20 łatwych sposobów na naturalne obniżenie ciśnienia krwi — bez diety i siłowni — 2024



Jaki Film Można Zobaczyć?
 

Wiesz, że utrzymywanie ciśnienia krwi (BP) na prawidłowym poziomie pomaga utrzymać czyste tętnice i mocne serce. Ale jeśli jesteś podobny do nas, dni typu „go-go” utrudniają wygospodarowanie wystarczającej ilości czasu na ćwiczenia, gotowanie zdrowych posiłków i odstresowanie. Dobra wiadomość: kontrolowanie ciśnienia krwi nie musi wiązać się ze zmianą stylu życia ani drogimi lekami na receptę. Te naturalne triki na ciśnienie krwi w łatwy sposób kontrolują Twój poziom!





Co uważa się za zdrowy odczyt ciśnienia krwi

Twoje ciśnienie krwi jest mierzone na dwa sposoby. Pierwsze czytanie należy do Ciebie ciśnienie skurczowe, lub jakie ciśnienie panuje w tętnicach, gdy bije serce. Drugi numer jest Twój rozkurczowe ciśnienie krwi . Mierzy ciśnienie w tętnicach, gdy serce jest w spoczynku. Gdy oba pomiary zostaną połączone, najpierw prezentowany jest odczyt skurczowy, a następnie rozkurczowy.

Utrzymuj ciśnienie krwi poniżej 120/80 mmHg uważa się za zdrowe. Brany jest pod uwagę odczyt do 130/80 mmHg stan przednadciśnieniowy . Oznacza to, że chociaż Twoje ciśnienie krwi jest powyżej normy, nie jest to jeszcze brane pod uwagę nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi. Dzieje się tak, gdy odczyty są stale podwyższone powyżej 130/80 mmHg.



Twoje ciśnienie krwi zmienia się nieznacznie z minuty na minutę w odpowiedzi na wszystko, od stresu po aktywność fizyczną. Zazwyczaj Twoje ciśnienie jest takie najwyższe południe kiedy jesteś najbardziej aktywny, a najniższy w nocy, kiedy śpisz. Aby dokonać dokładnego odczytu, lekarz założy na ramieniu mankiet do pomiaru ciśnienia krwi. Kiedy mankiet się napełnia, ściska on tętnica ramienna . Kiedy się opróżnia, tętnica ulega dekompresji i przywrócony zostaje przepływ krwi. W tym czasie mankiet monitoruje ciśnienie tętnicze, dostarczając odczyty w ciągu około 60 sekund. (Kliknij, aby dowiedzieć się, dlaczego warto mieć w domu mankiet do pomiaru ciśnienia krwi i dowiedzieć się, czy odwodnienie może powodować wysokie ciśnienie krwi .)

Kobieta używająca mankietu do pomiaru ciśnienia krwi

Ake Ngiamsanguan/Getty

Korzyści z kontrolowania ciśnienia krwi

Prawdopodobnie już wiesz, że powstrzymywanie wzrostu ciśnienia krwi zmniejsza obciążenie serca. Ale być może nie wiesz, jak duża może to być różnica. Badanie opublikowane w czasopiśmie Kliniki medyczne Ameryki Północnej odkryli, że gdy ciśnienie krwi mieści się w prawidłowym zakresie, zmniejsza to ryzyko rozwijająca się choroba serca o 50%. (Kliknij, aby zobaczyć, jak niższe ciśnienie krwi zmniejsza ryzyko jaskry i zaćmy.)

Co więcej, prawidłowe ciśnienie krwi poprawia przepływ krwi do innych narządów. To znaczy że chroniąc przed nadciśnieniem Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie, zmniejsza ryzyko chorób nerek i wątroby o 47%, a ryzyko chorób płuc o 28%. Międzynarodowe badania biomedyczne. (Kliknij, aby zobaczyć naturalne sposoby poprawy funkcji nerek.)

Powiązany: Jak zapobiegać chorobom serca: tych 5 skrótów wspieranych przez MD jest zbyt łatwych, aby ich nie wypróbować

Co powoduje podwyższone ciśnienie krwi

W przypadku kobiet główną przyczyną nadciśnienia są zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy. Estrogen pomaga naczyniom krwionośnym pozostać elastycznymi i otwartymi. Jednak wraz ze spadkiem poziomu tego hormonu z wiekiem ściany naczyń krwionośnych mogą stać się sztywniejsze. Oznacza to, że serce musi pompować nieco mocniej, aby utrzymać przepływ krwi, co podnosi ciśnienie krwi. W rzeczywistości badania pokazują, że przejście przez menopauzę może nawet podwoić ryzyko rozwoju nadciśnienia .

Wysokie ciśnienie krwi jest tak powszechne, że cierpi na nie ponad połowa kobiet po menopauzie – potwierdza Barbara DePree, lekarz medycyny , ginekolog, certyfikowany specjalista ds. menopauzy i dyrektor Women’s Midlife Services w Holland Hospital w stanie Michigan. Główny czynnik: utrata estrogenu powoduje, że naczynia krwionośne stają się mniej elastyczne, a sztywniejsze naczynia krwionośne powodują wyższe ciśnienie krwi.

Nawet wahania sezonowe od pogody, a ciśnienie barometryczne w miarę nadejścia niższych temperatur może zwężać naczynia krwionośne. To wystarczy, aby podnieść skurczowe ciśnienie krwi o 10 punktów. Inne częste przyczyny podwyższonych odczytów BP to dieta bogata w sód, brak ruchu i chroniczny stres. (Kliknij, aby zobaczyć, jak odwrócić skutki przewlekłego stresu, jaki wywiera na Twoje ciało, używając zimnej wody do stymulacji nerwu błędnego.)

Dobre wieści? W przypadku większości kobiet nie trzeba wiele, aby obniżyć ciśnienie krwi do zdrowszego poziomu, obiecuje kardiolog Nieca Goldberg, M D , dyrektor medyczny w Atria w Nowym Jorku.

Najlepsze naturalne triki na ciśnienie krwi, które pozwolą Ci kontrolować jego poziom

Jedną z najpopularniejszych metod leczenia nadciśnienia jest przyjmowanie a moczopędny lub pigułka na wodę, która pomaga organizmowi wypłukać nadmiar sodu. Problem: może również obniżyć poziom mineralnego potasu, wywołując skurcze mięśni, ból głowy i zmęczenie. Podczas gdy leki na receptę, takie jak beta-blokery I inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (Inhibitory ACE) mogą pomóc, wymagają wizyty u lekarza i mogą być drogie. Ponadto leki te mogą powodować działania niepożądane, które obejmują bezsenność, zaparcia i zawroty głowy. Dobra wiadomość: poniższe proste, naturalne triki obniżają odczyty ciśnienia krwi bez konieczności zmiany diety lub stylu życia. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak to zrobić zielona sól może pomóc w ograniczeniu spożycia sodu.)

1. Doładuj swój koktajl burakami

Popijając szklankę soku z buraków lub mieszając 1 łyżeczkę. Według badań opublikowanych w czasopiśmie, proszek z buraków do porannego koktajlu obniża rozkurczowe ciśnienie krwi o 10 punktów w zaledwie 24 godziny Nadciśnienie . Buraki są pełne azotan, związek, który w przewodzie pokarmowym szybko przekształca się w łagodzący ciśnienie tlenek azotu.

Nie lubisz buraków? Wypij filiżankę OJ na śniadanie, a następnie wypij kolejną szklankę w porze lunchu lub kolacji. Badania w Europejski Dziennik Żywienia odkryło, że ludzie, którzy wypili dwie filiżanki sok pomarańczowy codziennie obniżyli swoje skurczowe ciśnienie krwi o 6 punktów w ciągu 12 tygodni. Kredyt trafia do hesperydyna , związek roślinny zawarty w pomarańczach i ich soku, który udaremnia niszczący komórki stan zapalny, który może powodować wzrost ciśnienia krwi. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak to zrobić proszek z korzenia maca obniża również BP i odkryj więcej właściwości zdrowotne buraków .)

Sok z buraków sposobem na obniżenie ciśnienia krwi

zia_download/Getty

2. Ściśnij piłkę tenisową

Nie jest tajemnicą, że trening wynikający z szybkiego marszu, jazdy na rowerze lub joggingu wpływa korzystnie na ciśnienie krwi. Ale proste ćwiczenia ściskania dłoni są równie skuteczne. Faktycznie, badanie w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach okazało się to proste trening izometryczny ruchy przypominające ściskanie piłki tenisowej obniżają ciśnienie krwi nawet o 19 punktów w ciągu ośmiu tygodni. Eksperci wyjaśniają, że napinanie mięśni dłoni i palców aktywuje tzw autonomiczny układ nerwowy , gałąź układu nerwowego, która pomaga naczyniom krwionośnym pozostać otwartymi i rozluźnionymi. Chociaż osoby biorące udział w badaniu korzystały z urządzeń ściskających dłonie, wystarczy samo ściskanie i puszczanie piłki tenisowej przez 8 minut trzy razy w tygodniu.

3. Przytul ukochaną osobę

Lub pogłaskaj ukochanego zwierzaka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Karoliny Północnej sugerują regularne przytulanie innych może zapobiec wzrostowi ciśnienia krwi. W rzeczywistości odczyty ciśnienia krwi były o 12 punktów niższe u kobiet, które obejmowały swoich bliskich co najmniej dwa razy dziennie w porównaniu do kobiet, które przytulały się rzadziej. Okazywanie innym uczuć fizycznych powoduje uwolnienie się od nich oksytocyna , hormon obniżający stres, który może powodować gwałtowny wzrost ciśnienia krwi. (Kliknij, aby zobaczyć, jak pewna kobieta wyleczyła się ze swoich lęków, przytulając obciążone pluszowe zwierzę.)

4. Popnij własne ziarna kukurydzy

Pamiętasz, jak twoja mama smażyła popcorn na kuchence? Coś jej wpadło! Badania w Perspektywy zdrowia środowiskowego sugeruje, że wyciskanie własnych ziaren kukurydzy obniża poziom PFAS w organizmie ( substancje per- i polifluoroalkilowe wykorzystywanego do produkcji torebek na popcorn, które są odporne na tłuszcz) aż o 63%. To kluczowe, ponieważ te substancje chemiczne zakłócają pracę hormonów regulujących ciśnienie krwi. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Michigan kobiety, które miały niższy poziom PFAS zmniejszają ryzyko wystąpienia nadciśnienia o 42%.

Obniżanie ciśnienia krwi za pomocą popcornu

Yoann/Getty

5. Sięgnij po suplement „oliwkowy”.

Suplementacja 1000 mg. z ekstrakt z liści oliwnych codziennie może obniżyć ciśnienie krwi o 11 punktów w ciągu dwóch miesięcy. To efekt porównywalny z działaniem niektórych inhibitorów ACE dostępnych na receptę – twierdzą badacze piszący w czasopiśmie Fitomedycyna . To zasługa związków liści oliwnych, takich jak oleuropeina I oleaceina . Te silne związki osłabiają działanie enzymów zwężających naczynia krwionośne. Jeden do wypróbowania: NAOMI BP Advanced ( Kup na NaomiW.com, 39 USD ).

6. Nałóż łyżką szewc jagodowy

Jeden z najsmaczniejszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi: codziennie delektuj się dwiema porcjami soczystych truskawek, malin lub jagód po pół szklanki. Badania w Amerykański dziennik żywienia klinicznego pokazuje dodawanie jagody , przecier jagodowy lub tłoczony na zimno sok jagodowy do codziennej diety obniża skurczowe ciśnienie krwi nawet o 9 punktów, a rozkurczowe ciśnienie krwi nawet o 5 punktów w ciągu ośmiu tygodni (nawet jeśli nie wprowadzasz żadnych innych zmian w diecie lub zajęcia fitness). Powód: Jagody są pełne polifenole które zwiększają produkcję tlenek azotu , substancja, która pomaga naczyniom krwionośnym zachować elastyczność.

7. Zamień wieczorny spacer na poranny spacer

Poranny wypad dookoła bloku obniża ciśnienie krwi przez cały dzień, sugerują badania w Nadciśnienie . Zaledwie 30 minut lekkiego porannego ruchu (i krótkie przerwy na spacer w ciągu dnia) zasila organizm w promowanie związków powodujących ciśnienie krwi, tzw. katecholaminy z twojego krwioobiegu. Obniża to skurczowe ciśnienie krwi na co najmniej 8 godzin – wyniki, jak zauważają autorzy badania, są porównywalne z lekami przeciwnadciśnieniowymi. Wyjaśnia, że ​​jedną z przyczyn tego dramatycznego wyniku może być to, że poranne ćwiczenia pomagają przeciwdziałać normalnemu wzrostowi ciśnienia krwi, który występuje w ciągu dnia Katarzyna Boling, lekarz medycyny , specjalista medycyny rodzinnej w Mercy Medical Center w Baltimore w stanie Maryland.

8. Przytul się do Fido

Nic dziwnego, że gdy jesteś spięty, przytulanie psa lub kota poprawia Ci samopoczucie. Teraz badanie w Western Journal of Nursing Research pokazuje, że wystarczy 15 minut, aby odczuć korzyści obniżające ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli, że kojąca mini sesja przytulania z czworonożnym przyjacielem może obniżyć ciśnienie krwi o 10%. To zasługa redukcji hormonu stresu kortyzol, co delikatnie spowalnia tętno i obniża poziom ciśnienia krwi.

Kobieta przytulająca psa, żeby obniżyć ciśnienie krwi

Larry’ego Williamsa/Getty’ego

9. Wypróbuj starożytne lekarstwo

Pozyskiwany z nasion azjatyckiej rośliny znanej jako Nigela sativa , olej z nasion czarnuszki od tysięcy lat ceniony jest ze względu na swoje właściwości zdrowotne. I badanie w Nauka o żywności i badania nad żywieniem ujawnij, że bierzesz 500 mg. z olej z czarnych ziaren codziennie obniża skurczowe ciśnienie krwi o 16 punktów i rozkurczowe o 11 punktów w ciągu sześciu tygodni. Związek tzw tymochinon w ropie naftowej ogranicza produkcję angiotensyna II , hormon podnoszący ciśnienie krwi poprzez zwężenie naczyń krwionośnych. Jeden do wypróbowania: Purity Products Olej z nasion czarnuszki o dużej mocy ( Kup na Walmart.com, 19,95 USD ).

10. Popijaj herbatę z hibiskusa

Relaks przy filiżance słodko-cierpkiej herbaty z hibiskusa (gorącej lub mrożonej) łagodzi nadciśnienie. Naukowcy z Tufts University odkryli, że osoby, które wypiły filiżankę herbata z hibiskusa codziennie przez cztery tygodnie obniżyło ciśnienie skurczowe aż o 13 punktów, a rozkurczowe aż o 6 punktów. Są to wyniki porównywalne z niektórymi inhibitorami ACE obniżającymi ciśnienie. Hibiskus działa moczopędnie, wypłukuje nadmiar soli, otwiera tętnice, zapewniając lepszy przepływ krwi i spowalnia uwalnianie hormonów zwężających naczynia krwionośne.

11. Odtwórz głupi film

Pozwolenie na porzucenie obowiązków na rzecz oglądania klasyki Kocham Lucy klip lub ulubione filmy o uroczych kotach. Substancje chemiczne mózgu tzw endorfiny wydany w trakcie śmiech Badania opublikowane w czasopiśmie wykazały, że stymulują wyściółkę naczyń krwionośnych do wytwarzania rozszerzającego tętnice tlenku azotu Hipotezy medyczne. Odrębne badanie wykazało, że ludzie śmiali się podczas zabawnego programu co dwa tygodnie obniżyli skurczowe ciśnienie krwi o 5 punktów w ciągu trzech miesięcy.

12. Suplementuj czosnkiem

Znasz go jako ostrą przyprawę, ale czosnek jest również silnym lekiem na układ sercowo-naczyniowy. Badanie w Medycyna Eksperymentalna i Terapeutyczna stwierdziło, że przyjmowanie 1200 mg. z kapsułki czosnkowe codziennie działał równie skutecznie, jak powszechnie stosowane leki na ciśnienie krwi. Obniżył skurczowe ciśnienie krwi o ponad 8 punktów, a rozkurczowe ciśnienie krwi o prawie 6 punktów w ciągu 12 tygodni. Czosnek zawiera związek zwany allicyna co rozluźnia naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Jedzenie czosnku dostarcza organizmowi również dawki allicyny, ale kapsułki oferują znacznie bardziej skoncentrowaną dawkę. Warto spróbować: Ekstrakt z czosnku dojrzewającego w Kyolic ( Kup na Walmart.com, 29,77 USD ).

Powiązany: Czosnek i miód to słodko-pikantny duet, który łagodzi ból gardła i przyspiesza regenerację po przeziębieniu

13. Nałóż łyżką owsiankę amarantusową

Amarant, o starożytne zboże z Meksyku , ma łagodny orzechowy smak i ma potężną moc obniżającą BP. Jest szczególnie bogata w magnez — 1 ugotowana filiżanka dostarcza 160 mg, czyli 50% dziennego zapotrzebowania na magnez. I badania w Dziennik żywienia pokazuje, że na każde 100 mg. zwiększenie dziennego spożycia magnezu w diecie, ryzyko nadciśnienia zmniejsza się o 5% .

14. Zapal świecę

Jasne, wiesz, że stres powoduje wzrost ciśnienia krwi. Ale całkowite wycięcie tego jest łatwiej powiedzieć niż zrobić. Łatwe rozwiązanie: zapal świecę o zapachu sosny. Aromat sosny Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie: zmniejsza stres powodujący wzrost ciśnienia krwi równie skutecznie, jak spacer na łonie natury International Journal of Immunopatologii i Farmakologii . Tymczasem badania Uniwersytetu Alabama wykazały, że samo zobaczenie blask płomienia obniża skurczowe ciśnienie krwi o 6 punktów i rozkurczowe o 3 punkty w ciągu 15 minut. Powód: przez tysiące lat nasi przodkowie gromadzili się co wieczór przy ognisku, aby spędzać czas towarzysko i odpoczywać po długim dniu. Z biegiem czasu nasz układ nerwowy ewoluował, aby kojarzyć widzenie i słyszenie migoczącego płomienia z łagodzeniem stresu.

15. Weź głęboki oddech brzuchem

Poświęcenie 10–20 minut trzy razy w tygodniu na relaks i głębokie oddychanie ma potężną zdolność obniżania ciśnienia krwi. Badanie Harvardu wykazało, że wywołanie: reakcja relaksacyjna obniżyło skurczowe ciśnienie krwi u pacjentów o 10 punktów i rozkurczowe ciśnienie krwi o 5 punktów w ciągu ośmiu tygodni. Jak? Łagodzi stany zapalne komórkowe, które powodują wzrost ciśnienia krwi. Aby aktywować reakcję, weź oddechy brzuchem. Po prostu połóż dłoń na brzuchu, a następnie wdychaj powoli i głęboko przez nos przez 2 sekundy, aż poczujesz, jak brzuch rozszerza się jak balon. Następnie powoli wydychaj ustami przez 4 sekundy i powtórz.

16. Kop w puree ziemniaczanym

Badanie na Uniwersytecie Purdue wykazało, że jedzenie pieczone lub gotowane ziemniaki dziennie obniża skurczowe ciśnienie krwi o 6 punktów w ciągu 16 dni — to lepsze niż suplementacja potasu. Naukowcy przypisują wyjątkowemu połączeniu potasu i innych składników odżywczych w spudzie, które pomaga organizmowi wydalić o 33% więcej sodu powodującego wzrost ciśnienia niż sam suplement.

Powiązany: Słodkie ziemniaki zapewniają zdumiewające korzyści zdrowotne: co chcą wiedzieć lekarze

17. Wypróbuj tę zwariowaną wskazówkę dotyczącą herbaty

Być może to słyszałeś picie zielonej herbaty codziennie obniża Twoje ciśnienie. Ale naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine znaleźli sprytny sposób na wzmocnienie efektu obniżania ciśnienia krwi. Po zaparzeniu herbaty dodaj kostkę lodu, aby ją lekko przestudzić przed wypiciem. Naukowcy odkryli herbata ciepła, ale nie parująca (około 95 stopni Fahrenheita) poprawia zdolność korzystnych związków zwanych 3-galusan epigallokatechiny I galusan epikatechiny flawonoidy w naparze pomagają rozluźnić naczynia krwionośne.

18. Pielęgnuj swój ogród

Sadzenie, podlewanie i pielenie ogrodu Według badania przeprowadzonego w USA przez 20 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, obniża się skurczowe ciśnienie krwi o 12 punktów, a rozkurczowe ciśnienie krwi w mniej niż osiem tygodni. HortScience . Naukowcy twierdzą, że pielęgnacja roślin jest łagodzącą stres formą ćwiczeń, łączącą w sobie obniżające ciśnienie krwi działanie ćwiczeń aerobowych i oporowych.

Ogrodnictwo w celu obniżenia ciśnienia krwi

Anna Błażuk/Getty

19. Wstań jak kot

Czy zauważyłeś, że kiedy Twój kot wstaje po chwili siedzenia, wykonuje satysfakcjonujące przeciągnięcie? Badanie w Journal of aktywności fizycznej i zdrowia uważa, że ​​przyjęcie tego kociego nawyku rozciągania jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę ciśnienia krwi. Rozciągając mięśnie, rozciągasz także wszystkie naczynia krwionośne, które je odżywiają. Zmniejsza to sztywność tętnic i poprawia przepływ krwi, znacznie obniżając ciśnienie krwi. Rzeczywiście, naukowcy odkryli 30 minut dziennie na rozciąganie obniża ciśnienie krwi skuteczniej niż wysiłek fizyczny .

20. Wypij koktajl o zachodzie słońca

Śmiało, obejrzyj zachód słońca przy lampce czerwonego wina lub sangrii. Badanie w Nadciśnienie odkryli, że picie dwóch do trzech kieliszków czerwonego wina tygodniowo obniża skurczowe ciśnienie krwi nawet o 3 punkty, a rozkurczowe ciśnienie krwi aż o 2 punkty, dzięki flawonoidy które rozszerzają naczynia krwionośne.


Przeczytaj więcej sposobów na kontrolowanie ciśnienia krwi:

Częstsze spożywanie tego pysznego słodyczy może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Zabawne zajęcie, które pomogło pewnej kobiecie w końcu obniżyć wysokie ciśnienie krwi

Badania pokazują, że spożywanie tego rodzaju białka może obniżyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi

Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .

Wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się w naszym drukowanym czasopiśmie , Świat Kobiety .

Celem Świat Kobiety jest prezentowanie wyłącznie najlepszych produktów i usług. Aktualizujemy, jeśli to możliwe, ale oferty wygasają, a ceny mogą ulec zmianie. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem jednego z naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Pytania? Dotrzyj do nas pod adresem sklep@womansworld.com .

Jaki Film Można Zobaczyć?