Kiedy zaczynałem swoją przygodę z fitnessem, zarówno mężczyźni, jak i kobiety, mówili mi, żebym spożywał więcej białka. Biorąc jednak pod uwagę różnice między ciałami i potrzebami mężczyzn i kobiet, zastanawiałem się, co to właściwie oznacza. Jaka ilość białka była odpowiednia szczególnie dla kobiet? W rzeczywistości istnieją różne zalecenia dotyczące białka dla mężczyzn i kobiet. Poniżej znajdują się wnioski z kilku badań dotyczących prawidłowego spożycia białka przez kobiety, a także szczegółowe spojrzenie na funkcję białka i jego znaczenie. Tutaj, ile białka kobiety muszą jeść w ciągu tygodnia.
Białko: budulec życia
Białko w diecie jest jeden z trzech makroelementów potrzebnych naszemu organizmowi do funkcjonowania . (Pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze.) Białko buduje i naprawia tkanki, tkanki, skórę i włosy. Odgrywa również istotną rolę w produkcji hormonów, procesach metabolicznych i kilku reakcjach enzymatycznych. Niedostateczna ilość białka może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych , Jak na przykład:
- Zanik mięśni
- Zmęczenie
- Zaburzenia nastroju
- Słaby układ odpornościowy
- Brak równowagi hormonalnej
Wspólny objawy niedoboru białka obejmują bladość skóry, obrzęk kończyn, przerzedzenie włosów, łamliwe paznokcie i powolne gojenie się ran. Jeśli doświadczysz tych objawów lub podejrzewasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jaka jest rola białka dla zdrowia kobiet?
Jeśli chodzi o zdrowie kobiet, białko jest szczególnie ważne. Dzieje się tak, ponieważ wykonuje następujące czynności:
Wspomaga równowagę hormonalną
Białko wspomaga produkcję hormonów , które są niezbędne dla zdrowia reprodukcyjnego kobiet. Konkretnie białko tzw globulina wiąże się z hormonami płciowymi, takimi jak estrogen i progesteron, pomagając w transporcie hormonów przez krwioobieg. Zrównoważone hormony mają kluczowe znaczenie dla regulacji cyklu miesiączkowego i zmniejszenia objawów PMS.
Pomaga we wzroście i regeneracji mięśni
Inną ważną rolą, jaką białko odgrywa w zdrowiu kobiet, jest jego zdolność do wspomagania wzrostu i regeneracji mięśni. Ćwiczenia tworzy małe łzy w naszych włóknach mięśniowych . Łzy te są następnie naprawiane przez nasz organizm przy użyciu aminokwasów pochodzących z białka, które spożywamy. Spożywanie wystarczającej ilości białka gwarantuje, że mięśnie szybko się regenerują po ćwiczeniach i z biegiem czasu nadal rosną.
Dostarcza niezbędnych składników odżywczych
Białko jest doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych takie jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B jakich potrzebuje kobiece ciało dla optymalnego zdrowia. Te składniki odżywcze są niezbędne dla takich funkcji jak transport tlenu, regulacja poziomu cukru we krwi i synteza hormonów . Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie sprzyja ogólnemu zdrowiu i zmniejsza ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Wspomaga zdrowie kości i stawów
Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości białka każdego dnia związane ze zwiększoną gęstością kości i zmniejszone ryzyko osteoporozy u kobiet. Białka stanowią również kluczowe składniki ścięgien, chrząstek i więzadeł – wszystkich kluczowych części naszych stawów! Zapewniając spożywanie wystarczającej ilości białka, pomagasz poprawić funkcjonowanie stawów, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólny stan zdrowia.
Poprawia pracę mózgu
Białko jest niezbędne dla funkcji poznawczych i mogą pomóc poprawić pamięć i nastrój . Spożycie białka pomaga w budowie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które mogą zwiększyć zdolność koncentracji i pozostawania skupionym. Aminokwasy znajdujące się w białkach są również niezbędne do wytwarzania neuroprzekaźników regulujących nastrój.
Zwiększa metabolizm
Inną znaczącą rolą, jaką białko odgrywa dla zdrowia kobiet, jest jego zdolność do przyspieszania metabolizmu i utraty wagi. Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może zmniejszyć apetyt, zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas trawienia i ogólnie przyczyniają się do dłuższego uczucia sytości. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie może pomóc w osiągnięciu celów związanych ze składem ciała i utrzymaniu prawidłowej wagi.
Zwiększa poziom energii
Białko pomaga regulować poziom cukru we krwi , co z kolei pomaga ustabilizować naszą energię na cały dzień. Regularne spożywanie białka zapewnia nam energię i zapobiega spadkom energii.
Wzmacnia odporność
Wreszcie, białko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego , pomagając wytwarzać przeciwciała, które chronią nas przed chorobami. Spożywając wystarczającą ilość białka, pomagamy naszemu organizmowi skutecznie zwalczać infekcje i choroby.
Ile białka dziennie potrzebują kobiety?
Eksperci na ogół to zalecają kobiety powinny spożywać 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (lub około 0,36 grama na funt). Oznacza to, że kobieta ważąca 140 funtów powinna spożywać około 50 gramów białka dziennie. To oczywiście szacunki. Twoje indywidualne potrzeby będą się różnić w zależności od czynników takich jak poziom aktywności i cele fitness. Aby uzyskać spersonalizowaną poradę żywieniową, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Jakie czynniki wpływają na zapotrzebowanie kobiet na białko?
Czynniki, które mogą wpływać na zapotrzebowanie kobiety na białko, obejmują:
Składu ciała
Kobiety, które mają większą masę mięśniową, potrzebują więcej białka niż te, które mają mniej mięśni. To dlatego, że tkanka mięśniowa składa się z aminokwasów , elementy budulcowe białek. Jeśli podnosisz ciężary lub regularnie trenujesz siłowo, będziesz potrzebować więcej białka niż ktoś, kto ćwiczy tylko cardio lub jogę. Zgodnie z ogólnymi wytycznymi aktywne kobiety mogą chcieć spożywać od 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Wiek
Wiek to kolejny kluczowy czynnik mający wpływ na zapotrzebowanie kobiet na białko. Nasza masa mięśniowa naturalnie maleje wraz z wiekiem, a nasz organizm przetwarza białko mniej efektywnie. Oznacza to, że wraz z wiekiem potrzebujemy więcej białka, aby utrzymać masę mięśniową i zapobiec związanej z wiekiem utracie mięśni. Kobiety po 50. roku życia powinny zazwyczaj spożywać od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
Cykl miesiączkowy
Twój cykl menstruacyjny może wpływać na Twoje zapotrzebowanie na białko. W fazie lutealnej cyklu kobiecego organizm zazwyczaj potrzebuje więcej energii i składników odżywczych w celu wsparcia potencjalnego wzrostu zapłodnionego jaja. Oznacza to, że w tym czasie Twoje zapotrzebowanie na białko prawdopodobnie nieznacznie wzrośnie. Niektóre eksperci zalecają zwiększenie spożycia białka o 10 do 20 procent w fazie lutealnej, aby wspomóc równowagę hormonalną i zmniejszyć objawy PMS.
dlaczego odwołali Barney
Ciąża i karmienie piersią
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również mają większe zapotrzebowanie na białko. Białko jest potrzebne do wspomagania wzrostu i rozwoju zdrowego płodu lub niemowlęcia, a także do produkcji mleka matki. Eksperci na ogół to zalecają kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywają 1,1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Warunki zdrowotne
Wreszcie, pewne schorzenia mogą mieć wpływ na dzienne zapotrzebowanie kobiet na białko . Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca lub choroba nerek, mogą potrzebować więcej lub mniej białka niż inne osoby. Ponadto kobiety, które wracają do zdrowia po operacji lub urazach, mogą potrzebować większej ilości białka, aby wspomóc naprawę i gojenie tkanek. Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.
