Jedzenie większej ilości tego rodzaju jedzenia na śniadanie może być kluczem do utraty wagi — 2025
Rozpoczęcie procesu odchudzania jest trudnym zadaniem. Diety mogą wydawać się rozwiązaniem tymczasowym, ponieważ często są rygorystyczne i trudne do przestrzegania. Jednak budując z czasem zdrowe nawyki, możesz być w stanie zapewnić spójność w swoich wyborach żywieniowych. Może to skutkować stałą utratą wagi w zdrowym tempie. Jakie więc nawyki żywieniowe powinieneś wypróbować w pierwszej kolejności? Według badań bardzo ważne jest, aby jeść śniadanie bogate w białko.
Rozpoczynając dzień od śniadania zawierającego więcej białka, zapewniasz sobie sukces przez resztę dnia, mówi Jessica Rana, zarejestrowana dietetyczka w Morristown Medical Center w New Jersey. Zjedzenie sycącego, bogatego w białko posiłku z samego rana może pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć chęć podjadania w ciągu dnia. Jeśli po śniadaniu poczujesz się usatysfakcjonowany, rzadziej sięgniesz później po produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.
Powody, dla których warto jeść śniadanie wysokobiałkowe
Badania konsekwentnie wykazały, że dieta wysokobiałkowa sprzyja utracie wagi. Na przykład badania z Badania hormonalne w czasopiśmie Pediatrics wykazali, że śniadanie zawierające dużą ilość białka sprzyjało utracie wagi u otyłych uczestników. Kolejne badanie z Międzynarodowy dziennik otyłości odkryli, że uczestnicy, którzy jedli śniadanie z jajkiem o wartości 340 kalorii, stracili na wadze więcej niż ci, którzy jedli śniadanie z bajglem. Śniadanie z bajglami miało tę samą liczbę kalorii.
Rana wyjaśnia, że posiadanie odpowiedniej ilości białka na śniadaniu może pomóc w utracie wagi z wielu powodów, głównie ze względu na zmniejszenie łaknienia i zapewnienie uczucia sytości. Ogólnie rzecz biorąc, na utratę wagi ma bezpośredni wpływ aktywność fizyczna i deficyt kaloryczny. Spożywanie odpowiedniej ilości białka może prowadzić do tego, że ludzie będą jeść ogólnie mniej, ponieważ białko pomaga zapewnić uczucie sytości i satysfakcji po posiłku.
Dlaczego białko sprawia, że czujesz się pełny i zadowolony z posiłku? Badania z Journal of Perspectives in Psychiatric Care I Metabolizm komórkowy pokazuje, że białko powoduje, że organizm uwalnia hormony sytości, czyli hormony zmniejszające apetyt. Według naukowców obniża również poziom greliny, czyli hormonu głodu Amerykański dziennik żywienia klinicznego .
nazwiska gangu małych łobuzów
Ponadto spożywanie białka rano może poprawić reakcję organizmu na pokarmy bogate w węglowodany w dalszej części dnia. W innym badaniu przeprowadzonym przez Amerykański dziennik żywienia klinicznego wszyscy uczestnicy jedli śniadania wysokobiałkowe, wysokowęglowodanowe lub wysokotłuszczowe. Cztery godziny później zespół badawczy kazał każdemu uczestnikowi zjeść biały chleb. Osoby, które zjadły śniadanie wysokobiałkowe, po zjedzeniu białego pieczywa miały znacznie lepszy poziom cukru i insuliny we krwi w porównaniu do pozostałych uczestników.
będę wracać do ciebie kochanie
Jakie białka dodać do śniadania?
Istnieje wiele zdrowych białek, które można dodać do porannych posiłków. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, białka jaj, kurczak i indyk, pozwolą Ci utrzymać się na dobrej drodze. Istnieją jednak również niezwykle zdrowe opcje roślinne, które warto wziąć pod uwagę.
Zachęcałabym czytelników, aby rano spożywali więcej białka roślinnego, mówi Rana. Tofu, fasola, orzechy, masła orzechowe, wszelkiego rodzaju produkty pełnoziarniste i nasiona to świetne opcje. Zaleca dodawanie do koktajli jedwabistego tofu lub masła orzechowego. Możesz także wypróbować komosę ryżową jako gorące poranne płatki.
Rana ostrzega jednak, że białko nie powinno być jedynym składnikiem odżywczym śniadania. Wyjaśnia, że aby posiłek był zbilansowany, białko powinno być połączone z tłuszczem, węglowodanami złożonymi i błonnikiem. Jeśli skoncentrujesz się wyłącznie na białku, w Twoim dniu będzie bardzo brakować wielu niezbędnych witamin i minerałów. Łącząc białko ze złożonymi węglowodanami, błonnikiem i tłuszczem, pomożesz kontrolować poziom cukru we krwi, co może również pomóc w zmniejszeniu łaknienia i kontrolowaniu wagi.
Jakie są opcje dobrze zbilansowanych posiłków o wysokiej zawartości białka? Oto, co sugeruje Rana:
- Jajecznica z tofu zmieszana z smażonymi warzywami. Aby dopełnić całość, dodaj tost pełnoziarnisty posmarowany awokado lub masłem orzechowym i część jagód.
- Kiełbasa drobiowa i białka jaj z tostami pełnoziarnistymi i smażonymi warzywami. Aby uzyskać dodatkową stronę lub przekąskę na później, dodaj jogurt grecki posypany orzechami, nasionami i mieszanymi jagodami.
- Koktajl z zielonymi liśćmi, mrożonymi jagodami i mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub mlekiem roślinnym. Spróbuj także dodać masło orzechowe, nasiona chia lub konopie i odżywkę białkową.
- Płatki owsiane z bananem lub mieszanką jagód, orzechami lub nasionami i dodatkiem jogurtu greckiego.
Budując spójny plan śniadaniowy zawierający białko, będziesz na dobrej drodze do długotrwałej diety odchudzającej. Dzięki tym sugestiom posiłków też powinieneś czuć się pełny!