rauch. Wołowina ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, dlatego należy ją ograniczać do nie więcej niż jednej lub dwóch porcji (porcji od 3 ½ do 4 uncji) tygodniowo. Kawałki takie jak polędwica wołowa, okrągła górna część i okrągła pieczeń – tam, gdzie marmurkowatość jest niewielka lub nie ma jej wcale – są najlepszym wyborem. Wybierając mieloną wołowinę, szukaj mielonej polędwicy (90 do 95 procent chudego mięsa).
Ryba
Łosoś (6 uncji) : 216 kalorii , 35 gramów białka, 7,5 grama tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
gdzie jest dzisiaj Kate Jackson
Dorsz (6 uncji): 136 kalorii , 30 gramów białka, 1,5 grama tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
Flądra (6 uncji): 121 kalorii , 26 gramów białka, 3 gramy tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
Tilapia (6 uncji): 163 kalorie , 34 gramy białka, 3 gramy tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
Tuńczyk w puszce (6 uncji): 197 kalorii , 43 gramy białka, 1,4 grama tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
Jak zauważa Rauch, ryby są kolejnym doskonałym źródłem białka w diecie odchudzającej. Ryba to wysokiej jakości białko o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych – mówi. Tłuszcz znajdujący się w rybach występuje w postaci kwasów tłuszczowych omega-3. Zatem połączenie „dobrych” tłuszczów i białka sprawia, że jest to doskonały wybór, jeśli chcesz zdrowiej się odżywiać i schudnąć. Niektóre z najlepszych wyborów? Chude białe ryby, takie jak dorsz i flądra. Łosoś i tuńczyk są również doskonałymi źródłami białka.
tofu
Twarde tofu (6 uncji): 180 kalorii , 18 gramów białka, 9 gramów tłuszczu, 6 gramów węglowodanów
Jedwabiste tofu (6 uncji): 80 kalorii , 8 gramów białka, 4 gramy tłuszczu, 4 gramy węglowodanów
Jeśli szukasz różnorodności lub jesteś wegetarianinem, tofu – wyprodukowane z soi – jest ważnym źródłem białka, które warto mieć w swojej diecie. Jest to białko kompletne, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – mówi Rauch. Tofu występuje w różnych konsystencjach, od jedwabistej po twardą i przyjmuje smak tego, w czym jest marynowane lub z nim gotowane. To sprawia, że jest to kolejny uniwersalny składnik, który można dodać do posiłku. Należy pamiętać, że jedwabiste tofu ma zauważalnie mniej białka w porcji niż twarde.
Uważam
Paski (6 uncji): 240 kalorii , 42 gramy białka, 4 gramy tłuszczu, 10 gramów węglowodanów
Seitan (wymawiane „say-tan”) może być ci nieznany, ale jest bardzo pożywny – i zawiera taką samą ilość białka w 6 uncjach jak udka wołowe lub z kurczaka. Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego i naśladuje konsystencję mięsa o smaku umami – mówi Rauch. Sam smak jest łagodny, więc warto dodać marynaty lub sosy. Ta alternatywa dla mięsa jest jednak również kompletnym źródłem białka nie zawiera dużo lizyny (niezbędny aminokwas). Prosta rada: jedz ją z pokarmami bogatymi w lizynę, np fasola, groch czy soczewica .
Tempeh
Paski (6 uncji): 326 kalorii , 34,5 grama białka, 18 gramów tłuszczu, 13 gramów węglowodanów
Zrobiony z ugotowaną i namoczoną soję (a czasem także brązowy ryż), uformowanych w blok, tempeh (wymawiane tem-pay) to kolejna doskonała alternatywa dla mięsa. Jest to również kompletne białko i zawiera niewiele tłuszczów nasyconych lub nie ma ich wcale. Podobnie jak tofu, ponieważ nabiera smaku wszystkiego, co z nim ugotujesz, tempeh ma bardziej orzechowy smak niż tofu i ma teksturę, wyjaśnia Rauch. Dopraw go tak, jak każde inne źródło białka, chociaż jest szczególnie smaczne w smażeniu.
Ile białka należy jeść dziennie
Niestety nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących ilości białka, którą należy spożywać dziennie na diecie odchudzającej. Zalecana dzienna ilość białka (RDA) zależy od wielu czynników, w tym między innymi: masy ciała, poziomu aktywności, wieku i masy mięśniowej – wyjaśnia Rauch. RDA ustalane są przez Radę ds. Żywności i Żywienia od 1941 r. Szacunkowe zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. Aby oszacować, ile białka powinieneś spożywać na podstawie poziomu aktywności, spróbuj tego kalkulator białka .
Ostateczny werdykt
Chociaż nie ma jednego źródła białka, które najlepiej pomaga w utracie wagi, kilka z nich wyróżnia się jako liderzy: pierś z kurczaka, ryba i seitan. Pierś z kurczaka zawiera najwięcej białka w porcji, natomiast ryba ma mniej kalorii i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Seitan jest doskonałą alternatywą dla mięsa ze względu na wysoką zawartość białka, choć ważne jest, aby jeść go z pokarmami bogatymi w lizynę. Bez względu na to, jaki rodzaj białka jesz tygodniowo, uważaj na przyprawy – tłuste i słone marynaty mogą pomóc Ci w powrocie do zdrowszego trybu życia.