Top MD nazywa nasiona Chia jednym z najskuteczniejszych pokarmów odchudzających w historii — 2025
Jeśli jesteś w pewnym wieku, być może pamiętasz nasiona chia jako coś, czego używałeś do wyhodowania sierści ceramicznych zwierząt – i chwytliwą melodię cha-cha-cha chia. Jednak nasiona chia przeszły długą drogę od lat 80. XX wieku. Dziś nasiona chia są uważane za jeden z najpotężniejszych superfoods, o którym panuje szum w całym Internecie. Jest to trend, który uwielbiają zarówno eksperci, jak i dietetycy. Dlaczego? Te maleńkie nasiona mogą być wielkim dobrodziejstwem dla twojego zdrowia, a użycie nasion chia do utraty wagi może prowadzić do imponujących rezultatów. Wystarczy zapytać Jane Scheidler (56 l.), która dzięki nasionom zrzuciła 96 funtów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co nauka mówi o korzyściach zdrowotnych tych nasion, o tym, jak dodać je do swojej diety i o zaskakujących wynikach utraty wagi, których doświadczyły inne kobiety.
Czym są nasiona chia?
Skąd pochodzą nasiona Chia Szałwia, roślina należąca do rodziny miętowych. Małe jadalne nasiona od dawna cieszą się uznaniem osób na diecie i osób dbających o zdrowie. Po raz pierwszy uprawiano je w starożytności, aby zapewnić azteckim wojownikom dodatkową energię, a o pola chia toczono bitwy. Mówi, że w XVI wieku roślina niemal wyginęła Bob Arnot, lekarz medycyny , były główny korespondent medyczny NBC News i autor książki Dieta Azteków .
Teraz, w dużej mierze dzięki mediom społecznościowym, chia powróciła w wielkim stylu. Ludzie zachwycają się nasionami, które dodają zdrowej chrupkości sałatkom. Inni są fanami budyniu chia i płatków zbożowych, przygotowanych przez namoczenie nasion w twardej skorupce w płynie, w którym się wchłaniają aż 10-krotność ich wagi .
Właściwości zdrowotne nasion chia
Nasiona Chia są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i składniki odżywcze, które mogą zdziałać wszystko – od zwiększenia energii po zapobieganie chorobom serca. Oto nauka stojąca za twierdzeniami:
1. Nasiona Chia mogą obniżać poziom cholesterolu
Nasiona Chia są bogate w znane kwasy tłuszczowe omega-3 obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów . Ponadto błonnik zawarty w nasionach pomaga również w równoważeniu dobrego cholesterolu HDL i złego cholesterolu LDL. Według badania opublikowanego w Journal of Food Science and Technology, w połączeniu te dwa składniki odżywcze mogą utrzymuj LDL na niskim poziomie, a HDL na zdrowym poziomie . To klucz do zapobiegania chorobom serca. Rzeczywiście, badacze piszący w Brytyjski dziennik żywienia powiedzmy, że dzienna dawka może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej choroby .
2. Nasiona Chia pomagają budować mocne kości
Istnieje kilka składników odżywczych, które pomagają poprawić zdrowie kości, a nasiona chia zapewniają zdrową ich ilość. Nasiona są bogate w wapń, fosfor i magnez, które są niezbędne dla zdrowia utrzymanie gęstości mineralnej kości . W jednym badaniu na zwierzętach chia wyraźnie zwiększył wytrzymałość kości szczurów w porównaniu do tych, którym nie podano nasion.
3. Nasiona Chia równoważą poziom cukru we krwi
Nasiona Chia są bogate w rozpuszczalny błonnik, niestrawny rodzaj składnika odżywczego, który ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu cukrzycy typu 2, ponieważ spowalnia wchłanianie węglowodanów, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Faktycznie, badanie w Medycyna Eksperymentalna i Terapeutyczna ujawniło, że badani, którzy jedli 20 gramów błonnika dziennie obniżył poziom cukru we krwi na czczo o 473% więcej niż ci, którzy jedli niewiele błonnika lub nie jedli go wcale.
