Potas to *składnik odżywczy, którego każdy potrzebuje więcej, aby zachować zdrowie — eksperci twierdzą, że te produkty mogą pomóc — 2024
Jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na wartości odżywcze swojej żywności, być może zauważyłeś, że wszystkie zawierają potas. Jest ku temu powód – uważa się go za składnik odżywczy budzący obawy, ponieważ wielu Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału. Dobra wiadomość: żywność bogata w potas może odwrócić jego niedobory i poprawić zdrowie I zaspokoić swoje kubki smakowe. Poprosiliśmy ekspertów o wyjaśnienie, dlaczego potas jest tak niezbędny dla dobrego zdrowia, a także o podzielenie się najlepszymi pokarmami bogatymi w potas, które warto uwzględnić w codziennej diecie.
Co to jest potas?
Potas to kluczowy minerał, który odgrywa kluczową rolę we wszystkim, od regulacji rytmu serca po wspieranie równowagi płynów. Nasz organizm nie jest w stanie sam jej wytworzyć i musimy ją pozyskać z pożywienia, wyjaśnia Bretania Werner, MS, RDN , Dyrektor Coachingu w Praca wbrew grawitacji .
Zauważa, że staje się to coraz większym problemem Ann Kulze, lekarz medycyny , lekarz, dyrektor generalny i założyciel firmy Szkoła Zdrowego Życia , ponieważ tak wielu z nas je przetworzoną i ultraprzetworzoną żywność, która zawiera mało potasu. Niedobór (który według szacunków ekspertów dotyczy ok 98% ludzi ) może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak złe samopoczucie, osłabienie mięśni, zaparcia, nieprawidłowy rytm serca i inne.
Chociaż prawdą jest, że każdy może mieć niedobór potasu – co w medycynie nazywa się hipokaliemia – badania to wykazują kobiety po 60. roku życia są szczególnie bezbronni. Może to być spowodowane starzeniem się nerek, zaburzeniami nadnerczy lub stosowaniem leków moczopędnych.
Aby uniknąć niedoborów, kobiety powinny spożywać około 2600 mg potasu dziennie. Zalecane spożycie dla mężczyzn wynosi około 3400 mg. Jednak według dr Ann tak wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości tej witaminy, a konsekwencje niewłaściwego spożycia są potencjalnie katastrofalne.
Banany są jednym z najbardziej znanych źródeł potasuWestend61/Getty’ego
Rozważasz zwiększenie spożycia? Osoby z nieprawidłową czynnością nerek lub przewlekłą chorobą nerek powinny najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem, natomiast w przypadku osób z prawidłową czynnością nerek nie ma większych obaw, mówi dr Ann. Twoje ciało wchłonie tyle potasu, ile potrzebuje, a reszta zostanie przefiltrowana i wydalona przez nerki. (Problemy z nerkami? Kliknij, aby uzyskać wskazówki, jak w naturalny sposób poprawić czynność nerek.)
David Hunt i Patricia Heaton
Jak żywność bogata w potas wspiera dobre zdrowie
Delektowanie się większą ilością pokarmów bogatych w potas może przynieść korzyści całemu organizmowi. Potas jest trochę nieseksowny, mówi dr Ann, ale jest po prostu niezbędny. Może mieć ogromny wpływ na codzienne funkcjonowanie i ogólny stan zdrowia. Oto pięć kluczowych sposobów, w jakie może to pomóc:
1. Potas chroni serce
Dieta bogata w sód jest główną przyczyną wysokiego ciśnienia krwi i czynnikiem ryzyka chorób serca. Dzieje się tak z powodu wysokiego spożycia sodu pobiera więcej wody do krwioobiegu , zwiększając objętość krwi i podnosząc ciśnienie krwi. Ale potas ma odwrotny efekt, rozluźniające naczynia krwionośne i zwiększenie ilości sodu wydalanego z organizmu.
Rzeczywiście, badania pokazują, że ludzie, którzy zwiększają spożycie potasu obniżyć ciśnienie krwi i rzadziej potrzebują leków na nadciśnienie. Przeciętny Amerykanin spożywa dwa razy więcej sodu niż potasu, zauważa dr Ann. Jednak dla optymalnego zdrowia chcemy, aby miały pięć razy więcej potasu niż sodu.
Powiązany: Ograniczyć spożycie sodu bez utraty smaku? Tak! Co eksperci chcą, abyś wiedział o zielonej soli
2. Potas zapobiega osteoporozie
Wraz z wiekiem tracimy gęstość kości. W rzeczywistości Krajowa Rada ds. Starzenia się twierdzi, że kobiety mogą stracić do 20% gęstości ich kości w ciągu 5-7 lat po menopauzie. Na szczęście pomocna może okazać się żywność bogata w potas. Jak? Im więcej potasu spożywasz, tym mniej wapnia tracisz z moczem, a więcej pozostaje w organizmie dla kości, wyjaśnia dr Ann. To kluczowe, ponieważ udowodniono, że zwiększony poziom wapnia ma szczególne znaczenie poprawić gęstość mineralną kości . (Kliknij, aby zobaczyć bardziej naturalne sposoby wzmacniania kości i unikaj leków na osteoporozę .)
