Rzucanie i obracanie się w nocy? Ashwagandha to starożytne zioło, które w naturalny sposób pogłębia sen — 2025
Wszyscy wiemy, jak ważny jest zdrowy sen — co najmniej siedem godzin na dobę dla optymalnego zdrowia i szczęścia, twierdzą eksperci. Jednak wielu z nas spędza więcej czasu na marzeniach o wystarczającej ilości snu, niż na złapaniu Zzza. Zamiast liczyć owce, rozważ sięgnięcie po ashwagandhę na sen. Eksperci twierdzą, że starożytne zioło ajurwedyjskie może w naturalny sposób pomóc ci przenieść się do krainy snów. Dowiedz się, jak to działa i jak najlepiej go przyjmować, a także odkryj więcej korzyści, jakie ashwagandha przynosi kobietom.
Czym jest ashwagandha?
Wyjaśnia, że ashwagandha to krzewiasta roślina pochodząca z Azji i Afryki Zachary Mulvihill, lekarz medycyny , lekarz w Integrative Health and Wellbeing w NewYork-Presbyterian. Korzenie są suszone i mielone na proszek, który od tysięcy lat jest stosowany w Ajurwedzie, czyli tradycyjnej medycynie indyjskiej.
Znana również jako indyjska wiśnia ozima lub indyjski żeń-szeń, ashwagandha jest adaptogenem. Jak sama nazwa wskazuje, adaptogeny pomagają Tobie i Twojemu organizmowi lepiej przystosować się do stresu i radzić sobie z nim. Obejmuje to pomoc w pozbyciu się zmartwień, dzięki czemu łatwiej będzie zasnąć.
Shimbhuistock/Getty
Korzyści z przyjmowania ashwagandhy wieczorem
Próbujesz przywołać Sandmana? Pomocne mogą okazać się suplementy Ashwagandhy. Jak zauważa dr Mulvihill, rolą naszego współczulnego układu nerwowego jest pomaganie nam w walce lub ucieczce przed drapieżnikami (stąd nazwa „system walki lub ucieczki”). Jednak w dzisiejszych czasach nasze ciała często reagują na profesjonalne e-maile i uliczne syreny, jakby były to fizyczne groźby.
Bycie w ciągłym stanie walki lub ucieczki może siać spustoszenie w swoim śnie poprzez zwiększenie poziomu hormonu stresu kortyzol, który odgrywa rolę w cyklu snu i czuwania. I tu z pomocą przychodzi ashwagandha na sen.
Istnieją ograniczone badania dotyczące wpływu ashwagandhy na sen, ale kilka ostatnich badań sugeruje, że może ona pomóc w zasypianiu poprzez uspokojenie stresu i niepokoju, mówi licencjonowany psycholog kliniczny Shelby Harris, PhysD , dyrektor ds. zdrowia snu w Sleepopolis. Może to zrobić poprzez obniżenie poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, aby pomóc organizmowi się zrelaksować.
Przykład: małe badanie w Kureusz odkryli, że osoby, które przyjmowały 125 mg lub 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie przez dwa miesiące, miały niższy poziom odczuwanego stresu i mniej kortyzolu we krwi. Dodatkowo zgłosili poprawić jakość snu . Inne badania sugerują również, że ashwagandha zmniejsza niepokój poprzez budowanie odporności na stres ułatwiając zasypianie w nocy. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak odstresowanie może również złagodzić zespół niespokojnych nóg dla lepszego snu.)
michaeljunga/Getty’ego
Arthur Treachers blisko mnie
Powiązany: To arktyczne zioło wykazuje wielką obietnicę w leczeniu zmęczenia i depresji
Jak stosować ashwagandhę na sen
Gotowy, aby dodać ashwagandhę do swojego schematu snu? Przyjmowanie ashwagandhy przed snem, około 30 minut do godziny wcześniej, może pomóc Ci się zrelaksować i zapewnić lepszy sen, sugeruje dr Harris. Używanie go codziennie może działać, ale zacznij od małej ilości i powoli zwiększaj, aby zobaczyć, co najbardziej Ci odpowiada.
Sugeruje rozmowę z lekarzem lub przestrzeganie wskazówek dotyczących dawkowania na samym produkcie. Doktor Mulvihill ma podobną radę, podkreślając znaczenie stosowania małej dawki przez około tydzień, aby upewnić się, że nie wystąpią żadne skutki uboczne ani interakcje.
Radzi, że możesz brać 500 mg o 21:00 przez 1-2 tygodnie. Jeśli zaczniesz zauważać korzyści po niższej dawce, możesz pozostać przy tej dawce. Nie zwiększaj dawki powyżej 1000 mg bez konsultacji z lekarzem. Ekstrakty KSM [forma ashwagandhy o wysokim stężeniu i pełnym spektrum działania] mogą być silniejsze, więc jeśli wybierasz tę drogę, zacznij od 300 mg o 21:00.
Notatka: Dr Mulvihill dodaje, że u niektórych osób ashwagandha działa aktywująco. Zauważa, że zamiast zażywać ashwagandhę wieczorem, osoby te mogą woleć przyjmowanie jej rano.
Wybór suplementu Ashwagandha
Nie zalecam przyjmowania jakichkolwiek ziół ani suplementów, które nie są produkowane w USA i nie są produktami organicznymi USDA, mówi dr Mulvihill. Poważnym problemem jest zanieczyszczenie pestycydami i metalami ciężkimi. Nigdy nie bierz żadnego suplementu ashwagandhy, który zawiera cokolwiek innego niż korzeń rośliny.
Suplementy są regulowane w Stanach Zjednoczonych dość luźno, dlatego dr Harris zaleca trzymanie się renomowanych, popularnych marek, dla których jakość jest priorytetem i wybieranie wyłącznie produktów, które zostały niezależnie przetestowane pod kątem czystości i siły działania. Jedna opcja, która pasuje do rachunku: Organiczny korzeń ashwagandhy Gaia Herbs ( Kup na Amazonie, 37,51 USD ).
czy znałbyś moje imię, gdybym cię zobaczył w niebie
eskymaks/Getty
Kto powinien unikać ashwagandhy na sen?
Ashwagandhę można bezpiecznie przyjmować przez okres do trzech miesięcy, ale nie ma jeszcze wystarczających dowodów potwierdzających jej bezpieczeństwo po tym okresie, zauważa dr Harris. Mimo to są pewne osoby, które powinny w ogóle unikać przyjmowania ashwagandhy na sen.
Dotyczy to osób, które w ciągu kilku tygodni mają mieć operację, osób z problemami autoimmunologicznymi lub tarczycowymi, kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz osób mających alergię na rośliny z rodziny psiankowatych (takie jak ziemniaki i pomidory). Doktor Harris odradza podawanie ashwagandhy dzieciom, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.
Ashwagandha może również wchodzić w interakcje z niektórymi suplementami i lekami, w tym środkami uspokajającymi, lekami na tarczycę i lekami na cukrzycę, drgawki, wysokie ciśnienie krwi i układ odpornościowy. Według dr Harrisa zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed zażyciem ashwagandhy, ale jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na jakąś chorobę lub zażywasz leki lub suplementy.
Potencjalne skutki uboczne Ashwagandhy
Chociaż większość ludzi lubi ashwagandhę bez żadnych problemów, może ona powodować łagodne skutki uboczne, takie jak nudności lub rozstrój żołądka. W rzadkich przypadkach może powodować powikłania, takie jak reakcje alergiczne, trudności w oddychaniu i ciężka niewydolność wątroby. Jeśli po zażyciu leku u kogoś wystąpią poważne objawy lub pojawią się nowe problemy, powinien zaprzestać stosowania leku i udać się do lekarza, mówi dr Harris. Twoje zdrowie jest najważniejsze, więc zasięgnij porady, jeśli coś jest nie tak.
Więcej korzyści Ashwagandha dla kobiet
Ashwagandha jest najbardziej znana ze swojej zdolności do poprawy snu, stresu i niepokoju. Jednak badania sugerują, że nie są to jedyne zalety tego starożytnego zioła. Oto 4 kolejne korzyści, jakie ashwagandha przynosi kobietom.
1. Pokonuje wypalenie zawodowe
Często czujesz się zmęczony i wypalony? Ashwagandha może pomóc. W małym badaniu w Journal of Psychopharmacology ci, którzy przyjmowali 200 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie, zaobserwowali: poprawa zmęczenia i powiązane objawy.