4. Nasiona Chia poprawiają zdrowie jelit
Błonnik zawarty w tych supernasionach jest dobrodziejstwem dla naszego ogólnego zdrowia. Nasz mikrobiom składa się z bilionów bakterii jelitowych, które zwiększają odporność, zwiększają wchłanianie składników odżywczych i poprawiają trawienie. Błonnik jest kluczem do żywienia tych zdrowych bakterii, a badania pokazują, że chia może być spożywana podnieść poziom dobrych błędów, takich jak Enterokoki spp i Lactobacillus spp . Wiadomo, że te bakterie łagodzić choroby żołądkowo-jelitowe jak zespół jelita drażliwego (IBS) i choroba przewlekła. Eksperci zwracają również uwagę na błonnik zawarty w nasionach chia może zmniejszyć zaparcia , ponieważ żelowa substancja, którą tworzą pod wpływem płynu, pomaga w utrzymaniu ruchu przewodu pokarmowego. (Kliknij, aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowotnych właściwości nasion chia i dowiedzieć się, dlaczego nasiona chia są jednymi z najlepszych pokarmy na zaparcia .)
Obrazy Westend61/Getty
Jak nasiona chia wspomagają odchudzanie
Liczne badania potwierdzają, że szum wokół chia to nie tylko moda – to sprawdzony sposób na zwiększenie spalania tłuszczu. Mówiąc najprościej, chia to jeden z najskuteczniejszych pokarmów odchudzających w historii, mówi dr Arnot. Rzeczywiście, zespół naukowców z Uniwersytetu w Toronto odkrył, że ludzie podają dwie czubate łyżki chia dziennie stracił 533% więcej wagi niż grupa otrzymująca zamiast tego otręby owsiane.
Można o tym pomyśleć, biorąc pod uwagę, że nasiona chia zawierają do 15 razy więcej składników odżywczych niż niektóre z naszych ulubionych zdrowych produktów spożywczych. Zwiększenie poziomu tych kluczowych składników odżywczych może przyspieszyć spalanie tłuszczu i poprawić wyniki odchudzania. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak chia wypada na tle innych zdrowych ulubionych produktów:
1. Chia zawiera 3 razy więcej błonnika niż chleb pełnoziarnisty
Głównym powodem, dla którego chia przyspiesza utratę wagi, jest zdolność nasion do zapewnienia uczucia sytości na wiele godzin. The błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny nasiona chia są kluczem do utrzymania uczucia sytości między posiłkami. Potwierdzają to badania przeprowadzone na Uniwersytecie Brighama Younga: Kobiety w swoim badaniu, które zwiększyły spożycie błonnika, straciły znaczną wagę , podczas gdy ci, którzy nie jedli wystarczającej ilości składników odżywczych, przybierali na wadze.
Badania Harvardu pokazują, że zawarta w chia ilość rozpuszczalnego błonnika – 5 gramów na 70-kaloryczną łyżkę stołową – pochłania tak dużo płynu, że chia waży około 10 razy więcej niż pierwotna waga. To naprawdę pomaga napełnić żołądek, mówi dr Arnot. Co więcej, błonnik nasion wytwarza gęsty żel, który dosłownie zatrzymuje żywność w organizmie na wiele godzin dłużej niż zwykle. Ten sam żel pomaga również blokować skoki poziomu cukru we krwi wywołujące głód.
Bonus: Badania pokazują, że z biegiem czasu chia ogólnie osłabia poziom cukru we krwi o około 44% , powodując poprawę hormonalną, która sprawia, że nasiona chia znacznie szybciej spalają tłuszcz.