ART4STOCK/Getty
3. Potas zapobiega odwodnieniu
Korpus wykonany jest z 60% wody , którego większość występuje w komórkach. Ale kiedy brakuje nam potasu, nasza równowaga płynów może zostać zachwiana. Może to potencjalnie prowadzić do odwodnienia i problemów z zatrzymywaniem płynów, takich jak obrzęki, wyjaśnia Werner. Dobra wiadomość: potas pomaga zatrzymać wodę w komórkach, aby przechytrzyć problemy, zanim jeszcze się zaczną.
4. Potas blokuje skurcze mięśni
Prawdopodobnie kazano Ci zjeść banana po treningu. Dzieje się tak, ponieważ potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Kiedy ćwiczymy lub używamy mięśni w jakikolwiek sposób, komórki uwalniają potas stałe tętno i przepływ krwi . Jednak niższy poziom potasu utrudnia ten proces i może do niego prowadzić zmęczenie mięśni , osłabienie i skurcze. Samo zwiększenie spożycia tego kluczowego składnika odżywczego może sprawić, że ćwiczenia – a nawet samo chodzenie – staną się łatwiejsze.
5. Potas poprawia funkcjonowanie nerwów
Potas jest również niezbędny do odżywiania układu nerwowego. Nerwy w zasadzie przekazują to, co musi się wydarzyć w organizmie, wyjaśnia dr Ann. Impulsy nerwowe, sygnały elektryczne między ciałem a mózgiem, pomagają regulować bicie serca, odruchy i ruch. Ale te impulsy pojawiają się tylko wtedy, gdy sód dostaje się do komórek, a potas z nich wychodzi. Oznacza to, że gdy brakuje nam minerałów, możliwe jest mrowienie i drętwienie. Zwiększenie spożycia blokuje te uciążliwe objawy.
10 najlepszych pokarmów bogatych w potas
Chociaż sięgnięcie po suplement uzupełniający poziom potasu może wydawać się kuszące, nasi eksperci zgadzają się, że najlepsze jest podejście oparte na jedzeniu. A przy tak wielu pysznych opcjach na pewno znajdziesz dobre źródła potasu, które pokochasz. Tutaj podsumowaliśmy najlepsze produkty bogate w potas z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.
1. Warzywa liściaste
Ciemnolistne warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, są niezmiennie chwalone za swoje korzyści zdrowotne. Nie ma zdrowszej żywności, którą można włożyć do ust, mówi dr Ann. Nikt nie powinien przeżyć dnia bez zjedzenia czegoś w rodzaju ciemnej zieleni liściastej. Zalety jedzenia większej ilości warzyw liściastych: chronią przed rakiem, naprawiają DNA, łagodzą stany zapalne, chronią kości i regulują trawienie, m.in. dziesiątki innych korzyści . Dodatkowo jeśli chodzi o potas to można uzyskać go aż 334 mg z 2 szklanek surowego szpinaku lub 300 mg z 1 szklanki jarmużu.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i halibut, są nie tylko bogate w potas, ale także w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Jest to ogromny problem w żywieniu, mówi dr Ann. Tak wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D lub omega-3.
Podobnie jak potas, witamina D jest składnikiem odżywczym budzącym obawy, ponieważ jej poziom bardzo spadł. Jest jednak niezbędny, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń budujący kości, chronić serce i pamięć. (Kliknij, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak to zrobić witamina D wpływa na energię i zmęczenie , zbyt.)
Tłuste ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe w zapobieganiu depresji, ochronie wzroku i obniżaniu ryzyka chorób serca. Wisienką na torcie jest ich wysoka zawartość potasu. Jest 365 mg potasu w puszce sardynek i porcja łososia o pojemności 3 uncji 416 mg potasu.
3. Pomidory i sos pomidorowy
Świeże pomidory oferują wiele korzyści zdrowotnych dzięki składnikom odżywczym, takim jak beta karoten I likopen e, które obniżają cholesterol i chronią skórę przed słońcem. Dodatkowo oferują zastrzyk potasu. Aby wydobyć jak najwięcej potasu z tych pysznych perełek, zdecyduj się na koncentrat pomidorowy lub sos. Od czasu ugotowania mają jeszcze wyższą koncentrację – wyjaśnia dr Ann, która zaleca sięganie po odmiany o niskiej zawartości sodu. Chociaż tam jest 237 mg potasu w świeżych, surowych pomidorach, zaledwie 1/2 szklanki koncentratu pomidorowego zapewnia niesamowitą ilość 1010 mg .