Jeśli leczymy lęk i bezsenność wywołane stresem, zmęczenie lub „wypalenie”, które one powodują, w naturalny sposób ulegną poprawie, wyjaśnia dr Mulvihill. Przewlekłe zmęczenie to jedna z najczęstszych chorób, które leczę, a ashwagandha to zioło, którego używam najczęściej w leczeniu pacjentów, u których moim zdaniem występuje tego typu zmęczenie spowodowane stresem/rozregulowanym rytmem dobowym. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak to zrobić ashwagandha poprawia zdrowie tarczycy , zbyt.)
Obrazy Tetra/Getty
2. Wyostrza koncentrację
Nic dziwnego, że kiedy jesteś niespokojny i mało śpisz, twój umysł jest trochę zamglony. Nic więc dziwnego, że ashwagandha może pomóc zwiększyć koncentrację i zapobiec irytującym impulsom mózgowym. Zasadniczo ashwagandha pomaga odpocząć i zresetować nasz układ nerwowy, wyjaśnia dr Mulvihill. Dlatego pomaga poprawić mgłę mózgową związaną z lękiem i bezsennością.
Choć dr Mulvihill zauważa, że nie stosuje ashwagandhy u zdrowych pacjentów w celu poprawy funkcji poznawczych, przytacza dwa małe badania, które sugerują, że ashwagandha może poprawiać zdrowie poznawcze. Pierwszy w Journal of Clinical Psychiatry odkryli, że ci, którzy przyjmowali 500 mg ashwagandhy dziennie przez dwa miesiące, osiągali lepsze wyniki w zadaniach związanych ze sprawnością słuchowo-werbalną Pamięć robocza , czas reakcji i poznanie społeczne.
ile wnuków ma Donny Osmond
Drugi artykuł w Dziennik suplementów diety badano osoby dorosłe z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych. Wyniki? Ci, którzy suplementowali 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie przez dwa miesiące, mieli lepsza pamięć bezpośrednia i ogólna niż osoby przyjmujące placebo. (Kliknij, aby zobaczyć prostsze sposoby szybkiego pozbycia się mgły mózgowej.)
3. Wzmacnia mięśnie
Silne, zdrowe mięśnie są kluczem do zachowania aktywności i niezależności przez długie lata. Wiesz już, że kluczowa jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna, ale okazuje się, że ashwagandha może również wspomóc Twoje wysiłki. Istnieją na to pewne dowody, ale badania są niewielkie, mówi dr Mulvihill.
Badania te sugerują, że ashwagandha może zwiększać siłę mięśni uzyskaną podczas ćwiczeń. W ośmiotygodniowym badaniu przeprowadzonym w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego , ludzie, którzy wzięli 300 mg. ekstraktu z ashwagandhy dwa razy dziennie zwiększyły wielkość i siłę mięśni więcej niż ci, którzy nie suplementowali tego starożytnego zioła.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Równoważy poziom cukru we krwi
Chociaż ashwagandha nie zapobiegnie cukrzycy, może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi pod kontrolą. Wczesne badania sugerują, że starożytne zioło wspomaga kontrolę glukozy , co by oznaczało mniej skoków cukru we krwi i trwałą utratę wagi.
Jak ashwagandha pomaga? Wszystko kręci się wokół kortyzolu. Ashwagandha rzeczywiście ma pewne dowody na obniżenie poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie dlatego, że pomaga normalizować poziom kortyzolu, wyjaśnia dr Mulvihill. Zauważa, że wysoki poziom kortyzolu może podnieść poziom cukru we krwi. Ale regulując poziom kortyzolu, poziom cukru we krwi również może na tym skorzystać. (Kliknij, aby zobaczyć, jak kwas chlorogenowy w kawie równoważy również poziom cukru we krwi.)
Notatka: Przyjmowanie ashwagandhy razem z lekami przeciwcukrzycowymi może spowodować zbyt niskie obniżenie poziomu cukru we krwi. Jeśli bierzesz te leki, pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed zastosowaniem ashwagandhy i uważnie monitorować poziom cukru we krwi.
Więcej naturalnych sposobów na poprawę snu:
Stres cały dzień i nie możesz spać w nocy? Psycholog twierdzi, że *ten* ekstrakt może naturalnie rozwiązać oba problemy
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .
Celem Świat Kobiety jest prezentowanie wyłącznie najlepszych produktów i usług. Aktualizujemy, jeśli to możliwe, ale oferty wygasają, a ceny mogą ulec zmianie. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem jednego z naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Pytania? Dotrzyj do nas pod adresem sklep@womansworld.com .