6 produktów fermentowanych o niskiej zawartości cukru, które radykalnie poprawiają zdrowie jelit — 2025
Czy masz wrażenie, że nie możesz nic zjeść bez wzdęć, zaparć lub rozstroju żołądka? Obecnie wydaje się, że prawie wszyscy, których znam, zmagają się z zespołem jelita drażliwego, nietolerancją laktozy lub innym problemem trawiennym. Jednym z rozwiązań, twierdzą lekarze i dietetycy, jest dodanie do diety sfermentowanej żywności. Dlaczego? Ponieważ odżywiają i kultywują pożyteczne bakterie w mikrobiomie jelitowym .
Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące sfermentowanej żywności, a także sześć najlepszych sposobów dodawania prebiotyków i probiotyków do przygotowywania posiłków.
Czym są produkty fermentowane?
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad przyjęciem probiotyku, prawdopodobnie wiesz trochę o fermentowanej żywności (nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy). Fermentowana żywność to żywność, która została rozłożona przez bakterie i drożdże. Proces ten zarówno konserwuje żywność, jak i zwiększa jej korzyści zdrowotne poprzez rozwój aktywnych kultur (tzw. probiotyków), które wspierają Twoje zdrowie. mikroflora jelitowa . Może to zabrzmieć trochę okropnie, ale w rzeczywistości jest bardzo zdrowe. (Jest powód, dla którego tak wiele osób przyjmuje suplementy probiotyczne!) Te przyjazne bakterie mogą zwiększyć odporność, pokonać wzdęcia, a nawet pomóc w utracie wagi .
Typowe produkty fermentowane obejmują:
- Jogurt
- kapusta kiszona
- Chleb na zakwasie
- Japońskie kimchi
- Zupa miso
- Niektóre formy sosu sojowego
- Kombucza
- Produkty mleczne fermentowane lakto, takie jak kefir
- Marynowane warzywa, takie jak ogórki, rzodkiewki i inne warzywa
- Niektóre rodzaje sera
Jednak nie wszystkie sfermentowane produkty spożywcze zawierają pożyteczne drobnoustroje. Na przykład, przetworzone produkty mleczne podobnie jak niektóre sery i jogurty, nie zawierają tych dobrych bakterii, a w marynatach przyrządzanych z octu nie ma żywych probiotyków. Jeśli stoisz w sklepie spożywczym i próbujesz ustalić, czy coś zawiera probiotyki, sprawdź etykietę: Jeśli zawiera aktywne lub żywe kultury bakterii, gotowe.
Jakie są korzyści zdrowotne żywności fermentowanej?
Jedną z najbardziej ekscytujących dziedzin badań jest obecnie nauka o mikrobiomie jelitowym 100 bilionów bakterii żyjąc w twoim przewodzie pokarmowym. Naukowcy wciąż pracują nad pełnym zrozumieniem, w jaki sposób mikrobiom jelitowy wpływa na resztę organizmu, ale badacze z Harvard Medical School zaczynają powiązać zdrowie tych maleńkich stworzeń ze wszystkim, od zaburzeń poznawczych aż po otyłość . Jednym z najlepszych sposobów wspierania zdrowia jelit jest spożywanie sfermentowanej żywności , takie jak kefir lub kombucha.
Chociaż nauka jest nowa, jest bardzo obiecująca. Jedno z badań wykazało, że konsekwentne spożywanie sfermentowanej żywności przez dziesięć tygodni zmniejsza ilość białek zapalnych zaobserwowano u uczestników badania . Obejmowało to białka powiązane z takimi czynnikami, jak chroniczny stres i schorzenia endokrynologiczne. Wspierając zdrowy mikrobiom jelitowy, także wspierasz silny układ odpornościowy , wystarczający produkcja witamin , I bezbolesne trawienie .
W rzeczywistości mikrobiolog Justin Sonnenburg powiedział Stanford Medicine News Center że włączenie sfermentowanej żywności do swojej diety jest jedną z najskuteczniejszych zmian w diecie, jakie możesz wprowadzić, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Zapomnij o modnych dietach — po prostu dodaj trochę sfermentowanej żywności do swoich cotygodniowych posiłków. (Kliknij, aby dowiedzieć się, jak sfermentowana żywność zwiększa wytrzymałość kości zapobiegać osteoporozie bez leków .)
Jakie są najlepsze produkty fermentowane o niskiej zawartości cukru dla zdrowia jelit?
Jakie więc sfermentowane produkty spożywcze należy jeść, aby czerpać korzyści zdrowotne? Oto lista.
Jogurt
Wśród produktów fermentowanych najbardziej rozpowszechnioną opcją jest jogurt. (Bo czy ktoś w ogóle wie, czym jest natto, jeśli nie szuka go w Google?) Oprócz wyżej wymienionych korzyści zdrowotnych wynikających z solidnego mikrobiomu jelitowego, jogurt – pod warunkiem, że zawiera aktywne lub żywe kultury bakterii – może również poprawić gęstość kości I niższe ciśnienie krwi . Należy jednak pamiętać o zawartości cukru, ponieważ jogurty często zawierają dużo dodanych cukrów, co może spowodować, że ta skądinąd zdrowa sfermentowana żywność wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Szukaj niesłodzonego jogurtu z mniej niż pięcioma gramami dodatku cukru. Lub zrób własne Jogurt SIBO .
mcdonald's zamykają sklepy 2018
Kombucza
Kilka lat temu kombucha mogła być całkowicie poza twoim zasięgiem. Dziś ten gazowany napój herbaciany jest wszędzie. Kombucha jest wytwarzana ze sfermentowanej czarnej lub zielonej herbaty i wykazano, że pomaga zmniejszyć uszkodzenie wątroby , wspieraj swój organizm w profilaktyce rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych , i oczywiście, promować zdrowe jelita . Chociaż potrzebne są dalsze badania dotyczące korzyści zdrowotnych kombuchy, wstępne badania są obiecujące.