Cris Canton/Getty
4. Banany
Większość z nas, jeśli chodzi o potas, automatycznie myśli o bananach i nie bez powodu. Tylko jeden średniej wielkości banan ma ok 422 mg potasu. Owoc zawiera także kilka witamin z grupy B, 3 gramy błonnika i dopaminę, która jest głównym hormonem poprawiającym nastrój i koncentrację.
teraz słynne syjamskie bliźniaki
Są idealne na przekąskę po treningu lub gdy potrzebujesz popołudniowej dawki energii, mówi Werner. Istnieje jednak również wiele innych owoców zawierających więcej potasu niż banany. Dr Ann zaleca włączenie do diety kantalupy, gruszek, brzoskwiń, pomarańczy i kiwi w celu uzyskania dodatkowego zastrzyku potasu.
5. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są zbyt często pomijane, zauważa dr Ann. Prawdopodobnie 99% ludzi nie sięga po fasolę tak, jak powinna, mówi. Jej rada? Codziennie spożywaj przynajmniej jedną porcję fasoli, grochu lub soczewicy. Soczewica zawiera 677 mg na 1/2 szklanki niegotowanej fasoli lima 955 mg na filiżankę, a biała fasola może pochwalić się ogromną ilością 1190 mg na filiżankę. Groch jest również bogaty w potas, m.in 354 mg na filiżankę. Bonus: Fasola bogata w białko i błonnik może pomóc Ci poczuć się sytym na wiele godzin, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poprawić zdrowie jelit.
Wiktoria89/Getty
6. Jogurt
Jeśli chcesz przekąskę bogatą w potas, zjedz jogurt. Zawiera 282 mg potasu w jednej 7 uncji. pojemnik. Zależy mi przede wszystkim na tym, aby ludzie spożywali więcej sfermentowanej żywności, mówi dr Ann. Dlaczego? Oprócz podnoszenia poziomu potasu, sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kiszona kapusta i kimchi, pomaga również zapobiegać otyłości, równoważyć poziom cukru we krwi i nie tylko.
Wskazówka: Jogurt to idealna baza do uzupełniania innych potraw bogatych w potas. Doktor Ann lubi skropić swój jogurt melasą z czarnego paska. Naturalny słodzik jest jednym z najbogatszych źródeł potasu. W rzeczywistości tylko 1 łyżka. zawiera około 300 mg potasu.
Powiązany: Lekarze ujawniają, jak jogurt może złagodzić zgagę + dodatek, który zwiększa korzyści
7. Awokado
Delektowanie się tostami z awokado lub sałatką z awokado może również zwiększyć poziom potasu. Staraj się spożywać ćwiartkę lub pół awokado dziennie – radzi dr Ann. Jedna połowa zawiera 345 mg potasu oraz innych kluczowych składników odżywczych, takich jak magnez, witamina C, witaminy z grupy B i jednonasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki tym składnikom odżywczym awokado może również pomóc zwiększyć odporność, poprawić zdrowie jelit i pomóc w blokowaniu przyrostu masy ciała.
Anna Błażuk/Getty
8. Buraki
Różnorodność składników odżywczych w burakach sprawia, że są one źródłem energii dla Twojego zdrowia. Buraki zawierają przeciwutleniacze, które pomagają naprawić DNA i utrzymać dobre zdrowie komórek, mówi Werner. Mają także właściwości przeciwzapalne, zmniejszając ryzyko wielu chorób przewlekłych. Rzeczywiście udowodniono, że buraki obniżają ciśnienie krwi i zwiększają energię komórkową. Ponadto jeden burak zawiera ok 266 mg potasu i można je łatwo dodawać do koktajli lub dodawać do sałatek. (Kliknij, aby uzyskać więcej informacji na temat właściwości zdrowotne buraków .)
9. Suszone owoce
Kilka suszonych owoców jest bogatych w potas, podobnie jak rodzynki 618 mg w ½ szklanki i 635 mg w tej samej ilości śliwek. A potasu w suszonych morelach nie da się pokonać 755 mg w ½ szklanki porcji. Suszony owoc, będący doskonałą opcją na przekąskę, został również powiązany ze zmniejszeniem bólu krzyża i ogólnie zdrowszą dietą.
osiem to wystarczająco dzieci
bhofack2/Getty
10. Orzechy i nasiona
Zawiera tylko 1 uncję orzechów nerkowca 187 mg potasu, co czyni je doskonałą przekąską bogatą w potas. Dodatkowo w takiej samej ilości znajdują się pestki dyni 261 mg składników odżywczych, podczas gdy migdały mogą się pochwalić 208 mg za uncję. Rozważ połączenie mieszanki szlaków DIY z ulubionymi suszonymi owocami, orzechami i nasionami, aby uzyskać prostą przekąskę wzmacniającą potas.
Aby uzyskać więcej niezbędnych dla zdrowia niezbędnych składników odżywczych:
Okulista: te składniki odżywcze mogą chronić wzrok przed zwyrodnieniem plamki żółtej
Treści te nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej ani diagnozy. Przed przystąpieniem do realizacji jakiegokolwiek planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem .