Biorąc pod uwagę współczesną erę wpływowych mediów społecznościowych i nieoficjalnych ekspertów fitness, nie jest zaskakujące, że wciąż utrzymuje się tak wiele kłamstw na temat ćwiczeń. Niezależnie od tego, ilu badaczy opublikuje dobre badania obalające te mity, spora liczba osób nadal wierzy, że ćwicząc z mniejszą intensywnością, zawsze schudniesz więcej, lub że trening o poranku jest o wiele lepszy od wypocenia się inna pora dnia. Kiedy wszystko wydaje się tak zagmatwane, sprzeczne lub skomplikowane, może wydawać się łatwiej nawet nie zawracać sobie głowy ćwiczeniami. Ale nie rozpaczaj: z pomocą prawdziwych ekspertów fitness i badań naukowych obaliliśmy sześć powszechnych mitów dotyczących ćwiczeń. Dzięki tym faktom możesz mieć większą pewność siebie podczas treningów i szybciej uzyskać lepszą kondycję.
Mit nr 1: Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu.
Twoje ciało czerpie z różnych głównych źródeł energii, gdy ćwiczysz przy określonym tętnie. Podczas treningów o większej intensywności organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczu. Podczas treningów o mniejszej intensywności spala więcej tłuszczu niż węglowodanów. Jeśli więc próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, niektórzy twierdzą, że najlepiej ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu.
Po pierwsze, ta strefa nie jest taka sama dla wszystkich. A Badanie z 2009 roku odkryli, że istnieje zbyt duża zmienność między poszczególnymi osobami, aby dokładnie obliczyć strefę spalania tłuszczu poza warunkami laboratoryjnymi. A jeśli zapytasz kilku ekspertów fitness, każdy z nich określi inne docelowe tętno (np. 50 do 65 procent lub 70 do 80 procent maksymalnego tętna) jako strefę spalania tłuszczu.
Po drugie, nawet jeśli potrafisz samodzielnie ocenić strefę spalania tłuszczu, utrata wagi sprowadza się do spalania większej ilości kalorii (i jedzenia mniejszej ilości). W porównaniu z łatwiejszymi treningami, ćwiczenia o wyższej intensywności spalają więcej kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu, gdy organizm regeneruje się. Możesz nawet spalić więcej kalorii w krótszym czasie. A to się liczy, jeśli próbujesz zrzucić zbędne kilogramy – mówi trener Chrisa Gagliardiego, CSCS , menedżer treści edukacyjnych w witrynie Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) . Wiele badań wykazało, że osoby (najczęściej te z nadwagą) ćwiczą treningi interwałowe o dużej intensywności (HIIT) spalają podobną ilość tłuszczu – w krótszym czasie – niż osoby wykonujące bardziej umiarkowane sesje.
Mit nr 2: Lepiej ćwiczyć rano niż w innych porach.
Jeśli nie wstajesz od razu i nie pocisz się, niektórzy eksperci uważają, że niewiele się zmieniasz. Oczywiście są z tego pewne korzyści. Po pierwsze, w dużej mierze gwarantuje to, że uda ci się wziąć udział w sesji, zamiast utknąć w pracy lub zająć się pilną sprawą rodzinną i nigdy nie dotrzeć na siłownię później tego samego dnia. Po drugie, niektórzy uważają, że rozpoczęcie dnia solidnym spoceniem sprawia, że są dobrze nastawieni do stawienia czoła wszystkiemu, co się pojawi. Może dzieje się tak dlatego, że treningi pomagają złagodzić stres, a może po intensywnych zajęciach kickboxingu czujesz, że nic nie jest w stanie Cię zatrzymać, nawet przepełniona skrzynka odbiorcza.
Nie ma jednak jednego najlepszego czasu na ćwiczenia dla każdego. A analiza badań 11 badań, opublikowana w Międzynarodowa Chronobiologia odkryli, że osoby, które wykonywały trening oporowy rano lub wieczorem, wykazywały podobny wzrost siły (chociaż siła była zwykle większa wieczorem). W innym przeglądzie stwierdzono różne korzyści wynikające z wykonywania treningu siłowego lub ćwiczeń cardio o różnych porach dnia. Innymi słowy, nie ma wystarczających dowodów na to, że zawsze należy ćwiczyć rano, wyjaśnia Gagliardi. Chodzi o to, kiedy najprawdopodobniej to zrobisz i jak się będziesz potem czuć. Znajdź to, co będzie dla Ciebie najlepsze, co może oznaczać różne godziny w różne dni.
Mit nr 3: Ćwiczenia na czczo spalają więcej tłuszczu.
Niektóre badania sugerują, że wykonywanie treningu cardio lub treningu oporowego na czczo (np. rano) może spowodować, że organizm zamieni się w tłuszcz, a nie w węglowodany jako paliwo. Jednak badania nie wykazały również różnicy w liczbie kalorii spalonych podczas treningu oporowego na czczo i na czczo. Zatem, podobnie jak w przypadku ćwiczeń w strefie spalania tłuszczu, może się to nie opłacać w przeliczeniu na liczbę na skali.
Dodatkowo, przychodzenie na trening głodne może mieć negatywne skutki, w zależności od Twojej aktywności. Jeśli wykonujesz trening wytrzymałościowy lub trening o wysokiej intensywności, Twoje wyniki mogą ucierpieć (w takim przypadku zmniejszysz się). zdecydowanie spalić mniej kalorii). Niektórzy eksperci teoretyzują również, że w tym stanie organizm może zużywać więcej białka jako paliwa. Dzięki temu po treningu pozostaje mniej białka potrzebnego do naprawy i budowy tkanki mięśniowej.
dianne kay osiem wystarczy
Jest to całkiem zdrowy rozsądek, ale eksperci sugerują, że jeśli wykonujesz krótszy, mniej intensywny trening i czujesz się dobrze bez jedzenia przez cztery lub więcej godzin wcześniej, zrób to. Ale jeśli wybierasz się na dłuższy bieg lub zajęcia HIIT, ryzyko wypadku – a tym samym utraty maksymalnych korzyści w zakresie zwiększania siły i spalania kalorii – prawdopodobnie nie jest tego warte.
Mit nr 4: Nie można uzyskać siły, wykonując dużą liczbę powtórzeń przy niskim ciężarze.
Wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszymi ciężarami zwykle wiąże się ze wzrostem wytrzymałości mięśni. Jednakże, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, może również prowadzić do przyrostu siły. W Badanie z 2016 r opublikowane w Journal of Appliology Physiology badacze podzielili 49 mężczyzn, którzy mieli doświadczenie w treningu siłowym, na dwie grupy. Przez 12 tygodni trenowali cztery dni w tygodniu, wykonując te same ćwiczenia. Grupa z dużą ilością powtórzeń wykonała trzy serie po 20 do 25 powtórzeń, wykorzystując 30 do 50 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia, podczas gdy grupa z małą ilością powtórzeń wykonała trzy serie po 8 do 12 powtórzeń, wykorzystując 75 do 90 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia . (Maks. jedno powtórzenie to najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść, aby wykonać jedno powtórzenie ćwiczenia.) Pod koniec badania obie grupy zwiększyły beztłuszczową masę mięśniową i siłę.
Inne badania na nieprzeszkolonych mężczyznach wykazały to samo. Program treningowy z dużą liczbą powtórzeń i małym obciążeniem prowadzi do podobnych przyrostów masy mięśniowej, jak program treningowy z małą liczbą powtórzeń i dużym obciążeniem. Sekret: Podnoszenie do porażki, mówi Gagliardi. W każdej serii rób powtórzenia, aż naprawdę nie będziesz w stanie zrobić jeszcze jednego w dobrej formie.
Mit nr 5: Powinieneś codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha.
Tak, mięśnie brzucha są ważne, po części dlatego, że pomagają zarówno w utrzymaniu stabilności, jak i mobilności. Ale są jak każdy mięsień. Codziennie ćwiczysz nogi? Nie, regeneracja między treningami zajmuje od dwóch do trzech dni, co pozwala uzyskać lepsze wyniki, wyjaśnia ekspert ds. zdrowia i dobrego samopoczucia z Nowego Jorku Mike Clancy, CSCS . Powinieneś także wziąć przerwę pomiędzy sesjami brzucha. Clancy mówi, że nawet jeśli Twoim celem jest sześciopak, mięśni brzucha nie rozwija się jedynie poprzez ćwiczenia mięśni brzucha. Jeśli Twoim celem jest definicja mięśni, wynika to z utraty tkanki tłuszczowej, a utrata tkanki tłuszczowej wynika z deficytu energetycznego.
To powiedziawszy, ponieważ cały tułów (brzuch, plecy i pośladki) stabilizuje ciało, prawie każda aktywność w pewnym stopniu je wykorzystuje. Ale jeśli wykonujesz ćwiczenia specyficzne dla mięśni brzucha, najlepiej wykonywać je nie częściej niż trzy nie następujące po sobie dni w tygodniu.
Mit nr 6: Splątanie mięśni zapewnia lepszy trening.
Teoria pomieszania mięśni polega na tym, że mieszanie treningów z dnia na dzień sprawia, że organizm zgaduje. W przeciwnym razie Twoje mięśnie dostosują się do ćwiczeń, a Twoje wysiłki związane z budowaniem mięśni lub utratą tłuszczu ustaną. Jednak badania nad tą koncepcją są mieszane.
Wygląda na to, że najlepiej mieć przynajmniej Niektóre strukturę programu fitness. Na przykład w badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Badań nad siłą i kondycją mężczyźni realizowali jeden z pięciu programów treningowych: zróżnicowane ćwiczenia o stałej intensywności; urozmaicone ćwiczenia o różnej intensywności; ciągłe ćwiczenia o stałej intensywności; ciągłe ćwiczenia o zróżnicowanej intensywności; lub plan kontroli. Po 12 tygodniach mężczyźni, którzy wykonywali zróżnicowane ćwiczenia ze stałą intensywnością, odnotowali większy przyrost siły w porównaniu do pozostałych.
czy Lindsay Wagner wciąż żyje
Podobnie w innym badanie 21 mężczyzn opublikowane w PLOS Jeden w 2019 r. grupa osób ze splątaniem mięśni faktycznie realizowała plan strategiczny: losowo wybrane ćwiczenia, które wykonywali podczas każdego treningu górnej i dolnej części ciała, zostały wybrane tak, aby równomiernie oddziaływać na mięśnie, tak aby pracowały zarówno z przodu, jak i z tyłu ciała. W porównaniu z inną grupą, która wykonywała te same ćwiczenia na każdym treningu, ale z czasem zwiększała ich intensywność, ta randomizowana grupa osiągnęła podobny wzrost siły po ośmiu tygodniach, ale była bardziej zmotywowana do treningu.
Zatem największą korzyścią z pomieszania mięśni może być to, że nowość utrzymuje cię w zainteresowaniu, więc się jej trzymasz. Aby ćwiczyć, potrzebujesz strategicznego dostosowania, stwierdza Clancy. Ćwiczenia są trochę jak umiejętności, których ciało ma się nauczyć. Wykonywanie ich z planem, który pozwala udoskonalić ruch, a następnie stopniowo dodawać obciążenie, zwiększy wydajność i siłę.
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Wersja tego artykułu ukazała się w naszym partnerskim magazynie Get In Shape: 2022.