2. Chia ma 6x więcej wapnia niż mleko
Najbardziej znany jest wapń utrzymując mocne kości . Ale mniej znaną korzyścią jest to, że minerał znajdujący się w nasionach chia przyspiesza spalanie tłuszczu. W jednym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Tennessee wykazano, że osoby na diecie otrzymują duże ilości wapnia z pożywienia stracił 70% więcej wagi i 81% więcej tłuszczu na brzuchu niż osoby na diecie otrzymujące te same kalorie, ale mało wapnia. Okazuje się, że ten minerał wywołuje zmiany biochemiczne, które sprawiają, że zwiotczenie brzucha znika.
Bonus: Podczas gdy inne produkty bogate w wapń, takie jak mleko i ser, mogą powodować problemy z przewodem pokarmowym i wzdęcia brzucha, chia ma działanie łagodzące na przewód pokarmowy co pomaga uwolnić ciężar wody i jeszcze bardziej spłaszczyć środek.
3. Chia zawiera 8 razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś
Wiele osób zazwyczaj otrzymuje dawkę niezbędnych kwasów omega-3 z tłustych ryb lub z suplementów. Te lecznicze tłuszcze odgrywają kluczową rolę we wspieraniu naszego serca i mózgu, a nawet mogą pomóc niższe ciśnienie krwi I poprawić nastrój u osób z ciężką depresją.
Według zespołu koreańskich naukowców kwasy Omega-3 pochodzące ze źródeł roślinnych, takich jak chia, również aktywują główny przełącznik metabolizmu. Odkryli, że osoby na diecie, które zwiększały zawartość roślinnych kwasów omega-3 schudłam 200% więcej niż ci, którzy tego nie zrobili. Kwasy tłuszczowe dodatkowo zabijają głód przyspieszyć metabolizm, stymulując tworzenie mięśni u starszych kobiet.
4. Chia oferuje 15x więcej magnezu niż brokuły
Magnez spełnia setki ról w naszym organizmie, w tym zmniejsza ryzyko złamania , syndrom niespokojnych nóg i nawet migreny . A jeśli chodzi o odchudzanie, dla wielu osób może to być brakujące ogniwo. Wykazała to analiza przeprowadzona w 2021 r osoby z niedoborem magnezu znacznie częściej zmagały się z otyłością niż te, które spożywały odpowiednią ilość składników odżywczych. Ale poprawiając sen, obniżając hormony stresu i łagodząc niepokój, potężny składnik odżywczy w nasionach chia może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Ponadto eksperci twierdzą, że magnez wykonuje również szczególnie niesamowitą pracę, łagodząc przewlekłe stany zapalne, które mogą upośledzać czynność tarczycy i hamować metabolizm.
Z 95 mg magnezu 1-uncjowa porcja nasion chia zapewnia około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na magnez. Choć może to nie wydawać się dużo, w porównaniu z innymi produktami spożywczymi, chia ma szczególnie dużo składników odżywczych przy bardzo małej liczbie kalorii.
POWIĄZANY: Czy magnez może być kluczem do utraty wagi u kobiet po 50. roku życia?
Referencje dotyczące utraty wagi z nasionami Chia
Historia sukcesu: Sioux Druckman, 54 lata
Po tym, jak pozornie zdrowa dieta nie pomogła Siouxe Druckman w odchudzaniu podczas przygotowań do operacji stawu biodrowego, mój lekarz zaproponował mi zamiast tego wypróbowanie diety ketonowej. Nie byłam zachwycona ilością mięsa, więc poszukałam trochę i odkryłam, że chia to świetny sposób na uzyskanie białka roślinnego z niewielką ilością węglowodanów – wspomina opiekunka z Kalifornii. Zaczęła włączać to codziennie. Oprócz misek płatków chia i puddingu posypywała nasionami sałatki, robiła z nich dżem i mieszała je z masłem orzechowym, aby posmarować seler. Poczułam się bardzo usatysfakcjonowana i wydawało się, że przyspieszyło to proces utraty wagi – opowiada. Zanim się zorientowała, zamieniła swój rozmiar 16 na rozmiar 4. Co ważniejsze, całe to ciśnienie spadło z mojego chorego biodra i nie potrzebuję już leków przeciwbólowych. Odłożyłem operację na czas nieokreślony!
Przed i po: Jane Scheidler, 56
Helene-Marie Collins, Getty
Po latach problemów z kolanem ciężko było mi chodzić. Przybrałem na wadze, a ból się nasilił – wspomina specjalista ds. ubezpieczeń z New Hampshire Jane Scheidler . Dieta za dietą to porażka; nie mogła się z nimi pogodzić. Potem zaczęły ją boleć biodra. Martwiłem się, jak źle może się to dla mnie stać. Kiedy więc lokalny DJ znalazł skuteczną dietę, Jane też jej spróbowała. Nie było to nic nowego – po prostu odmierzone porcje bez cukru, nabiału i glutenu. Duża różnica? Jane czytała o chia i dodawała ją do codziennych koktajli. To zabrało mój głód godziny, więc w końcu utrzymałem się na właściwej drodze. Schudłam 20 funtów w dwa tygodnie! Wkrótce zaczęła eksperymentować z płatkami chia. Dodaję orzechy i owoce. Cała moja rodzina to uwielbia. Chia jest warta spróbowania dla każdego, kto ma problemy, mówi Jane. Schudłem 96 funtów, a moje kolana i biodra są o 100% lepsze.
Jak stosować nasiona chia do utraty wagi
Aby wykorzystać chia do maksymalizacji utraty wagi, eksperci zalecają co najmniej 2 łyżki dziennie, popijając dużą ilością wody i stosując dietę opartą na zdrowych, nieprzetworzonych produktach. Chia w naturalny sposób zmniejszy Twój apetyt, więc po prostu zwracaj uwagę na swoje ciało lub korzystaj z modułu do śledzenia jedzenia, takiego jak ten na LoseIt.com, aby mieć pewność, że nie przejadasz się z przyzwyczajenia. Na początek mamy cztery proste przepisy, które mogą Cię zainspirować. (Kliknij, aby dowiedzieć się, dlaczego warto spróbować zmielenia nasion chia.)
1. Bardzo łatwy dżem chia
los_angela/Getty
Delikatnie podgrzej 2 szklanki jagód w ¼ szklanki wody, aż będą miękkie. Rozgnieć widelcem, dodając 2 łyżki. chia, 1 łyżka. sok z cytryny i zdrowy słodzik do smaku. Łyżka do słoika; chłod.
POWIĄZANY: 12 przepisów na budyń chia, które zapewnią Ci uczucie sytości i pomogą Ci schudnąć
2. Chrupnięcie superskładnikami odżywczymi
fcafotodigital/Getty
Dodaj chia do wszystkiego, co zwykle łączysz z orzechami lub nasionami – na przykład jogurtu, płatków owsianych, ciasta na muffiny lub ciasteczka, kremowej zupy lub sałatki.
3. Chipsy i dip Chia
AdobeStock
Dodaj odrobinę chia do guacamole i delektuj się krakersami lub chipsami z dodatkiem chia, np. Garden of Eatin’ Chia Seed Tortilla Chips.
4. Wyszczuplające płatki chia
AdobeStock
W misce na płatki zbożowe połącz 2 łyżki. nasiona chia, 1 szklanka dowolnego mleka i opcjonalne dodatki takie jak wanilia, cynamon, stewia lub inne zdrowe słodziki. Przykryj i schłódź 10-15 minut. Dodaj dowolne zdrowe dodatki, takie jak owoce.
Aby uzyskać więcej supernasion o dużych korzyściach zdrowotnych, kliknij:
Nasiona konopi oferują korzyści typu superfood, których możesz przegapić
który aktor odrzucił rolę Danny Zuko w filmie „Smar
Korzyści z siemienia lnianego (plus 4 sposoby, jak łatwo dodać je do swojej diety)
Pestki dyni mogą poprawić sen, złagodzić objawy menopauzy i poprawić zdrowie mięśni
Wypluwasz pestki arbuza? Oto dlaczego i jak je skubać
Wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się w naszym drukowanym czasopiśmie , Świat Kobiety .
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .