Ogólnie rzecz biorąc, utrzymanie formy jest trudne, ale po przekroczeniu 50. roku życia może się wydawać, że szanse na wygraną są przeciwko nam. Sarkopenia, stan, w którym organizm zaczyna naturalnie tracić tkankę mięśniową wraz z wiekiem, może wydawać się nieunikniony i nieco przerażający. Istnieje jednak kilka sposobów na walkę z utratą mięśni i utrzymanie siły – w tym spożywanie odpowiednich rodzajów składników odżywczych.
Kiedy jesteśmy młodsi, mechanizmy organizmu odpowiedzialne za niszczenie tkanek i ich wzrost są zrównoważone. Jednak z biegiem czasu organizm staje się coraz bardziej odporny na wzrost i doświadcza coraz większego zniszczenia z powodu siedzącego trybu życia, stanów zapalnych, stresu i niezrównoważonej diety. To wtedy ludzie zaczynają tracić masę mięśniową.
Jednak spożywanie niektórych składników odżywczych może pomóc w uzupełnieniu komórek i tkanek w organizmie, dzięki czemu zostaną one szybko naprawione, a nie trwale uszkodzone. W ten sposób możesz pozostać najsilniejszym i najzdrowszym sobą po 50. roku życia i później. Sprawdź poniższą listę składników odżywczych (i pokarmów), które zapobiegają utracie mięśni.
1. Pokarmy bogate w witaminę D
Niektóre badania sugeruje, że istnieje związek pomiędzy sarkopenią i niedoborem witaminy D u kobiet po menopauzie, dlatego dobrym pomysłem jest włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę D. Suplementację witaminy D powiązano z poprawą siły mięśni, zwiększeniem gęstości kości i zapobieganiem chorobom takim jak rak. Aby zwiększyć poziom witaminy D, jedz pokarmy takie jak olej z wątroby dorsza, jaja z wolnego wybiegu, miecznik, grzyby i produkty wzbogacone, takie jak mleko organiczne.
2. Pokarmy bogate w białko
Ponieważ białko jest głównym włóknem mięśniowym, które tracisz w wyniku sarkopenii, ważne jest, aby uzupełniać dietę w jego znaczną ilość. Niektóre produkty, które należy uwzględnić, to jajka, chude mięso, takie jak kurczak, indyk i wołowina, łosoś, tuńczyk, migdały, jogurt grecki, soczewica, fasola, ciecierzyca i chleb ezechiel.
3. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
Badania wskazuje, że kobiety przyjmujące suplementy omega-3 wykazują wzrost siły mięśni, a także odczuwają korzyści, takie jak poprawa poziomu cholesterolu oraz zdrowia serca i mózgu. Chociaż suplementy są zawsze opcją (koniecznie skonsultuj się najpierw z lekarzem!), możesz zacząć od pokarmów bogatych w kwasy omega-3, aby w naturalny sposób poprawić swoją siłę. Należą do nich jaja wzbogacone w omega-3, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, sardele i ostrygi.
I chociaż spożywanie odpowiednich składników odżywczych zaspokajających potrzeby organizmu jest ważne, trening oporowy i ćwiczenia fizyczne to dodatkowe sposoby, dzięki którym będziesz ogólnie silniejszy i zdrowszy. Jeśli chcesz wprowadzić więcej ruchu w ciągu dnia, poświęć kilka minut, aby spróbować delikatna rutyna jogi dla początkujących wykorzystujący wyłącznie masę Twojego ciała.