Bądźmy szczerzy: utrata wagi jest trudna. Dotyczy to wszystkich, ale szczególnie dotyczy to kobiet, które zazwyczaj tak mają więcej tkanki tłuszczowej i mniej masy mięśniowej niż mężczyźni. Dzięki temu w spoczynku spalamy mniej kalorii. Istnieje również kwestia starzenia się i wahań hormonów w okresie menopauzy, oba mogą siać spustoszenie w osiąganiu celów fitness . Łącznie sprawia to, że zmiana składu naszego ciała jest wyzwaniem.
Istnieje jednak sposób na szybsze spalanie tłuszczu. Badania pokazują że treningi HIIT przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej i poprawiają wszystko, od jakości snu po zdrowie serca. Co więcej, jest to przyspieszona wersja tradycyjnych treningów cardio, dzięki czemu oszczędza czas. Zapoznaj się z poniższymi informacjami na temat skutecznych ćwiczeń w domu.
szczęki odlane wciąż żywe
Co to jest trening HIIT?
Według Narodowa Akademia Medycyny Sportowej , trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to trening cardio, który łączy intensywne ćwiczenia (np. burpees, wspinaczka górska itp.) i określony w czasie okres odpoczynku. Istnieje wiele rodzajów treningów HIIT: na przykład Tabata składa się z 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund przerwy. Ideą HIIT jest maksymalne obciążenie układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego w krótkich seriach. Jeśli zostanie to wykonane prawidłowo i zgodnie z Twoim poziomem sprawności, wyzwala to efekt dopalania, w wyniku którego ty kontynuuj spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu beztlenowego.
Jaki jest efekt dopalania?
Z naukowego punktu widzenia proces dopalania nazywany jest nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Tłumaczenie: ilość tlenu potrzebna do przywrócenia organizmowi spoczynkowego tempa metabolizmu.
Twoje ciało wykorzystuje tlen do produkcji paliwa (znanego również jako adenozynotrifosforan lub w skrócie ATP), a mięśnie wykorzystują to paliwo do rozpalania się podczas ćwiczeń. Jednak mięśnie wykorzystują również zmagazynowane źródła energii, które nie wymagają dodatkowego tlenu. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności polegaj na tym drugim bardziej niż na ćwiczeniach w stanie stacjonarnym i wymagają więcej tlenu po treningu. Oba te czynniki powodują efekt dopalania i dlatego American Council onĆwiczenia wymienia HIIT jako najskuteczniejsze ćwiczenie dla tego pożądanego efektu dopalania.
Jak długo utrzymuje się efekt dopalania?
W licznych badaniach próbowano określić, jak długo POChP — lub po spaleniu — może trwać w okresach odpoczynku . Ogólny konsensus jest taki, że Efekt osiąga szczyt w ciągu pierwszej godziny po wysiłku i utrzymuje się do 72 godzin . Oznacza to, że Twoje ciało może spalać dodatkowe kalorie nawet przez trzy dni po sesji HIIT.
Jakie są zalety treningów HIIT?
Oprócz tego, że jest doskonałym sposobem na osiągnięcie efektu dopalania, HIIT zapewnia następujące korzyści.
Może to prowadzić do szybkiego utrata tłuszczu.
Chcesz szybko spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, szczególnie w okolicy tułowia? Rozważ 10-minutowy trening HIIT. Badanie w Journal of Diabetes Research odkryli, że osoby, które uczestniczyły w programie treningu siłowego HIIT, osiągnęły podobny skład ciała i wyniki w zakresie wydolności tlenowej w około połowie czasu w porównaniu z osobami, które wykonywały program ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Oszczędza czas.
Pomiędzy obowiązkami domowymi, opieką nad rodziną i przyjaciółmi oraz odpowiadaniem na e-maile i SMS-y, znalezienie nawet krótkiego czasu na ćwiczenia może być trudne. Na szczęście HIIT zapewnia skuteczny trening, który można znokautować w ciągu kilku minut: nie jest wymagany osobisty trener ani karnet na siłownię. Według American College of Sports Medicine treningi HIIT przynoszą korzyści porównywalne z treningiem wytrzymałościowym (pomyśl: jazda na rowerze i jogging), a można je osiągnąć w znacznie krótszym czasie.
Wzmacnia funkcje poznawcze.
Wierzcie lub nie, ale badania to pokazują regularne ćwiczenia HIIT mogą wspierać pamięć , sprawi, że będziesz bardziej czujny i wyostrzysz codzienne podejmowanie decyzji . Prawdopodobnie wynika to z faktu, że HIIT poprawia przepływ krwi zarówno do pracujących mięśni, jak i do mózgu.
Promuje jakość snu.
Próbujesz przywołać Sandmana? Konsekwentne treningi HIIT mogą być pomocne. Przegląd z 2021 r. wykazał, że trening interwałowy o wysokiej intensywności wykonywano przez co najmniej osiem tygodni może znacznie poprawić jakość snu . Co więcej, wykonywanie ćwiczeń HIIT co najmniej trzy razy w tygodniu wiązało się z mniejszą ilością czasu spędzonego w łóżku w pozycji bezsennej. Oczywiście ogólnie ćwiczenia często kojarzą się z poprawą snu, ale jeśli chcesz drzemać jak dziecko, najlepszym wyborem będzie HIIT.
Wspiera zdrowe serce.
Kolejną ważną zaletą HIIT jest to, że wspiera zdrowy rytm. Według kilku badań, Treningi HIIT są niezwykle skuteczne w zmniejszaniu tętna spoczynkowego i ciśnienia krwi — oba sprzyjają zdrowiu układu krążenia. Najnowsze badania również to pokazują HIIT może promować zdrową kontrolę poziomu glukozy , co jest szczególnie dobrą wiadomością, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi może powodować rozległe uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego, jeśli nie zostanie odpowiednio kontrolowany.
Które treningi HIIT są najlepsze dla kobiet?
Gotowy, aby wskoczyć na modę HIIT i spalić kalorie jak nigdy dotąd? Łap wodę i czytaj dalej. Oto jedne z najlepszych treningów HIIT dla kobiet.
Rower stacjonarny
Radzisz sobie z łamliwymi stawami? Zrezygnuj z bieżni i wybierz rower stacjonarny. Według recenzji z 2021 roku opublikowanej w Rehabilitacja kliniczna , ćwiczenia na rowerach stacjonarnych poprawiły funkcję i zmniejszyły ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego . Jeśli więc ból kolana powoduje, że jesteś smutny, rozważ wykonanie treningu HIIT na rowerze stacjonarnym. Oto jak:
- Na rowerze stacjonarnym pedałuj tak mocno i szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund. Następnie pedałuj w wolnym, wygodnym tempie przez dwie do trzech minut. Powtarzaj ten schemat przez 20 minut.
Skoki przysiadowe
Nowy w HIIT? To prosty, ale skuteczny trening dolnych partii ciała, który możesz łatwo wykonać w zaciszu własnego domu.
- Przez około 60 sekund wykonuj przysiady z wyskokiem tak szybko, jak to możliwe. Następnie idź przez 90 sekund, aż złapiesz oddech. Powtarzaj ten schemat przez 10 minut. (Jeśli problemem są kolana, kości lub stawy, przysiad bez podskakiwania. Aby zwiększyć intensywność, przyjmij pozycję przysiadu, trzymając hantle lub kettlebell.)
Pływanie okrążeń
Jeśli chcesz urozmaicić swój intensywny trening spalający tłuszcz, idź na basen. Pływanie to fantastyczny trening o niskim wpływie, który może spalić mnóstwo kalorii, jeśli jest wykonywany w formacie HIIT.
- Pływaj z pełną prędkością przez 30 sekund, a następnie przez trzy minuty przyjmij spokojne tempo. Powtarzaj wzór przez maksymalnie pięć cykli.
Burpees
Burpees to wymagające ćwiczenie kalisteniki, które spala tłuszcz podczas pracy wielu głównych grup mięśni ciała. Stanowią hybrydę pompek, podskoków i utrzymywania pozycji deski, co stanowi mocną kombinację, która działa na triceps, pośladki i nie tylko. Po włączeniu ich do treningu HIIT pochodnia kalorii oraz buduj wytrzymałość i siłę mięśni zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała.
- Początkujący powinni wykonać 20 sekund burpees, a następnie 40 sekund odpoczynku. Powtarzaj ten schemat przez osiem do 10 minut.
Sprinty
Nie możesz dotrzeć na siłownię? Brakuje Ci czasu? Chcesz szybko poćwiczyć w przerwie na lunch? Załóż tenisówki i ruszaj na chodnik, bez rozgrzewki.
wszyscy w rodzinie zagrożenie
- Biegnij najszybciej jak potrafisz przez 20 sekund. Następnie biegaj w wolnym tempie przez minutę. Powtarzaj ten cykl przez 15 minut.
Ostatnie słowo
I gotowe: Pięć skutecznych treningów HIIT dla osób, które chcą efektywnie spalać tłuszcz. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, czy już ją ćwiczysz, trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób spalić kalorie i poprawić ogólną kompozycję ciała . Pamiętaj tylko, aby pić dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu i rozciągać się przed rozpoczęciem treningu, aby zapobiec skurczom i skurczom mięśni. Rozsądnie jest również skonsultować się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, takiego jak HIIT, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby współistniejące lub istniejącą kontuzję.