Wszyscy mamy skomplikowaną relację ze starzeniem się. To może być piękna rzecz – emerytura, mądrość, samoświadomość – ale stwarza także wyzwania zdrowotne, których nigdy się nie spodziewaliśmy. Ten, który może sprawić, że będziemy wyglądać starzej niż na nasze lata: budzący strach garb na szyi. A jeśli zauważyłeś, że zaczyna się pojawiać, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jak pozbyć się garbu na szyi. Dobre wieści? Jest kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w zaciszu domu, aby zmniejszyć ich wygląd.
Co to jest garb na szyi?
Często nazywany A garb wdowy lub nawet garb bawoli, w medycynie nazywany jest garbem na szyi kifoza . Chociaż może to brzmieć bardziej jak dolegliwość z czasów Twojej babci, w ciągu ostatnich 10 lat wzrosła liczba przypadków zaokrąglonych ramion, którym towarzyszy zaokrąglony kręgosłup i niewielki garb u podstawy szyi. Winić? Wszystko z większej liczby godzin spędzonych pochyleni nad smartfonami stresować się, zostawiając do 40% kobiet i mężczyzn po 50. roku życia z tą chorobą – twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Co więcej, z czasem może się pogorszyć.
mogła ożywić świat swoim uśmiechem
Kiedy w wyniku garbienia zaczniesz się krzywić, w naturalny sposób to kompensujesz, wyciągając szyję do przodu i przechylając głowę do góry, aby utrzymać wzrok na poziomie. Ken Hansraj, lekarz medycyny , chirurg kręgosłupa i autor Uważaj na plecy: dziewięć sprawdzonych strategii łagodzenia bólu szyi i pleców bez operacji , porównuje ruch do dźwigu pracującego z sekcjami wspornikowymi. To jeszcze bardziej podkreśla krzywiznę. I nie jest na próżno chcieć, żeby to naprawiono. W rzeczywistości, jeśli garb na szyi nie zostanie opanowany, może prowadzić do bólów głowy, szyi, pleców, a nawet trudności w oddychaniu. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak to zrobić ćwiczenia na mięśnie brzucha dla kobiet może wspierać dobrą postawę.)
spragniony/Getty
Powiązany: Lekarze zajmujący się bólem dzielą się naturalnymi sposobami na uniknięcie bólu dolnej części pleców podczas chodzenia
Zrozumienie różnych typów garbów szyi
Wyróżnia się trzy rodzaje kifozy: posturalną, wrodzoną i Scheuermanna . Postawa, na której się tutaj skupimy, jest najczęstsza. Lekarze definiują go jako kręgosłup zakrzywiony o 50 stopni lub więcej. Wrodzona kifoza Z drugiej strony, występuje, gdy niektóre kości kręgosłupa nie rozwijają się prawidłowo i jest diagnozowany już po urodzeniu.
Wreszcie, Kifoza Scheuermanna to choroba dziedziczna, która zwykle pojawia się między 10. a 15. rokiem życia. Opisuje skrzywienie kręgosłupa spowodowane przez kręgi, które przybrały kształt klina. (Zwykłe kręgi powinny mieć kształt prostokątny.) Podczas wzrostu kręgosłupa tempo wzrostu przedniej części kości kręgowej może być nieco mniejsze niż tylnej części kręgosłupa, co prowadzi do klinowatego kształtu kręgosłupa i kifozy, mówi dr Hansraj mówi.
Większość kobiet z kifozą posturalną troszczy się przede wszystkim o wygląd, ale równie ważne są szkodliwe skutki dla zdrowia. Może powodować łagodny garb na szyi objawy takie jak ból lub sztywność pleców, zmęczenie i napięte ścięgna podkolanowe (mięśnie znajdujące się z tyłu górnej części ud). Bardziej poważne skrzywienie może powodować:
- Ból szyi i pleców
- Sztywność
- Zmęczenie
- Ograniczony ruch, w tym trudności w chodzeniu, patrzeniu w górę lub przechodzeniu z pozycji siedzącej do stojącej
- Drętwienie lub mrowienie w nogach
- Duszność lub trudności w oddychaniu
- Kwasu refluks
- Trudności z połykaniem
Powiązany: Lekarz mówi, że rozpoczęcie dnia od tego jednego prostego ruchu uśmierza ból górnej części pleców
Co powoduje powstawanie garbu na szyi?
Według Rahul Shah, lekarz medycyny , certyfikowany chirurg ortopeda kręgosłupa i szyi oraz Liza Egbogah, DOMP , osteopata manualny i kręgarz, większość przypadków kifozy jest spowodowana następującymi przyczynami:
1. Zła postawa
Kiedy się garbimy, nasze głowy pochylają się do przodu, aby to skompensować, dzięki czemu garb na szyi jest bardziej widoczny. Według Egbogah głównymi przyczynami są zbyt dużo czasu spędzanego przed urządzeniami, na których pochyla się do przodu i patrzy w dół.