Kombuchę można przygotować w domu lub kupić w sklepie spożywczym. Polecam to drugie rozwiązanie, gdyż przygotowywanie w domu napojów fermentowanych z kultur starterowych to delikatna sztuka, która przy braku ostrożności może doprowadzić do nieprzyjemnych infekcji bakteryjnych.
Kimchi
Każdy miłośnik kuchni koreańskiej rozpozna kimchi jako jeden z najsmaczniejszych dodatków kuchni azjatyckiej. Ale czy wiesz, że ma on również wszystkie zalety dobrego probiotyku? Kimchi jest zwykle wytwarzane przez fermentację kapusty, ale można je również wytwarzać z innych warzyw, a także czosnku, imbiru, papryczek chili i cebuli. Kimchi jest bogate w niezbędne witaminy i minerały, w tym żelazo, witaminę K i ryboflawinę, a także bakterie znane jako Lactobacillus kimchi, które powiązano z dobrym zdrowiem. zdrowie układu trawiennego . Jeśli nie próbowałeś wcześniej kimchi i chcesz włączyć je do swojej diety, istnieje kilka opcji: ugotuj je z kluskami, dodaj do ramenu lub innego makaronu lub dodaj do smażonego ryżu dla pyszny posiłek bogaty w aminokwasy i probiotyki . (Jeśli masz szczęście mieszkać w pobliżu koreańskiego rynku, możesz go tam również kupić.)
Powiązany: Czy Kimchi to superfood? Tak! Koreańska „kapusta kiszona” to naturalna probiotyczna kopalnia złota
Tempeh
Jeśli jesteś wegetarianinem lub kiedykolwiek zastanawiałeś się nad zmianą, prawdopodobnie słyszałeś o tym wysokobiałkowym substytucie mięsa, pełnym żywych mikroorganizmów. Tempeh wytwarzany jest ze sfermentowanych ziaren soi i zazwyczaj ma kształt twardego, gąbczastego pasztecika, który można wykorzystać jako substytut burgera. Soja jest bogata w kwas fitynowy, który może wpływać na wchłanianie minerałów. Jednak proces fermentacji faktycznie obniża zawartość kwasu fitynowego w tempeh . To wspomaga również produkcję witaminy B12 co sprawia, że jest to bardzo bogata w składniki odżywcze opcja zarówno dla wegetarian, jak i osób pragnących poprawić zdrowie swoich jelit. Pochodzący z Indonezji tempeh jest obecnie sprzedawany w większości działów ze zdrową żywnością w sklepach spożywczych.
kapusta kiszona
Druga opcja kiszonej kapusty na tej liście to ulubiona potrawa fermentowana w Europie i USA. Kapusta kiszona powstaje w wyniku drobnego rozdrobnienia kapusty, a następnie fermentacji z udziałem bakterii kwasu mlekowego. Rezultatem jest słono-kwaśna pyszność, która idealnie komponuje się z kiełbasą i obfitymi daniami zimowymi, takimi jak gulasz i polska zapiekanka. Kapusta kiszona jest jednak nie tylko bogata w probiotyki: jest także bogata w kluczowe przeciwutleniacze i minerały, w tym witaminę C, witaminę K, sód, żelazo i potas. Upewnij się tylko, że kapusta kiszona, którą kupujesz, jest niepasteryzowana. Proces pasteryzacji, zwiększając trwałość kiszonej kapusty, zabija przyjazne bakterie, których pragnie Twój mikrobiom jelitowy.
Kefir
Pomyśl o kefirze jak o jogurcie zawierającym zdrowsze probiotyki. Ten sfermentowany napój mleczny powstaje poprzez dodanie ziaren kefiru (które w rzeczywistości są bakteriami lub kulturami drożdży) do mleka, tworząc napój zróżnicowany mikrobiotycznie, który jest nawet przez osoby z nietolerancją laktozy można cieszyć się z. Kefir doskonale poprawia mikrobiom jelitowy i jest również powiązany z nim poprawiona odporność i lepszy stan kości . Aby włączyć kefir do swojej diety, posyp go granolą i świeżymi owocami, dodaj do porannego koktajlu energetycznego lub użyj jako niskosłodzonej polewy do gofrów i naleśników. (Jeśli jednak ze względu na alergie lub preferencje nie rezygnujesz z nabiału, kefir to sfermentowany pokarm, który należy pominąć.)
Powiązany: Koktajle kefirowe na odchudzanie: 3 pyszne i pożywne przepisy
Zdrowy mikrobiom jelitowy na wyciągnięcie ręki
Wspomaganie zdrowia jelit to jeden z najlepszych wyborów, jakie możesz podjąć promować silny układ odpornościowy, zapobiegać infekcjom i chorobom , I pomóc w złagodzeniu trawienia . Na szczęście nigdy nie było lepszego czasu na poszukiwanie żywności bogatej w probiotyki. Alejki sklepów spożywczych są teraz wypełnione mnóstwem zdrowej sfermentowanej żywności, w tym kimchi, kefiru i kombucha. Włączenie tylko jednego z tych produktów do diety może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia. Więc na co czekasz? Nie ma lepszego momentu niż teraźniejszość na przetestowanie nowej sfermentowanej żywności.
Więcej informacji na temat optymalizacji zdrowia jelit:
Czy nieszczelne jelita mogą powodować przyrost masy ciała? Tak – ale wyleczenie tego (i utrata wagi) może być łatwiejsze, niż myślisz