Jakie są wskazówki, jak zwiększyć spożycie białka?
Poniżej znajduje się pięć wskazówek, jak zwiększyć spożycie białka:
1. Dodaj na swój talerz więcej produktów bogatych w białko
Doskonałe źródła białka zawierać twarożek; chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, ryby i indyk; oraz białka roślinne, takie jak orzechy, nasiona, komosa ryżowa i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, soczewica i ciecierzyca. Staraj się budować posiłki w oparciu o produkty wysokobiałkowe i produkty pełnoziarniste i staraj się mieć co najmniej jedno źródło białka w każdym posiłku w ciągu dnia. Przestrzeganie wytycznych dietetycznych dotyczących białka jest ważną częścią zdrowego odżywiania, niezależnie od tego, czy jest to naturalnie występujące białko zwierzęce, czy dodanie odrobiny białka serwatkowego do następnego koktajlu.
2. Przekąski mądrze
Kiedy myślimy o przekąskach, często myślimy o chipsach, słodyczach lub innych smakołykach bogatych w węglowodany. Istnieje jednak wiele smacznych przekąsek o wysokiej zawartości białka. Do kategorii zdrowej diety należą jajka na twardo, jogurt grecki i batony proteinowe.
3. Dodaj odżywkę białkową do swoich ulubionych przepisów
Odżywka białkowa nie jest przeznaczona tylko dla entuzjastów fitnessu i kulturystów chcących budować mięśnie. Może to być skuteczny sposób na zwiększenie zawartości białka w Twoich ulubionych przepisach, od koktajli po naleśniki. Do wyboru jest wiele rodzajów odżywek białkowych, w tym serwatka, kazeina i produkty roślinne, takie jak białko sojowe lub grochowe. Eksperymentuj z różnymi smakami i konsystencjami, aby znaleźć tę, która będzie dla Ciebie najlepsza. (Kliknij, aby zobaczyć Najlepsze spłaszczające brzuch odżywki białkowe dla kobiet po 40., 50., 60. i później I Przepisy z użyciem proszku białka waniliowego, które nie są koktajlami .)
4. Planuj z wyprzedzeniem pracowite dni
Każdy z nas miał kiedyś takie chwile, gdy miał wrażenie, że doba nie ma wystarczającej liczby godzin na zrobienie wszystkiego. Wtedy pokusa, aby sięgnąć po fast food lub pominąć posiłek, jest największa. Planowanie z wyprzedzeniem chroni Cię przed tą pokusą, upewniając się, że masz ich pod dostatkiem żywność bogata w białko pod ręką, nawet gdy brakuje Ci czasu. Staraj się przygotowywać posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby zdrowe i sycące produkty zawsze były pod ręką.
5. Rozważ suplementy
Suplementy mogą być pomocnym narzędziem dla tych, którzy mają trudności z włączeniem wystarczającej ilości białka do swojej diety. Popularne odżywki białkowe obejmują serwatkę, kazeinę i opcje pochodzenia roślinnego, takie jak białko sojowe lub grochowe, z których wszystkie można dodać do koktajli i koktajli lub wykorzystać do przygotowania wysokobiałkowych deserów, takich jak budyń i batony proteinowe. (Kliknij, aby zobaczyć 19 najlepszych wegańskich proszków białkowych.)
Kluczowe dania na wynos
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym kobiet w każdym wieku. Aby zapewnić optymalne zdrowie i wydajność, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość wysokiej jakości białko codziennie. Jeśli nie wiesz, ile białka powinieneś spożywać, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Poświęcenie czasu na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka stanowi podstawę dla przyszłego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Więcej informacji o tym, jak zwiększyć zawartość białka w diecie:
Białkowe ciasteczka: kobiety po 50. roku życia jedzą je na śniadanie i tracą ponad 100 funtów