Twój ból pleców może w rzeczywistości być spowodowany nierównymi biodrami — a te ćwiczenia mogą pomóc — 2025
Większości z nas ból pleców nie jest obcy, a przyczyny bólu są liczne i zróżnicowane. Ale jeden podstępny czynnik wyzwalający może w ogóle nie mieć nic wspólnego z plecami: nierówne biodra lub nierówne nogi. Tutaj dowiesz się, co to znaczy mieć nierówne biodra, jak niezwykle powszechna dolegliwość może powodować ból i dyskomfort, a także poznasz pięć ćwiczeń na nierówne biodra, które pomogą na dobre pozbyć się bólu.
Czym są nierówne biodra?
Nierówne biodra lub nierówne nogi oznaczają, że istnieje rzeczywista lub domniemana rozbieżność w długości nóg, wyjaśnia Brett Hayden, lekarz medycyny , adiunkt chirurgii ortopedycznej w Icahn School of Medicine na Mount Sinai w Nowym Jorku. Innymi słowy, jedna noga jest mierzalnie dłuższa od drugiej – lub jednej nogi czuje dłużej niż drugi.
Powód? Po prostu tak się urodziłeś. Asymetria ma charakter czysto rozwojowy i wpływa na nią zarówno genetyka, jak i środowisko wewnątrzmaciczne/ułożenie płodu podczas ciąży – mówi. Tigran Garabekyan, lekarz medycyny , chirurg ortopeda i właściciel Southern California Hip Institute w Los Angeles w Kalifornii.
Powoduje to jedną z dwóch fizycznych przyczyn nierównych bioder. Prawdopodobnie najczęstszą przyczyną jest subtelna krzywizna pleców, czyli tzw skolioza nie jest to nawet zauważalne dla pacjenta, mówi dr Hayden. Spowoduje to przechylenie miednicy w jedną stronę i sprawi wrażenie, że jedna noga jest dłuższa od drugiej, co jest tzw. skrzywienie miednicy . Ale gdybyśmy faktycznie zmierzyli długość nóg, byłyby one tej samej długości.
Drugim powodem jest to, że jedna noga jest fizycznie dłuższa od drugiej. Doktor Hayden twierdzi, że tę dodatkową długość zwykle można znaleźć w bliższa kość udowa , czyli sam szczyt kości udowej, który łączy się ze stawem biodrowym.
Bliższa kość udowa łączy górną część kości udowej z podstawą bioder.SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty
Jak sprawdzić nierówne biodra
Jeśli czujesz, że masz nierówne biodra lub nierówne nogi, dr Garabekyan zaleca wykonanie tego prostego testu:
Połóż się na plecach na twardej podłodze bez wykładziny – mówi. Oprzyj się o ścianę tak, aby pośladki znajdowały się na listwie przypodłogowej, a biodra były zgięte pod kątem 90 stopni, a nogi biegły po ścianie. Następnie poproś kogoś, aby przykleił taśmą do ściany wysokość każdego pięty. Można wtedy zmierzyć różnicę wysokości kawałków taśmy jako nierówności bioder. Jeśli różnica wysokości kawałków taśmy jest większa niż cal, Twoje biodra są znacznie nierówne.
Nierówne biodra są częstsze, niż mogłoby się wydawać
Mała asymetria, mniejsza niż pół cala, jest bardzo powszechna i szacuję, że ponad 75% populacji ma pewien stopień asymetrii, mówi dr Garabekyan. Doktor Hayden zgadza się z tym, zauważając, że większość ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma nierówne biodra lub nierówne nogi, ponieważ różnica jest tak niewielka.
Jednak niewielkie rozbieżności, które mogą być niezauważalne przez lata, mogą się pogłębić wraz z wiekiem. Wraz z wiekiem pacjentów dochodzi do zwyrodnienia dolnej części pleców, tzw kręgosłup lędźwiowy i stawy biodrowe. W miarę zwyrodnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa mogą się pogłębić drobne skrzywienia lub łagodna skolioza, co pogłębia nachylenie miednicy – wyjaśnia dr Hayden. Oznacza to, że miednica może stać się bardziej pochylona, co powoduje, że różnica w długości nóg będzie bardziej odczuwalna.
Sam the Sham & the Pharaohs Lil 'Czerwony Kapturek
Nawet łagodny przypadek skoliozy może pogorszyć nierówny ból biodra.Marisvector/Getty
Podobnie, w miarę starzenia się pacjentów, choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego może się pogorszyć, przez co różnica w długości nóg będzie bardziej wyraźna, dodaje dr Hayden. Tam może być chrząstka nosić w jednym biodrze bardziej niż w drugim, co spowoduje węższą szparę stawową i tym samym nogę skracającą się w biodrze. Biorąc pod uwagę, że 8% Amerykanów lub 26,5 miliona ludzi cierpi na zapalenie stawów biodrowych – wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Badania i terapia zapalenia stawów, może to stać się częstym problemem w miarę starzenia się. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak a asymetria chodzenia może powodować również ból pleców i jak popchnąć dolną część pleców w celu złagodzenia bólu.)
Jak nierówne biodra powodują ból
Ból wynikający z nierównych bioder staje się możliwy w miarę zwiększania się różnicy. Jeśli występuje duża asymetria, większa niż jeden cal, może to powodować nadmierne obciążenie stawów kręgów – szczególnie u osób starszych, u których występuje już naturalne zwyrodnienie tej okolicy – mówi dr Garabekyan. Większość ludzi odczuwa ten ból w dolnej części pleców, ponieważ zwyrodnienie dolnej części kręgosłupa jest jedną z głównych przyczyn. Ale może również objawiać się bólem bioder, kolan lub kostek. Na szczęście pomocne mogą być ćwiczenia nierównych bioder.
5 ćwiczeń na nierówne biodra, które łagodzą ból
Małe, nierówne biodra nie wymagają żadnego formalnego leczenia – mówi dr Garabekyan. Ale dobrym pomysłem jest zaangażowanie się w rdzeń i mięsień przykręgosłupowy ćwiczenia wzmacniające, aby utrzymać mocne i zdrowe połączenie kręgosłupa z miednicą. Pomogą one utrzymać silny rdzeń i zapobiegną wszelkim negatywnym skutkom wynikającym z większego stopnia nierównych bioder. Wypróbuj pięć zalecanych przez ekspertów ćwiczeń na nierówne biodra, aby na dobre przechytrzyć ból.
1. Podstawowe brzuszki na nierówne biodra
Połóż się na plecach na macie lub miękkiej powierzchni i ugnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Połóż ręce za głową, łokciami skierowanymi na boki (unikaj ciągnięcia głowy i szyi). Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową oraz łopatki nad ziemię, trzymając dolną część pleców wciśniętą w ziemię. Następnie opuść się z powrotem w dół. Powtórz 15 razy.
Neustockimages/Getty
2. Supermany na nierówne biodra
Połóż się twarzą w dół na brzuchu na macie lub miękkiej powierzchni, a następnie wyciągnij ręce nad głowę. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, wyciągając obie, aby wydłużyć ciało. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, następnie opuść i powtórz po drugiej stronie. Powtórz obie strony 5 razy. Jeśli możesz, możesz także spróbować unieść obie ręce i obie nogi w tym samym czasie.
Roberta Niedringa/Getty’ego
który był kontrowersyjnym menedżerem elvisa
3. Wyciskanie na rurze w przypadku nierównych bioder
Połóż się na plecach na macie lub miękkiej powierzchni i ugnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Podnieś prawą nogę z podłogi i wsuń drążek, np. miotłę, za prawe kolano. Trzymając rurę za oba końce, podnieś lewą nogę z ziemi tak, aby rura spoczywała na lewym udzie. Dociśnij obie nogi do drążka. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz pięć razy. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Aby zobaczyć krótką instrukcję, obejrzyj poniższy film.
4. Uciski od kolan do pięści w przypadku nierównych bioder
Połóż się na plecach na macie lub miękkiej powierzchni i ugnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Podnieś obie stopy z ziemi. Zaciśnij pięści obiema rękami, umieść je obok siebie, a następnie umieść pięści między kolanami. Przyciśnij kolana do siebie, w pięści. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz pięć razy. Wskazówka: ten ruch pokazano również na powyższym filmie. Alternatywnie możesz wypróbować to ćwiczenie w pozycji siedzącej, jak pokazano na poniższym filmie.
5. Ptaki na nierówne biodra
Ustaw się na ziemi na czworakach, trzymając ręce pod ramionami i kolana pod biodrami. Wyciągnij jednocześnie prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, tworząc linię prostą od czubków palców do palców u nóg, równoległą do podłogi. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie. Powtórz obie strony 5 razy.
fizkes/Getty
Potrzebujesz dodatkowej pomocy? Weź pod uwagę wkładki do butów
Jeśli nierówności w biodrach staną się zauważalne lub zaczną powodować ból, którego powyższe ćwiczenia nie łagodzą, pomocne może być dodanie małej wkładki do buta. Możesz udać się do sklepu z ortezami lub gabinetu fizjoterapeutycznego i zlecić Ci zmierzenie, stając na coraz wyższych blokach krótszą nogą, aż biodra będą równe, zauważa dr Garabekyan. Dobrym pomysłem może być umieszczenie w bucie krótszego boku podwyższenia pięty, aby znormalizować nierówności.
Nie chcesz odwracać rozbieżności w przypadku zbyt wysokiego podnośnika, dlatego dobrze jest udać się do specjalisty w sklepie lub biurze, który może doradzić Ci w sprawie rozmiaru podnośnika. (Jeśli dokuczają Ci stopy, a nie plecy, kliknij i zobacz najlepsze wkładki na zapalenie powięzi podeszwowej i inne dolegliwości stóp.)
Więcej sposobów na przechytrzenie bólu pleców:
Lekarze zajmujący się bólem dzielą się naturalnymi sposobami na uniknięcie bólu dolnej części pleców podczas chodzenia
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .