Ciepło czy lód na rwę kulszową? Specjaliści od fizjoterapii mówią, że zarówno w *tej* kolejności, jak i „nitkowanie”, które zmniejsza ból o 61% — 2025
Kiedy uporczywy ból rwy kulszowej się nasila, może to dosłownie być ból tyłka. Ostre, strzelające uczucie przebiegające od dolnej części pleców w dół nogi może utrudniać wykonywanie nawet prostych czynności, takich jak spacer z psem lub schylanie się, aby podnieść torbę z zakupami. Dlatego naturalne jest, że pragniemy skutecznej ulgi szybko. Ale jeśli słyszałeś, że stosowanie ciepła lub lodu w leczeniu rwy kulszowej może pomóc, prawdopodobnie zastanawiasz się, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy (wskazówka: oba!). Oto, co mają do powiedzenia lekarze, a także więcej prostych domowych wskazówek, jak szybko powstrzymać ból rwy kulszowej.
Zrozumienie przyczyn bólu rwy kulszowej
Rwa kulszowa ma miejsce, gdy jeden lub więcej nerwów (w tym nerw kulszowy ), która spływa po dolnej części pleców i nogach, staje się ściśnięta lub podrażniona. Zmiany kręgosłupa związane z wiekiem, np przepuklina dysku lub ostrogi kostne , są najczęstszym winowajcą. Ale ucisk nerwów może również wynikać z urazu lub zapalenia stawów. Problem jest bardziej powszechny, niż mogłoby się wydawać: aż 40% osób w pewnym momencie doświadczy rwy kulszowej. (Nie masz pewności, czy masz rwę kulszową? Kliknij naszą siostrzaną publikację, aby dowiedzieć się, czy przyczyną Twojej farby jest rwa kulszowa). pseudo rwa kulszowa zamiast tego – i dowiedz się, jak to leczyć.)
Rudzhan Nagiev/Getty
ile warta jest moja butelka coca coli
Skutkiem ucisku nerwu jest palący lub podobny do wstrząsu ból przebiegający po nodze, a także mrowienie lub drętwienie. W ciężkich przypadkach rwa kulszowa może również powodować osłabienie mięśni lub utratę kontroli nad jelitami lub pęcherzem. Dobra wiadomość jest taka, że większość przypadków rwy kulszowej nie są ciężki : silny. Zapewnia, że większość, jeśli nie wszystkie przypadki, można leczyć w domu Nicholas Beatty, DO, RMSL , fizjoterapeuta w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.
To szczególnie miła wiadomość, biorąc pod uwagę badania w Amerykańscy lekarze rodzinni znaleźli bardziej inwazyjne opcje leczenia, takie jak zastrzyki steroidowe do kręgosłupa nie lepsze niż placebo jeśli chodzi o łagodzenie bólu rwy kulszowej. Co więcej, operacja mająca na celu złagodzenie rwy kulszowej może być kosztowna, a ból może powrócić nawet w ciągu roku. Na szczęście przyłożenie lodu i ciepła do pleców to dwa najłatwiejsze i najskuteczniejsze sposoby na rozpoczęcie leczenia bólu rwy kulszowej.
Kiedy stosować lód i ciepło w leczeniu rwy kulszowej
Okazuje się, że nie musisz — i właściwie nie powinieneś — używać ani jednego, ani drugiego. Otrzymasz największą ulgę w bólu rwy kulszowej za pomocą lodu I Jak wynika z badania klinicznego opublikowanego w czasopiśmie „Upał” w dolnej części pleców Journal of badań klinicznych i diagnostycznych. Kluczem jest zastosowanie każdego z nich we właściwym czasie.
1. Najpierw użyj lodu na rwę kulszową
Kiedy ból rwy kulszowej zacznie się nasilać, zacznij od stosowania lodu przez kilka dni. Lód działa jak tymczasowy środek odrętwiający, który może zmniejszyć dyskomfort, gdy ból pojawi się po raz pierwszy. Zazwyczaj lód stosuje się jako środek przeciwbólowy lub przeciwbólowy. Blokuje powierzchowne włókna bólowe i zmienia odczuwanie bólu, wyjaśnia dr Beatty, łagodząc ból.
Dr Beatty sugeruje stosowanie lodu przez pierwsze 48 do 72 godzin po zaostrzeniu rwy kulszowej, aby zmniejszyć sygnalizację bólu nerwów, co powinno złagodzić ból. Wystarczy owinąć lód lub torebkę mrożonych warzyw szmatką lub ręcznikiem, aby zapobiec bezpośredniemu kontaktowi lodu ze skórą i spowodować odmrożenia. Następnie połóż się i nałóż okład z lodu na dolną część pleców dwa do trzech razy dziennie przez 20 do 30 minut, zaleca. (Kliknij, aby dowiedzieć się, dlaczego ciepło i lód są jednymi z najlepszych zespół cieśni nadgarstka – samoopieka I samoopieka nad artretyzmem środki zaradcze.)