Ta zła postawa powoduje znaczny nacisk na kręgosłup, dodaje dr Hansraj. Jak wynika z przełomowego badania dr Hansraja, przeciętna głowa waży około 10 do 12 funtów, czyli taką samą siłę, jaką wywiera na szyję, gdy znajduje się w pozycji neutralnej. Międzynarodowa Technologia Chirurgiczna . Ale kiedy twoja głowa pochyla się do przodu,... funtów siły nacisk głowy na kręgosłup nadal rośnie. Oznacza to, że zgięcie do przodu pod kątem 15 stopni wywiera siłę 27 funtów, zgięcie pod kątem 30 stopni wywiera siłę 40 funtów, zgięcie pod kątem 45 stopni wywiera siłę 49 funtów, a zgięcie pod kątem 60 stopni wywiera siłę 60 funtów. (Ilustrację można znaleźć w poniższej animacji, dzięki uprzejmości dr Hansraja.)
2. Zapalenie stawów
Jeśli cierpisz na zapalenie stawów obejmujące dolną część szyi, głowa może automatycznie pochylić się bardziej do przodu, aby utrzymać obszary objęte artrezą w wygodniejszej pozycji – wyjaśnia dr Shah. Dr Hansraj dodaje, że pochylenie się do przodu otwiera kanał kręgowy, zapewniając więcej miejsca dla rdzenia kręgowego, dlatego ruch pomaga poczuć się lepiej. (Potrzebujesz dodatkowej ulgi w zapaleniu stawów? Kliknij, aby dowiedzieć się, jak okład z oleju rycynowego łagodzi ból stawów.)
3. Starzenie się
Z wiekiem możesz stracić znacznie więcej masy w kręgach kręgosłupa, zarówno w szyi, jak i w kościach klatki piersiowej, mówi dr Shah. ( Kręg piersiowy tworzy górną połowę kręgosłupa, od szyi do połowy pleców.) Powoduje to zmiany postawy, które uwydatniają garb szyi. W szczególności wyjaśnia to dr Hansraj osteoporoza a zużycie i zwyrodnienie kręgosłupa może w rzeczywistości spowodować zapadnięcie się przedniej części kręgosłupa, co prowadzi do kifozy. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak to zrobić wzmocnić kości bez leków na osteoporozę .)
4. Nadmiar tłuszczu
Garb, który opisuje większość ludzi, często wynika z wystających tkanek w miejscu, w którym szyja styka się z górną częścią pleców, mówi dr Shah. Może się to zdarzyć z powodu dodatkowych złogów tkanki z dodatkowych zapasów tłuszczu. Dodaje dr Hansraj: Skany MRI pokazują nam coraz więcej przypadków odkładania się tłuszczu w garbie, który moim zdaniem jest połączeniem złej postawy i złego odżywiania.
5. Inne schorzenia
Chociaż zdarza się to rzadziej, dr Hansraj twierdzi, że istnieją poważne schorzenia, które mogą również powodować garb na szyi. Obejmuje to infekcję kręgosłupa, guz kręgosłupa, zaburzenia tkanki łącznej, metaboliczne zaburzenia kości, takie jak Choroba Pageta , nadczynność przytarczyc , przewlekłą chorobę nerek, dysplazja włóknista i osteopetroza. Jeśli pojawia się u Ciebie przeczucie dotyczące kręgosłupa, skontaktuj się ze swoim lekarzem i/lub specjalistą od kręgosłupa.
Powiązany: Co powoduje ból środkowej części pleców + łatwe ściskanie barku, które sprawia, że ból ustępuje
Luza Studios/Getty
Czy garb na szyi jest trwały?
Zależy to od rodzaju kifozy i jej przyczyny. Kiedy garb na szyi jest spowodowany zmianami postawy, można go skorygować, poprawiając postawę, mówi Egbogah. W przypadku ciężkiego zapalenia stawów w kręgosłupie występują trwałe zmiany, które mogą sprawić, że garb będzie nieodwracalny. Jednak dr Shah zwraca uwagę, że lekarz może nadal być w stanie wyleczyć i poprawić trwałą zmianę. Jeśli garb jest wynikiem zmian strukturalnych na poziomie kości, pomocne mogą być leki – mówi. W pewnych specyficznych warunkach operacja może pomóc w wyrównaniu kości szyi.
Jeśli garb jest spowodowany wyłącznie nadmiarem tkanki tłuszczowej, regularne ćwiczenia i rozciąganie postawy mogą pomóc zmniejszyć jego wygląd i pozbyć się garbu na szyi. Pamiętaj, że nie możesz punktowo redukować tkanki tłuszczowej. Tylko całkowita redukcja tkanki tłuszczowej pomogłaby wyeliminować dodatkowe złogi tłuszczu.
Jednak niezależnie od przyczyny kifozy i jej nasilenia, istnieją sposoby na poprawę postawy, zmniejszenie lub pozbycie się garbu na szyi oraz utrzymanie dobrej, bezbolesnej mobilności, zapewnia dr Hansraj. Nawet w najbardziej sztywnej kifozie można uzyskać pomoc – mówi. Połączenie pozycji wyprostowanej i unoszenia się, otwierania ramion i cofania łopatek to potężne strategie utrwalania postawy, które można osiągnąć nawet przy zamrożonych kręgach w wyniku sztywnej kifozy. Innymi słowy, nawet niewielki ruch może bardzo pomóc.
Jak pozbyć się garbu na szyi za pomocą ćwiczeń
Nie musisz spędzać godzin dziennie na siłowni, aby pozbyć się garbu na szyi. Pomocne mogą być proste ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które możesz wykonać w domu w ciągu zaledwie kilku minut.
1. Zrób „anioły ścienne”
Prosta technika zwana aniołami ściennymi to skuteczny sposób na zminimalizowanie lub pozbycie się garbu na szyi, mówi dr Hansraj o ćwiczeniu opisanym w swojej książce. Ten odcinek przypomina tworzenie śnieżnych aniołów. Jest to głębokie, dynamiczne rozciąganie kręgosłupa. Ruch wzmacnia mięśnie pleców i wydłuża mięśnie przedniej części szyi, ramion i tułowia. Koncentrując się na mobilności górnej części ciała, anioły ścienne promują prawidłowe ułożenie kręgosłupa, wzmacniają mięśnie utrzymujące ramiona w tył i pomagają utrzymać pełny zakres ruchu.
Ponadto, mówi, anioły ścienne mogą zmniejszyć zaokrąglone ramiona, rozciągając mięśnie z przodu ciała. Ćwicząc górną i środkową część kręgosłupa, stawy kręgowe szyi mogą ulec rozprężeniu, co łagodzi ból i napięcie oraz zmniejsza odstającą głowę.
Dr. Instrukcja Hansraja:
- Stań tyłem do ściany. Wyjdź ze stopami tak, aby pięty znajdowały się 6 cali od ściany.
- Oprzyj się plecami o ścianę. Przyciągnij miednicę tak, aby dolna część pleców przylegała płasko do ściany. Następnie naciągnij ramiona i odchyl się do tyłu, aby dotknąć ściany.
- Powoli unieś ramiona nad głowę, grzbietami dłoni muskając ścianę, aż dłonie dotkną głowy.
- Powoli wróć ramiona do pozycji wyjściowej, upewniając się, że tyły ramion nigdy nie odrywają się od ściany.
- Powtórz 5 do 10 razy.
Obejrzyj poniższą animację (dzięki uprzejmości dr Hansraja), aby zobaczyć ruch w akcji:
dzięki uprzejmości dr. Hansraj
2. Spróbuj rozciągnąć klatkę piersiową
Moim ulubionym ćwiczeniem pozwalającym zmniejszyć wygląd garbu na szyi jest rozciąganie klatki piersiowej z wyprostem szyi, mówi Egbogah. W tym ćwiczeniu patrzysz w górę, aby rozciągnąć mięśnie przedniej części szyi, które napinają się przy złej postawie i powodują przodonośne noszenie głowy. Przednie noszenie głowy ma miejsce, gdy głowa przesuwa się przed ramiona, powodując niewspółosiowość. Ta postawa powoduje garb na szyi. Zatem korygując to, zminimalizujesz wygląd garbu na szyi.
Do zrobienia:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Spleć dłonie za plecami i powoli wyprostuj łokcie, delikatnie ściskając łopatki tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez pięć oddechów, następnie zrelaksuj się i powtórz jeszcze dwa razy.
- Jeśli czujesz się komfortowo, ściśnij łopatki razem z większą siłą w każdej rundzie.
dzięki uprzejmości Lizy Egbogah
Jeśli cierpisz na ciężkie zapalenie stawów, uraz szyi lub jakąkolwiek chorobę powodującą zawroty głowy lub oszołomienie, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, radzi Egbogah. Dodaje jednak, że jeśli nie masz żadnego z tych przeciwwskazań, jest to bezpieczne ćwiczenie, które możesz wypróbować w domu. Dr Shah radzi porozmawiać z lekarzem, aby przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń ustalić przyczynę kifozy, twierdząc, że ważne jest poznanie przyczyny, aby leczenie miało największe szanse powodzenia.
Powiązany: 5 ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać w łóżku, aby złagodzić ból szyi i ramion
A co z filmami na YouTube o tym, jak pozbyć się garbu na szyi?
Aby poznać więcej sposobów pozbycia się garbu na szyi, w serwisie YouTube znajdziesz wiele samouczków wideo. Zawsze najbezpieczniej jest znaleźć filmy stworzone przez licencjonowanych pracowników służby zdrowia, takie jak ten z ćwiczeniami rozciągającymi z Milton Chiropractic Clinic w Cambridge w Wielkiej Brytanii.
Aby uzyskać jeszcze prostszą procedurę, która nie wymaga żadnego sprzętu, wypróbuj tę, również z Milton Chiropractic Clinic.
w którym roku powstał filmowy duch
Dr Shah zaleca podejście stopniowe – rozpoczynając od lekkiego wykonywania tej procedury i oceniając ból i objawy po każdej sesji. Chociaż całkowite i szybkie pozbycie się garbu może nie być możliwe, konsekwentna metoda leczenia powinna pomóc w zmniejszeniu objawów i poprawie wyglądu.
Więcej sposobów na pozbycie się garbu na szyi
Aby uzyskać dodatkową pomoc w pozbyciu się nieznośnego garbu na szyi, rozważ poniższe strategie poparte badaniami:
1. Zegnij łokcie
Większość Amerykanów wydaje 3 godziny 15 minut dziennie na swoich telefonach . I skierowana w dół postawa, którą 75% z nas wykorzystuje do przewijania i przesyłania strumieniowego, może to zrobić trenuj nasze mięśnie, aby utworzyły garb , mówi założyciel i fizjoterapeuta Posture Direct Marka Wona G . Proste rozwiązanie: zamiast pochylać głowę i ramiona w dół, aby spojrzeć na telefon, oprzyj łokcie na stole, aby podnieść telefon na wysokość oczu. Zachęca to do bardziej neutralnej pozycji głowy, co automatycznie może poprawić wyrównanie całego kręgosłupa, mówi Wong. Rzeczywiście, badanie w International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego badania sugerują, że taka zmiana kąta odbywa się bez wysiłku ponownie trenuje mięśnie szyi i górnej części pleców aby pozbyć się garbu na szyi.
2. Odzwierciedlaj swoją najlepszą postawę
Wykonanie prostego ćwiczenia z odbiciem lustrzanym, które jest dokładnym przeciwieństwem Twojej zwykłej pochylonej postawy, wyrównuje kręgosłup i odbudowuje zniekształcone mięśnie. To pomaga zmniejszyć garb na szyi aż o 39% w 9 tygodni i zmniejsza punktację w zakresie bólu aż do 83%, sugerują badania w Dziennik fizjoterapii .
Oto jak: Stań prosto, tyłem głowy i tyłem lekko dotykając ściany. Delikatnie podciągnij podbródek, jednocześnie delikatnie rozciągając szyję, zanim powrócisz do pierwotnej pozycji. Powtarzaj 10 do 20 razy, 4 razy dziennie. Celem tego ćwiczenia jest poczucie delikatnego rozciągania tyłu szyi i delikatnego skurczu mięśni z przodu szyi, mówi Wong. Ważne jest, aby nie odchylać głowy do tyłu. Staraj się wykonywać lekkie ruchy, nie zwiększając znacząco napięcia szyi. Poprzez jednoczesne rozciąganie napiętych mięśni i odbudowę osłabionych, ruch odwraca postawę wywołaną postawą, która utrzymuje garb.
3. Wypróbuj naturalny środek nasenny
Zaczynamy stracić masę kostną każdego roku po 40. roku życia, co jest przyczyną garbu na szyi. Proste rozwiązanie: weź melatoninę przed snem. Znany również jako pigułka nasenna natury, badanie przeprowadzone w Dziennik badań szyszynki odkryli, że kobiety po menopauzie, które przyjmowały 3 mg melatoniny co noc, nie tylko kompensowały naturalny spadek gęstości kości szyi, ale także odbudowana nowa kość w szyi przez następny rok.
Naukowcy twierdzą, że melatonina poprawia obrót kostny i zwiększa gęstość kości u kobiet po menopauzie osteopenia (osłabione kości zdemineralizowane). Co więcej, pomaga Twojemu organizmowi osiągnąć najgłębszy poziom snu wolnofalowego. Badania Medical College of Wisconsin wykazały, że to coś, do czego pobudza organizm wytwarzają o 30% więcej tkanki kostnej czynnik wzrostu-1 . Również mądre: podczas snu na plecach używaj rolki na szyję, sugerują badania w Journal of Clinical Medicine . Powód? Poduszki ułożone wysoko wpychają ciało w pozycję budującą garb.
Aby uzyskać więcej sposobów na złagodzenie problemów z plecami i szyją:
5 ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać w łóżku, aby złagodzić ból szyi i ramion
Lekarze zajmujący się bólem dzielą się naturalnymi sposobami na uniknięcie bólu dolnej części pleców podczas chodzenia
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .