Ekspert fitness: to najlepsze treningi mięśni brzucha dla kobiet po 50. roku życia, które poprawiają równowagę i zapobiegają bólowi — 2025
Gdzie jest moja talia? Jeśli zadałeś sobie to pytanie, nie jesteś sam – zwłaszcza jeśli jesteś w pewnym wieku. I chociaż nie oceniamy się już na podstawie małego wystającego brzucha, wiemy, że mocny korpus jest kluczem do zdrowego starzenia się. Mięśnie brzucha pomagają utrzymać równowagę i zapobiegają upadkom, chronią przed nietrzymaniem moczu oraz umożliwiają swobodne i pewne poruszanie się, dzięki czemu możesz cieszyć się życiem. Na szczęście istnieją ukierunkowane ruchy, które nie tylko wzmacniają mięśnie tułowia, ale mogą również spłaszczać brzuch. Tutaj eksperci przedstawiają najlepsze treningi mięśni brzucha dla kobiet.
Jak menopauza wpływa na brzuch
Zachowanie zdrowia i siły to temat eksperta fitness Christine Conti, med , dobrze wie. Mając na swoim koncie ponad 20 certyfikatów, Conti specjalizuje się w leczeniu chorób przewlekłych. Jej celem jest utrzymanie klientów mobilnych i aktywnych przez całe życie. W rzeczywistości otrzymała imię Światowy Profesjonalista Roku w Fitness 2023 przez Stowarzyszenie IDEA Health & Fitness.
Wiele jej klientek to kobiety, które są w okresie przejściowym. Większość nie chce mieć sześciopaku, mówi i dodaje, że chcą po prostu widzieć swoją talię. Szczerze mówiąc, jeśli nie masz niesamowitej genetyki, dla większości ludzi sześciopak nie jest możliwy do osiągnięcia, wyjaśnia Conti. Te kobiety mogą nie robić nic innego. Mogą nadal ćwiczyć i dobrze się odżywiać, mówi, ale zmieniają się hormony zwiększyć prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała . Zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy tłuszcz gromadzi się wokół brzucha, co jest powszechnie określane jako menopauza. (Kliknij, aby zobaczyć naturalne metody leczenia menopauzy które działają łagodząco na typowe problemy.)
Dlaczego mocny rdzeń jest ważny
Choć nie ma nic złego w dążeniu do płaskiego brzucha, Conti twierdzi, że najważniejsza jest siła brzucha. Kiedy myślimy o brzuchu, powinniśmy myśleć o nim jak o rdzeniu. Chcemy, aby był mocny, ponieważ dzięki temu będziemy wyprostowani i utrzymamy naszą postawę. Zła postawa prowadzi do bólu i różnych postaci zapalenia stawów, mówi Conti. Ale mocny rdzeń zapewni dobrą postawę i dobre ustawienie. Pomoże to zmniejszyć obrażenia i zużycie innych części ciała, które ma miejsce wraz z wiekiem.
Dodaje, że w miarę jak się starzejemy, równowaga może stać się problemem. Można go wyrzucić, czy to z powodu utraty masy mięśniowej, czyli sarkopenii, czy też mamy osteoporozę i utratę kości. Jednak utrzymanie silnego mięśnia tułowia może pomóc, jeśli nasze mniejsze mięśnie zaczną słabnąć i stracimy równowagę, ponieważ mięśnie tułowia się uruchomią i pomogą nam się wyprostować.
Powiązany: Najlepsze naturalne sposoby lekarza na wzmocnienie kości, aby uniknąć leków na osteoporozę
Co składa się na mięśnie brzucha
Jak więc wzmocnić i ujędrnić swój korpus? Po pierwsze, wiedz, że mięśnie brzucha nie znajdują się tylko na brzuchu; obejmują dużą grupę mięśni, które pomagają utrzymać wyprostowaną pozycję i utrzymać narządy w miejscu, wyjaśnia Conti. To mięśnie, które tworzą Twój brzuch, boki i plecy.
Rozbity to mięsień prosty brzucha, para mięśni biegnących od mostka do miednicy (to one tworzą sześciopak mięśni brzucha dla kulturystów); mięśnie skośne, które biegną po bokach klatki piersiowej i pomagają w skręcaniu ciała; mięśnie poprzeczne brzucha, które owijają się wokół tułowia od przodu do tyłu; plus mięśnie kręgosłupa piersiowego znajdujące się od szyi do dolnej części pleców.
desi arnaz jr kids
Medicalstocks/Getty
Kiedy te mięśnie są mocne, pomoże to chronić kości, ponieważ pomogą utrzymać kręgosłup w prawidłowym ułożeniu, wyjaśnia Conti. Kiedy Twój rdzeń jest słaby, cierpi na tym Twoja postawa. Wtedy właśnie widzimy kifozę, czyli zaokrąglenie pleców i ramion, ponieważ słaby tułów powoduje, że pochylamy się do przodu. Wynik? Dodatkowy nacisk na szyję powoduje ból i problemy mechaniczne szyi i ramion. Silny korpus może znacznie zmniejszyć ryzyko przewlekłego bólu i urazów w miarę starzenia się. (Kliknij, aby zobaczyć naturalne sposoby pozbyć się garbu na szyi .)
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha dla kobiet
Gotowy, aby czerpać korzyści z silnego rdzenia? Oto najlepsze treningi na mięśnie brzucha dla kobiet, które mogą pomóc wzmocnić i ujędrnić brzuch.
Powiązany: Żarty o ćwiczeniach, które zapewnią Tobie – i Twojej śmiesznej kości – dobry trening!
1. Deski
Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała dla kobiet, które chcą poprawić siłę mięśni brzucha i górnej części ciała. W przypadku desek wykorzystujesz ciężar ciała jako opór, wyjaśnia Conti. A kiedy trzymasz deskę, angażujesz wszystkie mięśnie brzucha, a nie tylko jeden. Zawsze też chcę, żeby ćwiczenia naśladowały prawdziwe życie. Deska może przypominać schodzenie na ziemię w poszukiwaniu czegoś lub podnoszenie ciężkiego garnka z kuchenki. Zaangażujesz plecy, tułów i ramiona, co wzmacnia deska.
Jak: Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie. Podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp, tak aby ciało było równoległe do podłogi, trzymając łokcie bezpośrednio pod ramionami. Napnij pośladki i przyciągnij pępek do kręgosłupa, utrzymując ciało w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję od 20 do 60 sekund. Deskowanie po raz pierwszy? Możesz wykonać zmodyfikowaną deskę, trzymając kolana na podłodze. (Obejrzyj poniższy film, aby zapoznać się z krótką instrukcją.)
2. Wspinacze ścianowi
Prawdopodobnie słyszałeś o wspinaczce górskiej – popularnym ćwiczeniu na podłodze, które angażuje dolne mięśnie brzucha, wzmacnia ramiona i klatkę piersiową oraz zwiększa tętno. Tak naprawdę nie lubię wykonywać tych ćwiczeń na ziemi – ujawnia Conti, dodając, że wiele osób ma problemy z wykonaniem tego ćwiczenia w tradycyjny sposób. Zamiast tego woli modyfikację zwaną ścianą lub wspinaczką górską na stojąco.
Jak: Wyciągnij ręce przed siebie i połóż dłonie na ścianie, a następnie unieś kolana wysoko do klatki piersiowej, pojedynczo, zmieniając nogi. Conti mówi, że podczas podnoszenia rozciągasz zginacz stawu biodrowego. Działasz wbrew grawitacji. A kiedy to robisz, nadal angażujesz swój rdzeń. Masz problemy z siedzeniem na toalecie lub wstawaniem z krzesła? To świetne ćwiczenie, które może w tym pomóc – mówi.
3. Rosyjskie zwroty akcji
Rosyjski zwrot może wyglądać na prosty ruch, ale wymaga dużej siły. Nic więc dziwnego, że tego typu treningi mięśni brzucha są dla kobiet skutecznym sposobem na wzmocnienie tułowia.
Jak: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Odchyl się bardzo lekko do tyłu, utrzymując plecy proste. Połóż dłonie na brzuchu i skręć tułów w prawo, a potem w lewo. Skręcaj z boku na bok przez 30 do 60 sekund, utrzymując mięśnie tułowia zaangażowane podczas skręcania. Uważasz tę pozę za zbyt wymagającą? Conti twierdzi, że ten sam ruch można wykonać podczas wstawania. Aby zwiększyć opór, trzymaj w dłoniach lekkie ciężarki i skręcaj na boki.
4. Trzepotliwe kopnięcia
Kopnięcia trzepoczące, zwykle spotykane na zajęciach pilates, ćwiczeń ze sztangą i treningu siłowego, są popularne nie bez powodu: działają. To ćwiczenie jest szczególnie ukierunkowane na dolną ścianę brzucha i wzmacnia mięśnie tułowia.
Jak: Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia. Powoli unieś obie nogi około sześciu cali nad ziemię, utrzymując dolną część pleców przyklejoną do podłogi. Zacznij machać nogami w górę i w dół o kilka cali, utrzymując je prosto i kontrolowając ruch.
Wskazówka: Dla wielu z nas to ćwiczenie jest trudne, ponieważ zaczynamy używać mięśni szyi do utrzymywania nóg w górze, mówi Conti. Jeśli masz problemy, Conti radzi położyć się płasko na ziemi i zgiąć kolana. Następnie podnoś jedną nogę na raz, jak opisano powyżej.
