Badanie: Jedzenie ulubionych potraw może pomóc w utracie wagi — oto jak to zrobić — 2024
Kobiety na całym świecie właśnie teraz delektują się swoimi ulubionymi smakołykami, jednocześnie pozbywając się zbędnych kilogramów. Jak to możliwe? To zasługa diety 80/20 – triku, który zachwyca wszystkich – od guru dietetycznych z Hollywood po doktorantów z Harvardu. „Jestem pod takim wrażeniem skuteczności tej strategii, że sam ją stosuję” – zdradza popularny ekspert ds. żywienia Kellyann Petrucci, Dakota Północna , który rutynowo „przepisuje” tę regułę. Dzięki niemu poczujesz się świetnie i ruszysz w stronę swoich celów, ale znajdzie się też miejsce na kakao przy ognisku lub kawałek babcinej szarlotki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak działa dieta 80/20 i jak możesz czerpać korzyści, nie rezygnując z ulubionych przyjemności.
Na czym polega dieta 80/20?
Istota diety 80/20 jest prosta: 80% tego, co jesz, jest zdrowe i odchudzające; pozostałe 20% to to, co kochasz. Ale skąd wiesz, od czego zacząć zdrową i odchudzającą żywność, a co jeśli nie podoba Ci się to, co jest w menu poza oknem 20% szaleństwa? Czeka Cię miła niespodzianka, ponieważ możesz wybrać dowolny, korzystny dla siebie plan żywieniowy. Kluczem jest wybranie rutyny, której będziesz się trzymać w 80% przypadków, mówi ekspert ds. otyłości z Harvardu i fan 80/20 Angela Fitch, lekarz medycyny . Niektóre kobiety liczą węglowodany; inni liczą kalorie. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak liczyć kalorie na Dieta śródziemnomorska poprawia rezultaty .)
Dr Kellyann zaleca stosowanie diety w stylu Paleo, która nie wymaga matematyki – po prostu wszystkie posiłki składają się z chudego białka, zdrowych tłuszczów i pokarmów roślinnych o niskiej zawartości skrobi. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada i która najlepiej pasuje do Twojego życia.
I niezależnie od tego, w którą stronę pójdziesz, Twoje 80% będzie takie samo. Zachowaj rozsądne porcje, mówi dr Kellyann, a nic nie jest zabronione. Wieczorem możesz zjeść mały deser i kieliszek wina. Możesz też zwracać uwagę na to, co jesz w dni powszednie, a w weekendy sięgnąć po pizzę i imprezy. Twoje szaleństwa nie spowalniają utraty wagi. W rzeczywistości prawdopodobnie przyspieszą Twoje postępy. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak zwalczać częste skutki uboczne utraty wagi.)
Jak dieta 80/20 zmniejsza apetyt
Dieta 80/20 pomaga w odchudzaniu na dwa główne sposoby. Po pierwsze, możesz się domyślać, ma podłoże psychologiczne. Badania pokazują, że kiedy całkowicie eliminujemy z diety to, czego pragniemy, zwykle to robimy bardziej pragnąć jedzenia i jesteśmy bardziej skłonni do objadania się i zyskunia, kiedy wolno nam to zjeść. Oddzielne badania śledzące diety wykazały, że kobiety, które stosowały bardziej elastyczne plany schudłam znacznie więcej niż ci, którzy sztywno trzymają się bardziej rygorystycznego planu. Deprywacja skazuje nas na porażkę, mówi dr Kellyann. Ale dlaczego?
Eksperci są zgodni, że gdy wydaje się, że brakuje żywności, uruchamia to wewnętrzną chęć zjedzenia wszystkiego, co wpadnie w ręce, np starożytny mechanizm przetrwania co pomogło nam mieć pewność, że nie umarliśmy z głodu. Jedzenie 80/20 w zasadzie pozwala nam ominąć mechanizm, dzięki czemu nasza talia kurczy się nawet w czasach obfitości. (Kliknij, aby poznać kolejną sztuczkę psychologiczną, uważne jedzenie w celu utraty wagi .)
unchained melody elvis presley
Jak dieta 80/20 przyspiesza metabolizm
Ale to nie wszystko, co dieta 80/20 przynosi korzyści naszym taliom. Zaskakujące, ale prawdziwe: istnieją niezbite dowody na to, że folgowanie sobie przez 20% czasu to świetny sposób na podkręcenie metabolizmu. Działa poprzez dezorientację organizmu, wyjaśnia dr Kellyann. Kiedy przez większość czasu dokonujesz mądrych wyborów, a potem nagle dostarczasz organizmowi więcej kalorii lub węglowodanów niż jest do tego przyzwyczajony, powoduje to wstrząs w organizmie w sposób, który przyspiesza metabolizm.
Badacz żywienia Barbary Krosby ją wspiera. Crosby zaczął eksperymentować z koncepcją kontrolowanej przyjemności wiele lat temu, mając nadzieję, że uda mu się wyrwać klientów z plateau utraty wagi. Mówi, że efekt był często natychmiastowy – pomaga kobietom, które przestały chudnąć, trzymając się rygorystycznych planów, zacząć spalać od 7 000 do 10 500 kalorii więcej tygodniowo i odchudzać się jak szalone. Badania potwierdzają, że kiedy sobie odpuścimy, nasze metabolizm zaczyna działać i spala dodatkowe kalorie szybciej niż zwykle. Bonus: Badania w Międzynarodowy dziennik otyłości mówi, że oszukuje twoją produkcję leptyna tłumiąca głód o 30% .
Historia sukcesu diety 80/20: Linda Migliaccio, 58
Przed odkryciem 80/20, Linda Migliaccio pilnie potrzebował operacji po ciężkiej kontuzji kolana. Powiedziano mi, że jestem zbyt ciężka, aby dojść do siebie po zabiegu i że skończę na wózku inwalidzkim, jeśli nie schudnę 100 funtów, wspomina właścicielka firmy z New Jersey i przez całe życie zmagająca się z efektem jo-jo. Przerażona obiecała sobie, że schudnie i przełamie schemat powrotu do zdrowia.
Linda czytała książki i blogi na temat psychologicznych aspektów utraty wagi. Nauczyłam się traktować siebie ze współczuciem. Czasami potrzebujemy jedzenia poprawiającego samopoczucie, wspomina. Linda zdecydowała się więc sobie na nie pozwolić, stosując zwrot 80/20 w jedzeniu roślinnym. Większość moich posiłków to produkty pełnoziarniste, bez dodatku soli, oleju i cukru. Ale są też posiedzenia, podczas których jem sernik, czekoladę, lody i moje ulubione ciasto dyniowe. Kiedy dałam sobie pozwolenie na to, by nie być przez cały czas „doskonałym”, nic mnie nie powstrzymywało.
Linda zrzuciła 100 funtów w 31 tygodni i w sumie schudła 196 funtów. Teraz ma 58 lat i utrzymuje się od dwóch lat. Mówi, że 80/20 było radosnym sposobem na transformację jej ciała. Jestem bezbolesny. Nie cierpię już na depresję, migreny i wysokie ciśnienie krwi. „Jestem w 100% bez recepty” – mówi. Rozwijam się!
Dieta 80/20 przed i po: Kathy Sharrah, 53
Erica Forbergera
Po kilkudziesięciu latach zmagań ze zdrowiem Kathy Sharrah i jej lekarz omówili bajpas żołądka. Nie było mnie na to stać, ale chciałam poczuć się lepiej – wspomina 53-letnia babcia z Pensylwanii, która często przechodziła na dietę i wracała do zdrowia. Kiedy przeczytała o 80/20, spodobała mi się koncepcja braku ubóstwa! Zaczęła więc używać bezpłatnej aplikacji do śledzenia kalorii i spożywania pożywnej żywności przez około 80% czasu. Następnie przeznaczyła swoje 20% na pizzę, ciasteczka i inne ulubione produkty. W ciągu 18 miesięcy Kathy schudła z 259 do 65 funtów, a jej energia i dobre samopoczucie poszybowały w górę. Nigdy nie byłam głodna i nie poddałam się!
Pomysły na posiłki w ramach diety 80/20
Aby skorzystać z tego odchudzającego trendu, wystarczy dokonać mądrego wyboru około 8 posiłków na 10. Stosuj dowolne zdrowe podejście. Jedna popularna opcja: trzymaj się trzech posiłków i jednej przekąski, a wszystko to z umiarkowanych porcji nieprzetworzonej żywności. Następnie podczas 2 na 10 posiłków delektuj się tym, na co masz ochotę, starając się odsunąć talerz, gdy będziesz już zadowolony. Nasze przykładowe menu pokazuje, jakie to może być proste i pyszne!
kosmiczne pokazy z lat 70
VeselovaElena/Getty
Śniadanie: Podawaj porcję mrożonych gofrów – ketonowych, paleo lub pełnoziarnistych – jogurtem greckim i świeżymi owocami. Ciesz się kawą lub herbatą.
Obiad: Ułóż sałatkę z pożywnymi sezonowymi dodatkami, takimi jak pieczony słodki ziemniak, buraki, soczewica, orzechy, ser i winegret z oliwy z oliwek.
Kolacja: Ugotuj miskę chili z ulubionymi składnikami, w tym dużą ilością warzyw i białka z chudego mięsa i/lub fasoli.
Popisywać się: Regularnie delektuj się ulubionymi smakołykami i potrawami świątecznymi. Od zapiekanek po babeczki – nic nie jest wykluczone!
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .
Wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się w naszym drukowanym czasopiśmie , Świat Kobiety .
Sprawdź te historie, aby poznać więcej pysznych sposobów na odchudzanie:
Ciasto na ciasteczka z ciecierzycy to wirusowy deser, który pomaga kobietom w pysznym odchudzaniu
Przepis na zupę naśladowczą z krakersów w beczce, pomagający kobietom stracić dodatkowe kilogramy i poprawić ogólny stan zdrowia