Przygotowanie posiłku w przypadku postu przerywanego – jak ustalić plan odchudzania, którego możesz się trzymać — 2024

Bez względu na to, jaki plan postu przerywanego zastosujesz, ograniczenia czasowe mogą stanowić wyzwanie, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia, kiedy tylko masz na to ochotę. Przegląd badań dotyczących okresowego postu z 2019 roku udowodnił, jak bardzo jest to prawdą. Opublikowane w Składniki odżywcze w przeglądzie przeanalizowano 11 badań i stwierdzono, że od 20 do 43 procent uczestników zrezygnowało z nich przed zakończeniem badania. Dlaczego? Krótko mówiąc, ponieważ post przerywany był trudny.

Rzecz w tym, że tak, post przerywany nie jest łatwy na początku. Ale nie musi to być niemożliwe – ani nawet trudne. Sekret polega na opracowaniu planu. (Tak jak Twoje wakacje nie byłyby możliwe, gdybyś nie zarezerwował wcześniej lotu, nie potwierdził hotelu i nie zorganizował transportu na miejscu, tak trzymanie się określonej diety jest niemożliwe – lub przynajmniej bardzo trudne – jeśli tego nie zrobisz poświęć trochę czasu na zaplanowanie posiłku z wyprzedzeniem.) Najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie posiłku na czczo przerywanym.

Niezależnie od tego, czy stosujesz post przerywany (czy jakąkolwiek inną dietę), kluczem do ułatwienia przestrzegania postu i zwiększenia jego przestrzegania jest przygotowanie posiłku, potwierdza Cynthia Thurlow, N.P , pielęgniarka z Richmond w Wirginii i autorka książki Transformacja postu przerywanego . Planujemy odnieść sukces. Wyznaczenie tylko dwóch lub trzech przedziałów czasowych tygodniowo, aby upewnić się, że masz przygotowaną wystarczającą ilość białka, warzyw i węglowodanów, pozwoli Ci mieć opcje na wynos, które mogą wspierać zdrowy tryb życia podczas postu, mówi Thurlow.

Zapomnij o tym, co myślisz, że wiesz o przygotowywaniu posiłków

Kiedy wyobrażasz sobie przygotowywanie posiłków, możesz pomyśleć o tych skrupulatnie czystych Strona główna Edytuj – inspirowane lodówki, które są na całym Instagramie i TikToku. Ale o tym tutaj mówimy. Definicja przygotowania posiłku stała się bardzo wypaczona, mówi Lauren Grant , naukowiec zajmujący się kulinariami i właścicielką firmy z Minneapolis zestfulkitchen.com . Wiele osób myśli o pojemniku pełnym kawałków jajek i kilku porcjach dwóch lub trzech w pełni ugotowanych posiłków, które należy odgrzewać przez cały tydzień. Zamiast tego zachęcam ludzi, aby myśleli o przygotowywaniu posiłków tak, jak szef kuchni przygotowuje kuchnię do obsługi.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz podążać za mądrym przykładem Granta — bez konieczności stosowania technik szkoły gotowania ani szaleństw zakupowych obciążających budżet — aby łatwiej niż kiedykolwiek zapewnić sobie pyszne i pożywne paliwo pomiędzy okresami postu.

Wskazówki i podstawy dotyczące przygotowywania posiłków

Potwierdza, że ​​poza zachowaniem zdrowia psychicznego podczas próby przejścia na nowy, postny tryb życia (lub kontynuowania obecnego), planowanie i przygotowywanie się z wyprzedzeniem może również pomóc Ci zaoszczędzić dużo pieniędzy, potwierdza Bridget Lancaster , dyrektor naczelny i gospodarz redakcji z siedzibą w Bostonie Amerykańska kuchnia testowa I Kraj Cooka .

Przygotowywanie i planowanie posiłków to najlepszy sposób, aby jednocześnie zaoszczędzić trochę czasu
i pieniądze. Ogranicza marnowanie żywności i pozwala kontrolować składniki, które trafiają do żywności, którą spożywasz Ty i Twoja rodzina. Biorąc pod uwagę stale rosnące ceny artykułów spożywczych, przygotowywanie posiłków ma sens, mówi Lancaster.

Perfekcja nie jest prawdziwa

Nie ma jednego dobrego sposobu na przygotowanie posiłku, więc nie myśl, że musisz trzymać się z góry przyjętego wyobrażenia o idealnym planowaniu posiłków – i na pewno nie musisz organizować składników w żaden konkretny sposób. (Hej, to, co dzieje się w Twojej lodówce, to nie niczyja sprawa, tylko twoja!) To powiedziawszy, istnieje kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci szybciej znaleźć posiłek na talerzu, dzięki czemu po przerwaniu postu nie będziesz czekać dłużej niż niezbędny.

Najlepsze przygotowanie posiłku zaczyna się od planowania posiłków. Usiądź z papierem i długopisem, komputerem lub telefonem i zapisz kilka posiłków na tydzień, mówi Lancaster. Po naszkicowaniu menu złóż zamówienie online lub zrób zakupy na żywo, a następnie skontaktuj się ze swoim wewnętrznym szefem kuchni, który przygotowuje restaurację, sugeruje Grant.

Zmniejsz czas przygotowywania i gotowania

Zastanów się, jakie składniki każdego dania można przygotować wcześniej, aby czas gotowania był krótszy i efektywniejszy – mówi. Zadaj sobie pytanie, co tak naprawdę z czasem staje się lepsze – a co nie ulega szybkiemu pogorszeniu? Która część każdego posiłku zajmuje najwięcej czasu i można ją przygotować wcześniej? Tak właśnie powinno wyglądać przygotowywanie posiłków, a dzięki temu sposobowi szefowie kuchni dbają o płynność pracy kuchni, a jednocześnie przygotowują niesamowicie pyszne posiłki. Możesz i powinieneś robić to samo.

Grant urzeczywistnia to w swojej kuchni, stosując w każdą niedzielę ten czteroetapowy plan:

1. Przygotuj (pokrój, pokrój w kostkę, obierz, posiekaj, ułóż na spirali lub ryż) warzywa.
2. Gotuj zboża, takie jak ryż i komosa ryżowa.
3. Przygotuj dowolne surowe mięso (przycinać, kroić w kostkę, kroić filety itp.), dzięki czemu nie trzeba kilkukrotnie brudzić i czyścić deski do krojenia.
4. Przygotuj sosy lub dressingi.

Stamtąd możesz skorzystać z pierwszego lub dwóch przepisów na tydzień, korzystając z okazji, aby przejąć określone zadania. Jeśli już przy kuchence gotujesz ziarna, ugotuj i pokrusz kilka dodatkowych pasków bekonu w tym samym czasie. Jeśli Twój piekarnik jest już włączony i pieczesz udka z kurczaka na jutrzejszy obiad, upiecz filety z łososia na dziś o godz
o tym samym czasie. Lub jeśli do dania potrzebna jest odrobina bazylii, a kupiłeś dużą pęczek, drobno posiekaj resztę ziół, podziel ją pomiędzy puste tacki na kostki lodu i zalej odrobiną oliwy z oliwek przed włożeniem do zamrażarki, mówi Lancaster . Wszystkie te małe rzeczy się sumują.

Ekonomiczne zakupy spożywcze

Dobrze zaopatrzona kuchnia — i mamy przez to na myśli żywność w spiżarni, lodówce i zamrażarce, a także narzędzia, których używasz do przygotowywania posiłków — sprawi, że każdy krok będzie łatwiejszy. Te zakupy są MVP dla Grant, Lancaster i Ashley Reaver, MS, RD , dyplomowana dietetyczka z Oakland w Kalifornii i twórczyni Metoda dłuższego życia na niższy poziom cholesterolu :

• Szklane pojemniki do przechowywania żywności, które można ustawiać jeden na drugim
• Ostry nóż i ostrzałka do noży
• Deska do krojenia
• Robot kuchenny lub blender
• Duża patelnia
• Duża blacha

Chociaż lada pełna specjalistycznych urządzeń z pewnością nie jest konieczna, garnek błyskawiczny może się przydać do gotowania dużych kawałków mięsa pod ciśnieniem lub przygotowywania dużych porcji jajek na twardo, fasoli lub ziaren; powolne kuchenki są idealne do gulaszu i duszonych potraw, o których można zapomnieć; i frytownice są idealne, jeśli Ty i Twoja załoga pragniecie chrupania.

Jeśli chodzi o składniki, staraj się mieć w zapasie następujące podstawowe produkty:

Spiżarnia : ocet, masło orzechowe, orzechy i nasiona, warzywa w puszkach, fasola w puszkach, konserwy rybne, bulion, makaron, ryż, komosa ryżowa, suszone owoce, przyprawy

Lodówka : Sosy kupowane w sklepie (grillowy, marinara, pesto, sojowy itp.), mleko, owoce, warzywa, warzywa fermentowane, jajka

Zamrażarka : Krewetki, przegrzebki, kiełbasa z kurczaka, pierś z kurczaka, mięso mielone lub mięso roślinne, warzywa, owoce

Podejmij działanie!