5. Martwy błąd
Nie jest to najbardziej atrakcyjna nazwa ćwiczenia, ale jest to jeden z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha dla kobiet. Buduje siłę nie tylko w tułowiu, ale także w górnej i dolnej części ciała.
Jak: Połóż się płasko na plecach z ramionami wyprostowanymi w kierunku sufitu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i ułóż je nad biodrami. Twój tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty, podobnie jak uda i golenie. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, wyciągnij i opuść lewą nogę, jednocześnie wyciągając prawe ramię w przeciwnym kierunku. Wyciągnij obie kończyny na zewnątrz, aż pięta i dłoń znajdą się tuż nad podłogą. Zatrzymaj, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
Jeszcze nie do końca opanowałeś ten ruch? Istnieje łatwa modyfikacja. Z pozycji wyjściowej opisanej powyżej, po prostu trzymaj ręce nieruchomo i naprzemiennie uderzaj stopami w podłogę (jak pokazano na poniższym filmie).
6. Uderzenie piłką lekarską
Chociaż ćwiczenie podłogowe zwane przysiadami z piłką po ścianie – podczas którego wykonujesz przysiady podczas rzucania piłką lekarską o ścianę – jest popularne w społecznościach fitness, takich jak CrossFit, może być trudne do opanowania. A jeśli jesteś początkujący lub nie masz dostępu do siłowni, może to być wręcz onieśmielające! Jeśli ludzie uważają, że ćwiczenie jest zbyt trudne, nie wykonają go i właśnie z tym walczymy, mówi Conti. Nie musisz być w stanie zrobić wszystkiego i nie chcemy, aby ludzie myśleli, że ćwiczenia są przerażające. Powinieneś czuć się dobrze, kiedy to robisz. Lepszy sposób: uderzenia piłką lekarską, które działają jak zmodyfikowana wersja przysiadów z piłką ścienną.
Jak: Stojąc prosto, trzymaj małą piłkę lekarską (około 5 funtów) w obu rękach. Napnij mięśnie tułowia i napnij mięśnie brzucha, rzucając piłkę na ziemię, lekko odchylając biodra do tyłu. Powtórz 10 razy.
7. Odwrotny chrupnięcie
Odwrotne chrupnięcie to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, nie obciążając szyi tak bardzo, jak tradycyjne brzuszki.
Jak : Połóż się płasko na plecach, a następnie unieś kolana i stopy, tworząc z podłogą kąt 90 stopni. Trzymając ręce płasko na podłodze i zgięte kolana, przyciśnij dolną część ciała do klatki piersiowej (unosząc biodra z podłogi). Trzymaj plecy i głowę płasko na ziemi. Aby dokonać modyfikacji, połóż ręce pod pośladkami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Powtórz 10 razy.
8. Unoszenie bioder
Unoszenie bioder to jeden z najlepszych, przyjaznych początkującym ćwiczeń na mięśnie brzucha dla kobiet. Dlaczego? Wzmacniają jednocześnie tułów i dolne partie ciała i są stosunkowo łatwe do opanowania.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ramionami wyprostowanymi obok siebie i stopami płasko na podłodze. Opuszki palców powinny ledwo dotykać tylnej części pięt. To jest pozycja wyjściowa. Wciśnij pięty w podłogę, unosząc biodra nad ziemię. Twoje ciało powinno tworzyć prostą, ukośną linię pomiędzy ramionami i kolanami. Wytrzymaj, licząc do dwóch, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
jak dziś wygląda ralphie
9. Skrzyżowanie hantli
Dodanie hantli do klasycznych przysiadów to świetny sposób na ćwiczenie mięśni tułowia. Uderzenie krzyżowe z hantlami – inaczej obciążone chrupanie na krzyż – aktywuje mięśnie tułowia, ramion i barków.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj lekkie hantle w każdej ręce na klatce piersiowej, utrzymując łokcie na podłodze. Trzymając ręce na klatce piersiowej, powoli podnieś się do pozycji siedzącej. Skręć tułów w prawo, uderzając lewą ręką na zewnątrz prawego kolana. Połóż rękę z powrotem na klatce piersiowej, a tułów na środku, a następnie opuść się. Powtórz przysiad po przeciwnej stronie. To jedno powtórzenie. Powtórz 10 razy. Początkujący? Możesz pominąć hantle.
Więcej sposobów na zachowanie zdrowia od stóp do głów aż do późnej starości:
Według naukowców 7 najlepszych sposobów na odwrócenie starzenia się mózgu i wzmocnienie pamięci
Najlepsze naturalne sposoby lekarza na wzmocnienie kości, aby uniknąć leków na osteoporozę
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .