Oto sekret: szczupła sylwetka nie musi oznaczać węższej talii. Dobrze zdefiniowane mięśnie pleców, doskonalone poprzez ćwiczenia pleców, mogą przyczynić się do pojawienia się szczuplejszej talii, a kobiety z mocniejszymi plecami i szerszymi mięśniami najszerszymi często będą postrzegane jako szczuplejsze niż w rzeczywistości. To niezła sztuczka — zabawa proporcjami w celu uzyskania trymera i bardziej zrównoważonej sylwetki — zwłaszcza jeśli jesteś po menopauzie i zmagasz się z upartym tłuszczem na brzuchu.
małe dranie i jak
Istnieją również dodatkowe korzyści: wzmocnienie górnej części ciała za pomocą dobrych ćwiczeń pleców zmniejsza budzącą strach tkankę tłuszczową na plecach, która powoduje wybrzuszenia na krawędziach stanika i tworzy dziwne zawijanie się po bokach pleców w kształcie litery V podczas skręcania. Wzmacnianie dolnej części pleców pomaga tego uniknąć, nie mówiąc już o praktycznych zaletach posiadania mocnych pleców, do których zalicza się utrzymanie wyprostowanej postawy i ochrona przed kontuzjami. Krótko mówiąc, aby uzyskać zaokrągloną sylwetkę i skuteczne podparcie pleców, ważne jest ćwiczenie mięśni, których nie widać w lustrze, np. mięśni pleców.
Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń pleców dla kobiet po 50. roku życia. Można je włączyć do dowolnego programu treningowego, a większość z nich można wykonać jedynie za pomocą zestawu hantli. Więc weź wodę, rozgrzej się i zacznijmy od naszej listy najlepszych ćwiczeń pleców dla kobiet.
Pompki szkaplerzne
Kiedy nie jesteś w stanie wykonać pełnej pompki, pompki szkaplerzowe to ćwiczenie z ciężarem ciała, które (dosłownie) wspiera Twoje plecy. Jest to świetne rozwiązanie dla osób na każdym poziomie sprawności fizycznej. Poza tym to świetny sposób na rozgrzewkę mięśnie pleców — i kilka innych grup mięśni, takich jak ramiona — przed rozpoczęciem sesji treningowej.
Jak: Zacznij od przyjęcia pozycji wysokiej deski z płaskimi plecami, jednocześnie angażując mięśnie brzucha i pośladków. Ramiona powinny znajdować się po bokach, dłonie płasko na ziemi, umieszczone bezpośrednio pod ramionami. To jest pozycja wyjściowa. Kiedy będziesz gotowy, wyobraź sobie długopis między łopatkami i ściskaj je razem. Opuść tułów o cal lub dwa, próbując ścisnąć i wyprostować łopatki. Pozostań w pozycji wysokiej deski przez około pięć sekund, a następnie opuść się z powrotem.
Pionowe rzędy
Ćwiczenia złożone – takie jak wiosłowanie na stojąco – to jeden z najskuteczniejszych sposobów budowania mięśni w całym ciele i poprawy zakresu ruchu. Te powolne i kontrolowane ruchy wykorzystują największe grupy mięśni w organizmie, aby znacznie zwiększyć siłę. Innymi słowy, jeśli chcesz mieć mocniejsze i gładsze plecy, dodaj wiosłowanie hantlami do swojego programu ćwiczeń. To ćwiczenie działa mięsień naramienny, czworoboczny, romboidalny i biceps za jednym zamachem.
Jak: Stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi skierowanymi do wewnątrz, chwyć odważnik Kettlebell (lub hantle). Podnieś odważnik Kettlebell do brody, łokciami skierowanymi do przodu, utrzymując napięty tułów i wysoką klatkę piersiową. Pamiętaj, aby trzymać drążek blisko ciała. Zatrzymaj się na szczycie podnośnika przed wykonaniem wdechu, opuść ciężarek i wróć do punktu wyjścia. Jeśli szukasz alternatywnego ćwiczenia dla początkujących, wypróbuj wiosłowanie w pozycji pochylonej lub wiosłowanie w pozycji renegata – oba można łatwo dodać do swojego planu treningu pleców.
Rozsuwana opaska oporowa
Rozciąganie taśmy oporowej to prosty, ale skuteczny sposób na rozpoczęcie treningu pleców. Cofnięcie szkaplerza – lub złączenie łopatek – to główny ruch tego treningu. Romboidy, tylne mięśnie naramienne i czworoboczne, które znajdują się w górnej części pleców, przyciągają w ten sposób bardzo potrzebną uwagę. Ćwiczenia wycofania, takie jak to, są korzystne dla zdrowia ramion, ponieważ pomoc w stabilizacji szkaplerza .
Jak: Podnieś ramiona i stój wysoko. Trzymaj taśmę oporową rozciągniętą przed sobą, równolegle do podłogi. (Możesz nawet spróbować tego z zespołem owinięty wokół stałego obiektu w celu zapewnienia oporu .) Przyciągnij taśmę do klatki piersiowej, wyciągając dłonie i ramiona na boki, z dala od ramion, utrzymując jednocześnie prostą pozycję ramion. Trzymaj taśmę mniej więcej na wysokości klatki piersiowej przez cały ruch i wróć ręce do pozycji wyjściowej, gdy osiągną pełny rozciąg.
Lat Pulldown
Podciąganie najszerszego grzbietu to fantastyczne, podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięsień najszerszy grzbietu – czyli tzw najszerszy mięsień pleców — co wspiera dobrą postawę i stabilność kręgosłupa. Chociaż można to zrobić za pomocą taśmy oporowej, najczęściej wykonuje się to na stanowisku pracy z regulowanym oporem, zwykle na obciążnikach.
Jak: Usiądź wygodnie na składanym siedzisku, trzymając obie stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę szerokim chwytem, z uniesionymi kostkami. Pociągnij drążek w dół, aż znajdzie się mniej więcej na poziomie brody. Wydech w ruchu w dół. Siedzenie lekko do tyłu jest w porządku, staraj się utrzymać górną część tułowia nieruchomo. Ruchy kończą się, gdy łokcie nie mogą już zejść niżej. Zatrzymaj się na chwilę lub dwie, a następnie powoli powróć sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując jej stopniowe wznoszenie.
Dzień dobry
To dziwnie nazwane ćwiczenie zyskało swój przydomek, ponieważ podczas prawidłowego wykonywania wygląda tak, jakby ktoś kłaniał się, żeby powiedzieć dzień dobry. Zaczyna się od sztangi w górnej części pleców. Stamtąd zegnij biodra (podobnie do przysiadu z tyłu), tak aby tułów kończył się prawie równolegle do podłoża. Wygląda na to, że przysiad się nie udał, ale prawda jest taka, że dzień dobry to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby rozwinąć pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie środkowej części pleców (tzw. prostownik kręgosłupa ). Dzień dobry można również wykorzystać jako ćwiczenie zwiększające mobilność, zwiększające zakres ruchu bioder, co czyni je wielofunkcyjnym dodatkiem do rutyny całego ciała.
Jak: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, lekko ugiętych kolan i lekkich hantli w każdej ręce. Ułóż ciężarki na ramionach, jednym końcem u podstawy szyi, a drugim w kierunku łopatki. Trzymając mięśnie brzucha napięte i kręgosłup w wysokiej, neutralnej pozycji, odchyl biodra, ustawiając tułów prawie równolegle do podłoża. Wróć do początku — to jedno powtórzenie.
Nadczłowiek
Superman to doskonałe ćwiczenie pleców, które angażuje mięśnie brzucha zaangażowany w rozwój napiętych, dobrze zdefiniowanych pleców.
Jak: Leżąc twarzą w dół, wyciągnij lewą i prawą rękę prosto przed siebie, a lewą i prawą nogę bezpośrednio za sobą w linii prostej. Połóż czoło płasko na podłodze. Jednocześnie unieś głowę, ramiona i nogi nad ziemię w lekkim zgięciu. W szczytowym momencie ruchu przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść głowę, ramiona i nogi z powrotem w dół. To jedno powtórzenie. Chcesz, aby to ćwiczenie było większym wyzwaniem? Spróbuj trzymać hantle lub piłkę lekarską.
Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą to fantastyczny trening całego ciała. Dlaczego? Ponieważ to celuje zarówno w górną, jak i dolną część ciała — w tym mięśnie pleców.
Jak: Stojąc za sztangą, trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków i proste plecy. Z klatką piersiową uniesioną wysoko, napnij biodra i powoli opuść kolana, aby sięgnąć w dół i chwycić sztangę. Trzymaj sztangę nachwytem, nieco poza szerokość barków. Utrzymując płaską postawę, podciągnij tułów do góry i wypchnij biodra do przodu, podciągając sztangę do goleni. Trzymaj sztangę jak najbliżej ciała. Opuść poprzeczkę z powrotem do poziomu powodzi. To jedno powtórzenie.
Ostatnie słowo
Mocne, zdefiniowane plecy to coś więcej niż tylko estetyka. Jako jedna z najważniejszych części ludzkiego ciała – a często najbardziej zaniedbywana – Twoje plecy przyczyniają się do wszystkiego utrzymanie dobrej postawy Do wspieranie mobilności . Innymi słowy, mięśnie pleców są bardzo ważne.
Zanim zaczniesz wdrażać nowy program ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Ale kiedy dostaniesz zielone światło, idź dalej i przenieś swoje mięśnie i kości, aby stać się silniejszym i zdrowszym.