To prawda, że ​​zajęcie się zajęciem się posiłkami i przekąskami przez cały tydzień na raz może wydawać się zniechęcające — zwłaszcza jeśli aktualnie masz zamówioną dostawę pizzy w ramach szybkiego wybierania i rozmawiasz po imieniu ze swoim kierowcą Grubhub. Ale nie myśl, że jesteś w tym sam. Przygotowywanie posiłków jest ważną częścią ogólnej strategii gotowania, ale to nie znaczy, że musi to być całodzienne, czasochłonne wydarzenie weekendowe, mówi Reaver. Może to być tak proste, jak przemyślenie tygodniowego menu, uporządkowanie artykułów spożywczych według posiłków lub przygotowanie z wyprzedzeniem niektórych pozycji, które wymagają dłuższego przygotowania, aby ułatwić gotowanie w tygodniu. Musimy odejść od nastawienia „wszystko albo nic” związanego z przygotowywaniem posiłków.

skąd pochodzą faceci z dynastii kaczek

I nie bój się skorzystać z pomocy sklepu. Wstępnie posiekane warzywa, zestawy sałatek w torebkach i już ugotowane białka mogą drastycznie skrócić czas przygotowania, zachowując jednocześnie smak i składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje ciało i kubki smakowe. Na przykład, kupując w supermarkecie jednego kurczaka z rożna w niedzielę i czwartek, masz najwyższą przewagę nad co najmniej siedmioma tygodniowymi posiłkami. Wykorzystaj te sprytne pomysły Lancastera i Granta jako inspirację:

Zupa z kurczakiem lepsza niż z puszki

Wyjąć mięso z kurczaka, następnie w garnku z bulionem drobiowym dusić kości z pokrojoną w kostkę cebulą, marchewką i selerem przez godzinę, aby wzbogacić bulion. Odcedź warzywa, dodaj makaron jajeczny do zarezerwowanego bulionu i gotuj do miękkości, a następnie dodaj zarezerwowanego kurczaka (posiekanego lub pokrojonego w kostkę).

Sałatka w stylu restauracyjnym

Kurczaka pokroić w kostkę i ułożyć na sałacie obok prażonych, pokrojonych w plasterki migdałów, przekrojonych na połówki czerwonych winogron i koziego sera. Skropić dressingiem.

Owiń gwiazdę

Nafaszeruj dużą tortillę pełnoziarnistą pokrojonym w kostkę lub szatkowanym kurczakiem, ugotowanym i pokruszonym boczkiem oraz garścią mieszanki sałat z worków polanych kupionym w sklepie dressingiem ranczo.

Łatwe Enchilady

Podsmaż cebulę, czosnek, świeże chilli i przyprawy meksykańskie. Połączyć z posiekanym kurczakiem, następnie zawinąć w tortille kukurydziane posiekanym serem Monterey Jack. Umieścić w naczyniu do pieczenia, posypać kupionym w sklepie czerwonym sosem chili i większą ilością sera; piec na złoty kolor.

Soczyste Kanapki

Rozdrobnij kurczaka, a następnie wymieszaj z sosem barbecue i mielonym chili chipotle zapakowanym w sos adobo (z puszki). Podgrzej i ułóż miękkie bułki hamburgerowe z szybką sałatką z posiekanej kapusty, świeżego soku z limonki i kolendry.

Impreza z makaronem

Ugotuj swój ulubiony makaron bogaty w błonnik aż będzie al dente. Odcedź i wymieszaj z kupionym w sklepie pesto, posiekanym kurczakiem i resztkami warzyw, które chcesz wykorzystać.

Pikantne Ciasto

Zagęścić bulion z kurczaka zasmażką z mąki i masła, następnie dodać mrożony groszek i pokrojonego w kostkę kurczaka. Przełożyć do tortownicy, posypać rozmrożonym, mrożonym ciastem i piec na złoty kolor i bulgotanie.

Atak przekąsek!

Przekąski, o ile mieszczą się w Twoim oknie żywieniowym, są doskonałym sposobem na przemycenie większej ilości witamin i minerałów oraz dodanie energii na cały dzień. (Chcesz pokryć swoją bazę odżywczą w trakcie okna żywieniowego, prawda?) Ponieważ białko i tłuszcz są trawione w żołądku dłużej niż węglowodany, włączenie białka i tłuszczu do każdego posiłku i przekąski może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości, mówi Ashley Reaver , MS, RD.

Oto siedem pomysłów na bogate w białko, zdrowe i tłuszczowe przekąski od Reavera i innych profesjonalistów opisanych na tych stronach. Przygotuj je z wyprzedzeniem, aby po przerwaniu postu móc uzupełnić STAT.

1. Jajko na twardo
2. Pełnotłusty jogurt grecki z jagodami i granolą
3. Mieszanka szlakowa suszonych owoców i orzechów
4. Mieszanka płatków owsianych nocnych: 1/2 szklanki płatków owsianych + 1/2 szklanki mleka + 1/4 szklanki pełnotłustego jogurtu greckiego + 1 łyżka nasion chia; dosłodzić i doprawić według uznania i schłodzić 2 godziny lub przez noc)
5. Ser sznurkowy mozzarella
6. Surowe warzywa i oliwki z hummusem
7. Krakersy pełnoziarniste z masłem orzechowym
   

Wersja tego artykułu ukazała się w naszym partnerskim magazynie The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.