Znalezienie porannej rutyny rozciągającej, która pasuje do napiętego harmonogramu, nie jest łatwe. Jeśli jesteś podobny do mnie, masz tendencję do ignorowania tych bólów, kiedy po raz pierwszy wstajesz i zanurzasz się w filiżance kawy. Ale co by było, gdyby Twoja rutyna trwała tylko trzy minuty? Nawet szybkie rozciąganie jest o wiele bardziej korzystne, niż mogłoby się wydawać.
Certyfikowana instruktorka jogi Melanie-Salvatore August stworzyła trzyminutowy poranny program rozciągający właśnie w tym celu. Kiedy po raz pierwszy wypróbowałam jej codzienną sekwencję, był to powiew świeżego powietrza. Dzięki niemu poczułam się czujna, obecna i odświeżona, bez drżenia po kawie.
Po wstaniu z łóżka, niezależnie od tego, w jakiej pozycji spałeś, polecam ćwiczenie codziennej, niezbędnej trzyminutowej sekwencji, mówi Melanie. Można to zrobić praktycznie w dowolnym miejscu i czasie, ćwicząc zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Robię to zarówno w łazience, jak i w kuchni, zaraz po wstaniu z łóżka. Jak w tytule, jest to sekwencja ruchów skupiająca się na pełnym ruchu kręgosłupa, którą należy wykonywać codziennie i kilka razy dziennie, jeśli jest to pomocne.
Zgadza się, możesz nawet wykonać tę procedurę przy biurku, aby szybko rozładować napięcie i wrócić na właściwe tory! Gotowy, aby poczuć się odświeżonym? Wypróbuj te ruchy przyjazne dla początkujących.
mary ellen
Ta codzienna rutyna zmniejszy sztywność, poprawi krążenie, zwiększy poziom tlenu oraz zmniejszy stan zapalny i ból. W przypadku wersji siedzącej przejdź do dwóch minut filmu. Dodatkowe wskazówki znajdziesz w poniższych ilustracjach!
Zgodnie z poranną rutyną rozciągania Melanie: Rozciąganie boczne
Aby rozpocząć tę energetyzującą sekwencję, wystarczy trochę miejsca. Melanie zaczyna od ułożenia stóp w pozycji równoległej, rozstawionej na szerokość bioder i wyciągnięcia ramion wysoko do nieba. Bierze kilka głębokich oddechów, aby rozciągnąć brzuch, a następnie delikatnie przechyla się w kształt banana, aby rozciągnąć bok. Po głębszych oddechach powtarza ruch po drugiej stronie. Takie wygięcia boczne pomagają się rozciągać i wzmocnić mięśnie międzyżebrowe , albo mięśnie między żebrami które pomagają przesuwać ścianę klatki piersiowej.
Rozciąganie klatki piersiowej
Stamtąd Melanie wraca do neutralnej pozycji stojącej i zgina łokcie, jednocześnie odciągając łopatki do tyłu. Ruch przechodzi w rozciąganie klatki piersiowej, gdy ona zakłada ręce za plecy i składa dłonie. Melanie zauważa, że jeśli nie możesz złożyć dłoni, możesz spiąć kciuki lub trzymać ręce oddzielnie, trzymając ramiona nadal równoległe. Możesz także trzymać mały ręcznik obiema rękami, aby zwiększyć rozciąganie.
Ten rodzaj rozciągania nie tylko poprawia ruch w klatce piersiowej, ale także może dać ci lepszą postawę nadgodziny. Może nawet złagodzić bóle, które możesz odczuwać podczas spania na boku. Przyciąganie górnej części pleców do klatki piersiowej nie tylko łagodzi bóle, ale także poprawia nastrój – dodaje Melanie. Oddychaj głęboko, otwórz klatkę piersiową i skieruj swój wewnętrzny i zewnętrzny wzrok na niebo.
Skręt kręgosłupa w pozycji stojącej ze zgiętym kolanem
Po zakończeniu rozciągania klatki piersiowej Melanie rozluźnia ręce i pochyla się do przodu, pozwalając klatce piersiowej spocząć na udach. Delikatnie opuszcza ręce i głowę na kilka oddechów, po czym unosi plecy do połowy. W tej pozycji obraca klatkę piersiową w lewą stronę. Kładzie zewnętrzną stronę prawego łokcia na zewnętrznej stronie lewego kolana, aby pogłębić rozciąganie. Następnie składa się i zwisa ponownie, po czym powtarza rozciąganie po drugiej stronie.
Skręcenie kręgosłupa jest dla Melanie szczególnie ważne, ponieważ pomaga rozładować duże napięcie w plecach. Rozciąganie kręgosłupa we wszystkich kierunkach poprawia krążenie, zmniejsza sztywność i stany zapalne oraz otwiera płuca na głębsze oddechy – mówi. Pomaga otworzyć ramiona, złagodzić ból kręgosłupa i krzyża, a także pomaga zachować jasność umysłu.
zrobił chip cheat on joanna
Ruchy końcowe: skłon do przodu i pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami
W tym miejscu Melanie sugeruje przejście do pełnego zgięcia do przodu, aby rozciągnąć kręgosłup i ścięgna podkolanowe. Ugnij mocno kolana, aby nie nadmiernie rozciągnąć tylnej części nóg, i pozwól głowie zwisać luźno, aby rozładować napięcie. Gdy poczujesz się spokojny, zrelaksowany i mniej napięty, możesz opaść na ziemię i usiąść w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Weź tutaj powolne, głębokie oddechy, aby skierować swoją uwagę do wewnątrz. Kiedy będziesz gotowy, wstań o własnych siłach. Możesz powtórzyć tę sekwencję jeszcze raz lub przygotować się na swój dzień!
Aby dowiedzieć się więcej o tych ćwiczeniach rozciągających i innych sekwencjach, które łagodzą ból, zmniejszają stany zapalne i wzmacniają odporność, zapoznaj się z przewodnikiem Melanie, Joga wspierająca odporność ( Kup na Amazonie, 15,99 USD ). Włączając jej szybką, delikatną, trzyminutową rutynę do swoich poranków, możesz znacząco poprawić swój nastrój i sprawić, że Twoje ciało będzie wolne od bólu podczas dnia.
Sebastiana Alappata
Wartość szklanej butelki coca coli
Sebastiana Alappata
Celem Świat Kobiety jest prezentowanie wyłącznie najlepszych produktów i usług. Aktualizujemy, jeśli to możliwe, ale oferty wygasają, a ceny mogą ulec zmianie. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem jednego z naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Pytania? Dotrzyj do nas pod adresem sklep@womansworld.com .