2. Następnie przełącz się na ciepło w przypadku rwy kulszowej
Mniej więcej po 72. roku życia, gdy ustąpi najgorszy ból, zastosowanie ciepła może pomóc złagodzić sztywność, zachęcając mięśnie dolnej części pleców do rozluźnienia. Zapewnia nowy dopływ krwi do mięśni, aby złagodzić resztkowe napięcie, które jest częste w przypadku rwy kulszowej, mówi dr Beatty. I badania w Granice neuronauki synaptycznej również znalazłem ciepło zmniejsza sygnalizację bólową od nerwu kulszowego do mózgu i łagodzi stany zapalne. (Kliknij i przejdź do naszej siostrzanej publikacji, aby zobaczyć, jak to zrobić herbata ze skórki cebuli łagodzi również stany zapalne.)
Aby zmniejszyć ryzyko oparzeń, poduszka grzewcza lub termofor powinny być ciepłe, ale nie gorące w dotyku. I ponownie owiń go szmatką lub ręcznikiem, aby nie miał bezpośredniego kontaktu ze skórą. Następnie połóż się i połóż podkładkę grzewczą na plecach na 20 do 30 minut, dwa do trzech razy dziennie, mówi dr Beatty. Możesz używać ciepła przez tyle dni, ile potrzeba, aby zmniejszyć napięcie mięśni.
Solidcolors/Getty
6 kolejnych sposobów na łagodzenie bólu rwy kulszowej
Ciepło i lód to nie jedyne środki uspokajające na rwę kulszową. Tak naprawdę jednoczesne zastosowanie kilku różnych technik uśmierzających ból umożliwi szybką poprawę samopoczucia, zauważa dr Beatty. Łącząc ciepło lub lód z jedną (lub kilkoma!) poniższymi wskazówkami, możesz zacząć odczuwać ulgę już po trzech dniach, mówi dr Beatty. Więcej łatwych strategii do wypróbowania:
1. Przejdź się po swojej okolicy
To naturalne, że martwisz się, że zbyt częste poruszanie się może pogorszyć ból dolnej części pleców i nóg, gdy rwa kulszowa zaostrza się. Ale badania w Granice w medycynie odkryło, że ludzie, którzy lubią regularną aktywność fizyczną, mieli znacznie mniejszy ból rwy kulszowej niż ci, którzy nie ćwiczą.
Dobrym początkiem są ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie na organizm, takie jak spacery – mówi Shannon Leggett, Portugalia , fizjoterapeuta w Nowym Jorku. Wybierz się więc z Fido na przechadzkę po okolicy lub wykonaj kilka dodatkowych okrążeń wokół sklepu spożywczego, zanim udasz się do kasy. Jeśli się denerwujesz, zacznij od zmniejszenia dawki i zobaczenia, jak to będzie działać, sugeruje Leggett. Jeśli irytuje Cię godzinne chodzenie, podziel je na 10-minutowe fragmenty aktywności w ciągu dnia. Krótkie serie są świetne, jeśli pasują do Twojego harmonogramu. Tylko się rusz!
Skradanie się przy dowolnej ilości ruchu pomaga, o ile robisz to regularnie. W rzeczywistości osoby z rwą kulszową, które lubią aktywność fizyczną w czasie wolnym (np. spacery lub prace w ogrodzie) przez cztery dni w tygodniu, zauważalnie mniejszy ból lędźwiowy niż ci, którzy są aktywni rzadziej, stwierdzono a Europejski Dziennik Bólu recenzja. Oraz osobne badanie w Europejski dziennik kręgosłupa odkryli, że na dłuższą metę regularna aktywność fizyczna łagodzi ból rwy kulszowej, a także zabiegi chirurgiczne .
Wskazówka: Jeśli podczas chodzenia lub wykonywania innej czynności ból nasila się, zamiast ustępować, ciało daje Ci w ten sposób sygnał, abyś się wycofał. Spróbuj powstrzymać się od tego, co robiłeś, a z czasem objawy ustąpią – mówi dr Beatty.
2. Zrelaksuj się, wykonując delikatne ćwiczenia rozciągające
Jeśli nie masz jeszcze ochoty na regularne spacery, zamiast tego spróbuj delikatnych ćwiczeń jogi. Rozciągnięcia rozluźniające dolną część pleców, ścięgno podkolanowe i mięśnie pośladkowe złagodzić ucisk rwy kulszowej i poprawić funkcję pleców – wynika z badania opublikowanego w Dziennik rehabilitacji pleców i układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciągnięcia należy delikatnie trzymać, nie podskakiwać, ponieważ podskakiwanie może zwiększyć ryzyko kontuzji – mówi dr Beatty. Jeśli rozciąganie powoduje, że czujesz się gorzej i jest bolesne, przestań i udaj się do fizjoterapeuty. (Kliknij, aby zobaczyć najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową na YouTube.)
Pacjentom z rwą kulszową Leggett lubi zalecać następujące ćwiczenia rozciągające:
kaisphoto/Getty
Westend61/Getty’ego
SrdjanPav/Getty
ciekawe fakty o znanych osobach w historii
Prostock-Studio/Getty
3. Spróbuj „szybowania po nerwach”
Ślizganie się nerwów (czasami nazywana nitkowaniem nerwów) to łatwa technika, którą można zastosować w celu złagodzenia dyskomfortu, napięcia lub mrowienia towarzyszącego rwie kulszowej. Nerwy mogą się napiąć, podobnie jak mięśnie, często dlatego, że mięśnie, pod którymi lub przez które przebiegają nerwy, są napięte, wyjaśnia Leggett. „Przesuwanie” nerwu w tę i z powrotem może sprawić, że będzie się on poruszał swobodniej, przy mniejszym bólu i sztywności. I badania w nim Journal of Physical Therapy Science sugeruje takie techniki rozciągania ścięgien podkolanowych zmniejszyć ból rwy kulszowej aż o 61%.
Aby spróbować poślizgu nerwu w przypadku rwy kulszowej, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Przyciśnij prawe kolano do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj kolano w górę, kierując stopę. Na koniec zegnij wyprostowane kolano z powrotem do klatki piersiowej, zginając stopę. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
4. Wykorzystaj swoją wewnętrzną Super Kobietę
Leggett mówi, że stanie wyprostowane jak Twój ulubiony superbohater może wydłużyć kręgosłup i złagodzić ból związany z rwą kulszową. Samo zwracanie uwagi na swoją postawę może wystarczyć, aby pomóc Ci stać lub siedzieć prosto zmniejszyć ból dolnej części pleców według badania w BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe . Spróbuj ustawić w telefonie cogodzinne przypomnienia, aby sprawdzić swoją postawę i wyprostować się, lub skorzystaj z bezpłatnej aplikacji przypominającej o postawie, takiej jak SmartPosture ( Android ) lub Przypomnienie o postawie ( Jabłko ).
5. Rozważ uzupełnienie PEA
Palmitoiloetanoloamid (PEA) to związek występujący naturalnie w żółtkach jaj, orzeszkach ziemnych i innych pełnowartościowych produktach spożywczych. I okazuje się, że działa cuda, jeśli chodzi o łagodzenie bólu rwy kulszowej. Jak? Uspokaja nadpobudliwość komórki tuczne które wywołują stan zapalny. Jest tak skuteczne, że badania w Zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego i neurologiczne Cele leków odkryli, że osoby cierpiące na rwę kulszową przyjmowały 600 mg. PEA codziennie 88% poprawiło swoją zdolność wstawania i poruszania się po świecie zmniejszyło ich ból o co najmniej 50% w ciągu 3 tygodni. Są to wyniki porównywalne z niektórymi lekami przeciwbólowymi na receptę, ale bez skutków ubocznych, takich jak zgaga, zaparcia i nudności. Jeden do wypróbowania: Life Extension Ulga w dyskomforcie ( Kup na LifeExtension.com, 25,50 USD ).
6. Weź lek przeciwbólowy OTC w *tej* dawce
Lek przeciwbólowy dostępny bez recepty paracetamol (Tylenol) może również złagodzić dyskomfort związany z rwą kulszową, więc nie lekceważ tego. Większość ludzi uważa, że to nie działa, ponieważ wezmą 500-650 mg. sporadycznie i nie jest to tak skuteczne, mówi dr Beatty. (Standardowa dawka to 650 mg). Jeśli przyjmowałeś 1000 mg trzy razy dziennie podczas wykonywania innych czynności samoopieki (takich jak przykładanie lodu lub podgrzewanie, chodzenie lub rozciąganie), może to w dużym stopniu pomóc w złagodzeniu dyskomfortu związanego z rwą kulszową.
Notatka: Doktor Beatty ostrzega, aby unikać przyjmowania dawki większej niż 4000 mg. acetaminofenu dziennie, ponieważ wyższe dawki mogą powodować uszkodzenie wątroby. (Nie masz pewności, czy brać leki przeciwbólowe? Kliknij, aby zobaczyć najlepsze pokarmy na ból rwy kulszowej i dowiedzieć się, jak witamina C może pomóc w leczeniu rwy kulszowej.)
Kiedy zgłosić się do lekarza z bólem rwy kulszowej
Domowe środki, takie jak ciepło, lód i rozciąganie, powinny zacząć przynosić ulgę w bólu rwy kulszowej w ciągu około dwóch do trzech tygodni. Jeśli po tym nadal czujesz się niekomfortowo, czas udać się do lekarza – mówi dr Beatty. Możesz potrzebować dodatkowego leczenia, takiego jak fizjoterapia. Uzyskaj natychmiastową pomoc lekarską w przypadku objawów poważnego uszkodzenia nerwów, takich jak osłabienie mięśni lub utrata kontroli nad jelitami lub pęcherzem. Jeśli masz takie problemy, powinieneś natychmiast zgłosić się do kogoś, mówi dr Beatty.
Przeczytaj więcej naturalnych sposobów łagodzenia bólu pleców:
Wykazano, że witamina C łagodzi ból dolnej części pleców spowodowany rwą kulszową
pani wątpiący krem do twarzy
Zaparcie jest podstępną przyczyną bólu pleców, mówi lekarz
Jak bezpiecznie popchnąć plecy: najlepsi kręgarze + ważenie lekarzy kręgosłupa
Jak pozbyć się „garbu szyi” i zmniejszyć ból szyi i pleców
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .